Sledhammer ariketak

CrossFit-ek kirol honetan entrenatzeko ia inprobisatutako ekipoak erabil ditzakezu, askotan kirolak ere ez. Agian CrossFit-en bakarrik ikus daiteke kirolariek ariketa ikusgarriak nola egiten dituzten sledgehammer eta pneumatiko batekin.

Hasieran, ariketa hauek borroka arte mistoetako borrokalarien entrenamendu funtzionalaren derrigorrezko atal bat ziren, oso ondo garatu baitzuten indarraren erresistentzia eta puntzoien indarra. Hala ere, denborarekin CrossFit-en finkatu ziren, kirolari guztiei gustatu zitzaien eta.

Hain ohikoa ez den moduan entrenatzeko, bi maskor besterik ez dituzu behar: sledgehammer bat eta pneumatiko lodi astuna. Hain ekipamendu sinplea izan arren, horrelako ariketek laguntza eskerga emango dizuten ezaugarri erabilgarri asko garatzea ahalbidetzen dute. Zeintzuk - irakurri gaurko gure artikuluan.

Martxoarekin entrenatzearen onurak

Pneumatikoa kolpeka joz gero, indarraren erresistentzia, koordinazioa eta lehergailuen indarra garatuko dituzu. Gorputzeko ia muskulu talde handi guztietan ere karga konplexua dago, eta horregatik muskuluak pixkanaka hazten joango dira.

Pneumatikoak jotzearen kaloria kontsumoa zeru altukoa da. Kontsumoa baino hainbat aldiz handiagoa da kardio-jarduera klasikoak egitean, hala nola, korrika egitea edo geldirik dagoen bizikleta, eta horrek koipe erretze biziagoa, pisua galtzea eta arintzea hobetzen ditu.

Aste batzuekin mahaiarekin ohiko entrenamendua egin ondoren, kolpearen indarra nabarmen handitu dela eta jarreratik botatzeak askoz ere zorrotzagoak eta azkarragoak direla ohartuko zara. Bizkarreko, besoetako, sorbaldetako eta hanketako muskuluak ondo koordinatuta lan egiteagatik gertatzen da, eta horietatik borrokarako trebetasunak sortzen dira.

Pneumatikoen greba martxo batekin edo mailu astun batekin egin daitezke. Noski, bi kasuetan, pneumatikoa zati luzatuago batekin jo behar duzu kontrolik gabeko atzera indartsurik egon ez dadin.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Lan nagusia "perkusio" giharrek egiten dute:

• latissimus dorsi;
• sorbaldak;
• bizkarrezurreko hedagailuak.

Muskulu horiek dira ukabilkada sendo eta azkarraren erantzuleak. Bizepsak eta besaurreak apur bat gutxiago funtzionatzen dute. Gluteal eta txahal muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen dute.

Exekuzio teknika

Nahiz eta, lehen begiratuan, ariketa teknikoki oinarrizkoa izan, arreta jarri beharko zenukeen lera batekin ariketa bat egiteko teknikari buruzko zenbait arau.

1. Hartu barrakaren muturra eta jarri pneumatikotik metro erdi ingurura. Eutsi heldulekua sendo zure eskuetatik irristatu ez dadin. Mantendu oinak elkarren paralelo, atzera zuzen. Zure posizioak egonkorra izan behar du.
2. Egin swing zabala martelarekin eskuineko sorbaldaren gainean mugimendu zirkularrean. Kasu honetan, ezkerreko ahurra mailuaren muturretik gertuago kokatzen da. Errepikapen bakoitzaren ondoren, eskuen posizioa aldatu behar duzu. Ez dago ezer zailik, lehenengo hurbilketa normalaren ondoren automatikoki gertatuko da. Mugimenduaren fase hau gutxieneko ahaleginarekin egin behar da, ez da makila altxatzen asko inbertitu behar, bestela azkar nekatuko zara.
3. Eskuekin ez ezik, gorputz guztiarekin kulunkatu behar duzu, sledgehammer ahalik eta azkarren igo behar da.
4. Mailua zoruarekiko perpendikularra denean, hildako gune txiki bat egongo da. Une honetan, kulunkatzeari utzi eta besoak eta sorbaldak erlaxatu behar dituzu. Kolpea ahalik eta azkarren jaitsi behar da sledgehammer behera. Horretarako, aurrerantz makurtzen gara eta muskulu glutealekin laguntzen dugu. Batez ere, egurra txikitzearen antza du. Kolpea arnastean gertatu behar da.
5. Pneumatikoa jo eta berehala, hasi bizkarra txikitzen, bestela sledgehammer-ek zuzenean kopetan hegan egin dezake. Martxatik gora dagoen distantzia gehienak inertziaz egin behar du. Zure zeregina da, gutxi gorabehera, gerrikoaren mailan kokatuko den unean atzematea eta kulunkaren aldea aldatzea. Ordezkatu eskuineko eta ezkerreko aldeak errepikapen bakoitzerako.

