Indarra lantzeko programa

Gimnasiora joaten den bakoitzak bere motibazioa eta epe luzerako helburuak ditu. Baina ia kirolari guztiak ados daude gauza batean: indartsuago bihurtzeko nahia. Horretarako diseinatuta dago indarra entrenatzeko programa. Artikulu honetan kontatuko dugu nola garatu giharren indarra gimnasioan edo etxean ariketak egiterakoan.

Indar entrenamenduaren ezaugarriak

Giharren indarra handitzeko entrenamendurako postulatu garrantzitsuena da ez dagoela korrelazio zuzenik muskulu masa eta indar fisikoaren artean.

Argi dago kulturismoaren eskema tradizionalen arabera praktikatuz gero, zure indarra gihar masa batera haziko dela. Hala ere, ez hainbeste powerlifting programarekin alderatuta. Aldi berean, powerlifting klaseek muskulu masa jakin bat emango dute, baina ez kulturismoan bezainbeste. Laburbilduz, garatzen duguna da lortzen duguna.

Bigarren puntu garrantzitsua da ez dagoela indar orokor abstrakturik - bertako muskulu taldeen indarra baino ez dago. Zer da honetatik?

1. Aldez aurretik asmatu behar al duzu zergatik indartu nahi duzun? Zer egingo duzu indartsuago zarenean? Mugimenduaren biomekanika oinarritzat hartuta, berehala ulertuko duzu zein muskulu talde garatu behar dituzun lehen. Horrenbestez, zure programan garrantzia haietan jarriko da.
2. Ahalik eta potentzia handienaren agerpena ahalegin handiena erakutsi nahi duzun mugimenduaren teknika menderatzen duzunaren araberakoa da. Burutuko duzun mugimenduaren irudi argiak buruan izan beharko luke. Ez duzu pentsatu behar nola egingo duzun. Burmuinak seinale bat bidali behar die muskuluei, adibidez, astakeria bati. Eta gorputzak mugimendu hori egin behar du. Aldi berean, ez luke buruan pentsamendurik egon behar, adibidez: nahikoa adikzioa al naiz? Pisua oin osora birbanatu al dut? Besoak buru gainean edo bizkarrean jarriko al ditut? Ez luke buruan pentsamendurik izan behar. Gorputzak berak algoritmo guztiz argia izan behar du.

© andy_gin - stock.adobe.com

Giharren arteko lotura "ahulak" ezabatzea

Edozein mugimendutan ahalik eta ahalegin handiena egiteko, ez da gihar talde batek funtzionatu behar, sekuentzia oso bat baizik - gihar batzuek artikulazioen posizioa egonkortu beharko lukete, beste batzuek ibilbidearen hasierako zatia egin beharko lukete, eta beste batzuek "ekimena bereganatu" beharko lukete azken honen anplitudearen atal jakin batean. Aldi berean, ez da lotura ahulik egon behar muskulu kate osoan.

Azter dezagun bankuan etzandako bankuaren prentsaren adibidea erabiliz (igogailu bertsioa): hankek eta ipurmasailek pelbisaren kokapena egonkortzen dute, bizkarrezurreko hedatzaileek hiperlordosia sortzen dute, bularra gorantz desplazatzen duena. Honek boomaren ibilbidea murrizten du. Igogailuan, barra aurreko deltsetan eta trizepsean dago. Barra jaitsi ahala, pisua gero eta banatuagoa dago bularreko muskuluen artean. Barrak bularra ukitu ondoren, garrantzitsua da aldi berean trizepsak, bularra eta bizkarreko delta piztea eta latissimus dorsi-k "multzo" hori guztia lagundu dezan. Gainera, bularretik barra apurtzeko unean, takoiek zorua jo beharko lukete, energia zinetikoa goiko sorbaldako gerrikoaren zerrendako muskulu guztietara transferituz. Badago atzeko deltaren azpigarapena eta hura pizteko ezintasunak azken ariketaren emaitza nabarmen murriztuko duten egoera.

Potentzia handieneko potentzialaren adierazpenerako, garunak giharrei bidalitako nerbio-bultzada garrantzitsua da.

Bultzada honen maiztasuna beti berdina da, baina kontratatutako muskulu-zuntzen kopurua ez. Zenbat eta konexio neuromuskularra hobea izan, orduan eta muskuluaren unitate motor gehiagok parte hartuko dute aldi berean. Horrenbestez, pisu txikiko muskuluak erabiltzea ahalbidetzen duen kulturismoaren prestakuntzako elementua ere ondo etorriko da.

© valyalkin - stock.adobe.com

Indarra entrenatzeko makro zikloa

Aipatutakoa laburbilduz, indarra garatzeko gure makrozikloak honako entrenamendua izan beharko lukeela ohartuko gara:

• komunikazio neuromuskularraren garapenari buruz. Hemen, V.N.-ren arabera, muskulu-zuntz oxidatiboen (OMF) entrenamendua erabil dezakezu. Seluyanov (ikus beheko xehetasun gehiago lortzeko);
• anplitudearen hainbat atal garatuz mugimendu tekniken garapenari buruz;
• muskulu-zuntz glikolitikoak edo azkarrak garatzean, gehieneko pisuaren% 80 erabiliz;
• "Atzeko gela" - oso "lotura ahulak" ezabatzera zuzendutako ariketak.

