Tiradera estuarekin

Atxikimendu estuak ateratzeko ariketa ohikoa da bizkarreko muskuluak angelu desberdinetatik lantzea gustuko dutenen artean. Helduaren arabera, bizkarreko goiko gihar masa ia guztia landu ahal izango duzu bizkarrezurrean karga axialik sortu gabe. Garrantzia handia du helduleku estuen eta zabalaren arteko aldeak.

Ariketa fisikoaren funtsa eta onurak

Helduleku zabalago batek latissimus dorsi-ren goiko eta biribileko zati handia dakar, kirolariaren enborrak silueta atletikoa ematen baitu: sorbaldak eta bularra zabalak, bizkarreko muskuluak garatuak, beso handiak eta gerria estua. Atxikimendu estuak bizkarreko giharrak lodiagoak eta zurrunagoak bihurtzen ditu, eta horrek esan nahi du pisutsuagoa eta gihartsuagoa izango duzula albotik ikusita. 3D karga moduko bat bihurtzen da. Gainera, helduleku estua erabiltzeak indarraren adierazleak garatzen laguntzen du. Denborarekin, ez zara ohartuko oinarrizko gorputzeko ariketa guztietan laneko pisuak nabarmen hazi direla.

Ariketa hau kirol diziplina askotan erabiltzen da: sasoian, kulturismoan, crossfitean, entrenamenduan, borroka arteetan, etab. Ospea irabazi zuen bere sinpletasun teknikoa, irisgarritasuna (barra horizontalak eta barrak ia patio guztietan daude) eta segurtasunagatik. Gaurko gure artikuluan ariketa honen onurak eta nola egin behar den aztertuko ditugu.

Helduen estripen abantailak

Harrapaketa estuagoa erabiliko duzula eta, bizkarreko muskuluei hazteko ezinbesteko baldintza gehiago eskatuko dizkiezu. Helduen heldulekuak muskulu masa irabazteko ariketa eraginkorrenetakoak dira, baina ulertu behar duzu bere anplitudea helduleku estuak baino ia bi aldiz laburragoa dela. Bizkarra eta hankak bezalako gihar talde handiei ahalik eta gogor lan egitea gustatzen zaie. Horrek zurrunagoak, osoagoak eta indartsuagoak bihurtzen ditu. Zorionez, denek gogoratzen dute zein den barbell squat sortaren behealdea?

Printzipio hau estiratzeei ez ezik, atzealdeko beste tiraldi mugimenduei ere aplikatzen zaie, hala nola errenkadaren gaineko tolesturari edo goiko tiranteari. Noizean behin, ordezkatu heldulekua estu batekin ariketa hauetan, zure muskuluak oraindik ez dira horrelako karga batera egokitu, beraz, horrek aurrerapen bizkorra ekarriko du.

Kontraindikazioak

Barra horizontalean zintzilikatzeak trakzio karga handia sortzen du bizkarrezurrean. Batzuetan hori onuragarria da, eta beste batzuetan arrisku potentzial handia izaten du. Osteokondrosiarekin, toraxeko edo gerrialdeko bizkarrezurreko herniak, ornoarteko diskoaren irtengunea, espondilosia edo bizkarrezurreko deformazioak (eskoliosia, lordosia, cifosi), barra horizontalean ariketak egitea guztiz kontraindikatuta dago. Horrek lehendik dauden arazoak areagotu ditzake. Eskatu entrenatzaile pertsonal kualifikatu bati osasunerako egokia den ariketa programa bat sortzeko. Hobeto esanda, jarri harremanetan esperientziadun terapeuta batekin, zure gaitzarekin bizkarreko muskuluak indartzeko gomendioak emango dizkizu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Besoen jarrera estuarekin barran ateratzeak bizkarreko muskuluen ia gama osoa hartzen du barne:

• biribil handi eta txikiak;
• diamante itxurakoa;
• trapezoidala;
• latak eta zerratuak.

Gainera, karga dinamikoaren zati bat biceps, besaurreak eta muskulu deltoideen atzeko sortetan erortzen da. Karga estatikoa bizkarrezurreko luzatzaileek, sabeleko muskuluak eta muskulu glutealak eramaten dute, kasu honetan egonkortzaile gisa jokatzen baitute.

Ariketa mota

Helduaren arabera, kargaren enfasia gihar talde jakin batzuetara alda dezakezu.

Helduleku paralelo estuak

Atxikimendu paralelo estuari esker, bizkarreko muskulu biribil handiaren lanean oso ondo kontzentratu zaitezke. Horretarako, toraxeko bizkarrezurrean pixka bat okertu eta mugimenduak zertxobait motzagoak egin behar dituzu, azken 15-20 cm anplitudetik pasa gabe.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Zure gimnasioak ez badu barra paralelo dedikaturik, erabili barra paralelo bat blokeko makinatik. Zintzilikatu barra gainean eta saiatu bularraren behealdera iristen tiradetan. Atzeko muskuluen odola betetzea izugarria izango da.