Hau ez da ariketa osatzeko modu bakarra. Helburuen arabera, ariketa burutzeko teknika alda daiteke. Adibidez, ariketaren funtzionaltasuna handitzeko, boxeolariek ere jarrera aldatzen dute errepikapen bakoitzarekin, eskuineko edo ezkerreko oina aurrerantz jarriz. Aukera honek estresa handiagoa jartzen du hanken muskuluei, euskarri guztia baitute.

Pneumatikoa ere jo dezakezu buruaren atzetik kulunkatuz. Beraz, kolpea ez da hain indartsua izango, baina entrenatu gabeko kirolarien kasuan, bizkarra beheko partea azkar nekatuko da horretaz.

Martxa esku batekin helduta eta bestea oreka mantentzeko erabil dezakezu.

Ariketa gomendioak

Zure CrossFit edo MMA entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko sledgehammer eta pneumatikoen bidez, aholku sinple hauek jarraitzea gomendatzen da:

1. Egin bi edo lau mailu kolpe multzo pneumatikoen gainean entrenamendu batean. Hemen kargatutako denbora garrantzitsua da. Bi edo bi minutu eta erdi etengabeko lan intentsiboa ahalegindu beharko zenukeen adierazlea da. Tarte horretan, entrenatutako atleta batek gutxienez ehun greba indartsu egiteko denbora izango du.
2. Ikusi zure pultsua. Ariketa hau bikaina da psikea deskargatzeko eta estresa arintzeko. Bere laguntzarekin, gehiegizko negatibitatea burutik bota dezakezu, baina batzuetan gelditzea zaila izan daiteke. Hurbilketa egin ondoren tenpletan edo buruaren atzealdean karraskatzen hasten bazara, hori ez da normala. Kasu honetan, intentsitatea apur bat murriztu behar da.
3. Ez itzuli bizkarra kolpean. Martel baten pisua normalean 10 kg ingurukoa izan arren, bizkarrezurreko lesioak izateko arriskua nahiko handia da exekuzio modu leherkorraren ondorioz.
4. Ariketa hau egin aurretik berotu berotu zaitez. Modu leherkorrean egiten da, eta horrek esan nahi du kalteak izateko arriskua beti dagoela. Barra horizontalean pare bat pull-up, flexioak, hiperextentsioak, gimnasia bateratua eta kardio apur bat dira behar dituzunak.
5. Ikusi zure arnasketa. Kolpea arnasten denean gertatu behar da, kolpatu makilarekin - arnastean. Ez alderantziz. Arnasketa tasa horrekin galtzen bazara, hobe etenaldi laburra egitea eta berriro hastea. Arnasketa desegokiak askoz oxigeno gutxiago sartuko du gorputzera, muskuluak azkar nekatuko dira eta presio arteriala igoko da.
6. Ariketa honen abantaila guztiak ezagutzeko, astean hiru aldiz gutxienez egitea gomendatzen da. Kardio aukera bikaina da indarra entrenatu ondoren. Pneumatikoan 10 minutuko kolpe sortak atsedenaldi tarte laburrak dituela, zinta batean ibiltzeko 40 minutu monotonoak ordezkatzen ditu.

Zein ariketa trineoarekin txandakatzeko?

Pneumatiko batekin martxa jotzea bezalako ariketa bat antzeko funtzioak dituztenekin txandakatzea da, hau da, enborreko muskuluak indartsuagoak eta iraunkorragoak bihurtzea. Soka horizontalak biratzeko, eskuko estiratzeetarako, sokarako eskaladarako, txingak egiteko, burpeak, barra-barra propultsatzaileak, etab.

Zure helburua erresistentzia gizagabea bada, igo barra gehiago. Konbinatu pneumatikoa jotzeko soka bikoitzarekin, arraunean makina bat eta eraztunetan botere irteerak.

Benetako kirol maniacs aukera bat - pneumatikoa sledgehammer batekin jotzen amaitu ondoren, joan pneumatikoak irauli. Hobe da hori aire zabalean egitea, gimnasioko paretek ez eragiteko.

Noski, pneumatikoak ikusgarria izan behar du. Balkoian etzandako bidaiarien autoaren ordezko pneumatikoak ez du funtzionatuko hemen.

Pneumatikoen zerbitzuan erraz aurkituko duzu behar duzun ekipamendua. Entrenamendurako, KamAZ edo BelAZ-eko pneumatiko zahar bat aproposa litzateke.

Crossfit konplexuak ariketarekin

Pneumatikoan sledgehammer batekin kolpeak dituzten crossfit konplexu ugari ekartzen ditugu zuregan.

Oharra: konplexuak bi eskuekin egin beharreko kolpe kopurua adierazten du. Gogorarazteko, gomendatutako lan estiloa errepikapen bakoitzaren ondoren eskuz aldatzea da.

Ikusi bideoa: Fifth Harmony - Sledgehammer Official Video (Azaroa 2024).