Giharren indarra entrenatzerakoan, saiatu gehiegizko azidotzea ekiditen: indar-zikloen esparruan errepikapenen eta planteamenduen kopurua nabarmen txikiagoa izan behar da gihar-masa irabaztera zuzendutako entrenamenduekin alderatuta.

Hau da, zenbat eta errepikapen gehiago egin, orduan eta hidrogeno ioiak askatzen dira gure muskuluetan glukolisiaren anaerobioaren ondorioz. Ioi horiek azidotasuna muskulu-zelularen barruan handitzen dute eta, kantitate nahikotan daudenean, hormona anabolikoen zelularen nukleora sartzea errazten dute. Gehiegizkoa, gehiegizko katabolismoa eragiten dute.

Indarra eraikitzeko prozesuan, bi erronka ditugu aurrean. Lehenik eta behin, egungo entrenamenduko katabolismoa murriztea eta, bigarrenik, muskuluen mitokondrioen garapena dela eta, azidotzeko erresistentzia handitzea. Kontua da mitokondrioak direla hidrogeno ioiak xurgatzeko gai direnak.

Gimnasioa indartzeko entrenamendu programa

Helburuak eta helburuak guztientzat desberdinak direnez, eta artikuluaren bolumena mugatua denez, gimnasioan indarra lantzeko programa bankuaren prentsaren adibidea erabiliz nola eraikitzen den aztertuko dugu, ariketa bisualena eta ezagunena baita.

Azalpenak:

* GMV lantzen baduzu, gehienez ere gehieneko% 70-80ko pisua erabiltzen ari zarela esan nahi duzu. Planteamenduaren batez besteko errepikapen kopurua 10 da, barraren planteamendu kopurua 10 edo gehiago da, GMVren garapenaren prestakuntzaren zati gisa. Multzoen arteko atsedena 1-3 minutu da, gehienez 1,5 minutu. Zure zeregina azidotze lokal apur bat sortzea da. Multzoen artean, lan dinamikoa arina egitea komeni da muskulu-zuntzeko hidrogeno ioiak neutralizatzeko.

**Hemen pisu gutxiago ere erabil daiteke - gehienekoaren% 40-50. Kasu honetan bularreko muskuluen garapena honako hau da:

• 30 s - hurbilketa
• 30 s - atsedena
• 30 s - hurbilketa
• 30 s - atsedena
• 30 s - hurbilketa
• 30 s - atsedena

Hau atal bat da. Hurbilketa oso erritmo geldoan egiten da; mugimendu muturreko puntuetan giharren erlaxazioa saihestu behar da. Pasarteen arteko atsedena 15 minutukoa da. Une honetan, barra-barra batekin okupak egin ditzakezu modu berean.

***Lanaren eskema goian aurkeztutako berbera izango da, hertsiki hertsiki bankuko prentsa egiten ariko zaren diferentzia bakarrarekin, hurrenez hurren, zure xede muskulu taldea sorbaldako muskulu tricepsoa izango da.

Etxeko indarraren entrenamendua

Zure pisuarekin lan egitean indarra garatzeari dagokionez, norabide bereizi bat dago: kalistenia. Zure gorputzaren pisuarekin batez ere egiten diren ariketen sistema da. Kirolariaren pisua duen lanean oinarritzen da etxeko indarra entrenatzeko programa. Programan sartutako ariketek kirol ekipamendu berezirik behar ez izateaz gain, beste hainbat abantaila eta desabantaila ditu.

Demagun puntu positiboak eta negatiboak:

• edozein lekutan eta noiznahi entrenatzeko gaitasuna, ez duzu gimnasiorik behar;
• hainbat muskulu talde aldi berean lotzeko beharra, eta horrek erantzun biokimiko handiagoa lortzen du;
• ez dago pisuen pisua jasotzeko modurik;
• aukera gutxiago muskulu talde txikiak isolatuta lantzeko.

Indarra lantzen dugunean, etengabe karga handitu behar dugu. Gure gorputzaren pisuarekin ariketa egitean, bi modu ditugu hau ziurtatzeko:

1. lehena ariketa astiroago egitea da;
2. bigarrena ariketan errepikapen gehiago egitea edo serie gehiago egitea da.

Lan teknikoaren elementua baztertu egiten da. Zure programa pull-up eta push-up-ak osatzen badituzu, pull-up eta push-upak egingo dituzu entrenamendu bakoitzean, horrela zure teknika hobetuz.

"Utzi beharreko esteken" arazoa hemen ere konpontzen da berez. Ariketa egiten ari den bitartean, atzeratutako gihar taldeak nolabait indarra beharrezko mailara arte garatuko du.

Eta beste abantaila handi bat da ez duzula SMOA eta OMV inguruan pentsatu beharrik. Entrenamendu "motelak" eta "azkarrak" txandakatzen dituzu, hau da, ariketa leherkorrarekin eta erritmo motelagoarekin.

Praktikan, gorputzaren pisua lantzeko programa batek honela izango luke:

Planteamendu batean 60 push-up edo gehiago, 20 pull-up edo gehiago eta 100 squat edo gehiago menderatzean, ariketa konplexuagoak menderatzen joan zaitezke, hala nola, bi eskuekin indarrez irtetea, push-upak eskuko euskarrian burua beherantz jartzea, biribilkatzearekin altxatzea.

Ikusi bideoa: Adinberri 2 saioa (Maiatza 2025).