Eskuineko tiradera estuak

Eskuineko tirada estuak beste istorio bat dira. Toraxeko bizkarrezurraren desbiderapenaren araberakoa da. Hala ez bada, karga ia guztia besaurreen, bizepsaren, atzeko deltaren eta trapezioaren artean banatuko da. Aurrerakada hauetatik aurrera, nekez bihurtuko da bizkarra zertxobait handiagoa edo sendoagoa. Desbideratze arina eginez gero, helduleku estuarekin egindako tiraldiak ia isolatutako ariketa bihurtuko dira latissimus dorsi-ren beheko aldea lantzeko. Gauza nagusia bizkarraren lana etengabe sentituko duzun anplitudea "harrapatzea" da, ez besoak. Karpoko uhalak oso lagungarriak dira horretarako. Ukondoen kokapena ere garrantzitsua da - aldeen kontra estutu behar dira.

Estutzeko alderantzizko grip-a

Baina alderantzizko grip estua duten tiradek bizepsaren gaineko karga aldatzen dute. Ariketa hau oso ona da hura garatzeko. Bicep kiribilekin eta dumbbell mailuekin konbinatuta, emaitza onak lortuko ditu.

© .shock - stock.adobe.com

Ariketa teknika

Barra horizontalean estutasun estua duten tiraldiak egitea gomendatzen da honela:

1. Zintzilikatu barran eta zuzendu guztiz. Hankadun estribako prentsarekin gertatzen den moduan, ez hartu "helduleku estua" esaldia literalki. Esku artean bi erpuruaren luzeraren adinako distantzia egon behar du. Eskuak elkarren ondoan jartzeak estresa gehiegi jarriko du zure eskuetan. Sorbaldak baino zertxobait estuago uzten da. Heldulekua itxita erabili behar da, barra horizontala hatz hatzetik estutuz. Helduleku irekiarekin, barra gutxiago atxikiko duzu. Heldulekua zure lotura ahula bada, hatzak multzoa baino azkarrago estutuko dira eta eskuak latak baino azkarrago nekatuko dira.
2. Makurtu zertxobait bularraldean, beraz, latisimoak eta bizkarreko muskulu biribil handiek parte hartuko dute lanean. Hasi gorantz heltzen, zure sorbaldak elkartzen saiatuz. Eskuak gorputzetik ahalik eta hurbilen egon behar dira, bestela karga guztia biceps eta besaurreak joango da. Anplitude osora tira dezakezu, muskuluak luzatuz eta momentua guztiz behean geldituz, edo lan egiteko modu estatiko-dinamikoa bezalako zerbait erabil dezakezu, anplitude mugatuan mugituz eta latissimus dorsi etengabe uzkurtuz eta luzatuz. Nolanahi ere, mugimenduaren fase positiboa arnastu eta negatiboa baino modu leherkorragoan igarotzen da.
3. Poliki-poliki jaitsi zaitez eta besoak guztiz zuzendu. Jaitsierak igoera baino bi aldiz handiagoa izan behar du. Punturik baxuenean, 1-2 segundo egon behar zenuke eta bizkarreko muskuluak ere luzatu. Horrek garunaren eta muskuluen arteko lotura sendotuko du eta ondorengo errepikapen bakoitza azkena baino emankorragoa izango da.
4. Planteamendu kopurua ez da mugatua, baina batez beste hiru edo sei planteamendu egiten dira. Pull-up-ak egin behar dira hurbilketa batean 8-10 errepikapen baino gehiago egin arte teknika hautsi gabe. Zentzugabea da horrelako ariketetan errepikapen tarte txikian lan egitea, bizkarreko muskuluak errepikapen ertainak eta handiak "bezalakoak" gehiago bezala.

Crossfit konplexuak pull-upekin

Konplexu hauek maila aurreratuko esperientzia handirako diseinatuta daude, indar erresistentzia ondo garatuta eta beren gaitasunen mugaraino lan egitera ohituta daude. Hasiberrientzat gogorregiak izango dira. Kirolari hasiberriek ariketa bat edo bi kendu ditzakete konplexu bakoitzetik eta erritmo lasaian egin ditzakete, erregistroen atzetik ibili gabe. Horrek zure gorputza lan serioagoetarako prestatzen lagunduko du.

Ikusi bideoa: El Principe De Carton - TIRADERA Pa Cosculluela Tinta De Asfalto (Azaroa 2024).