Pisua altxatzeko buruak

Crossfit ariketak

6K 1 2017.11.08 (azken berrikuspena: 2019.05.16)

Dennis Kozlowski, borroka klasikoko olinpiar zilarrezko domina, zalantzarik gabe mintzatu zen kettlebell-en onurez. Bere ustez, errusiar maskorrekin entrenatzea hautsa da barra batekin entrenatzea baino. Ariketa eraginkorrenetako bat buruak altxatzea da. Dinamika eta estatika konbinatzeak astindu bikaina ematen dio gorputzari eta oso emaitza ikusgarria da.

Ariketa fisikoaren funtsa eta onurak

Ariketaren funtsa aparatu klasikoa buruaren gainetik hartuta ibiltzea da. Ibiltzearen abantailak zamaren eraginari eta orekari eusteko beharrari gehitzen zaizkio. Karga erraz alda daiteke dumbbells-en pisua, distantzia eta abiadura direla eta.

Ariketa fisikoaren onurak

Ariketa fisikoaren onurak alderdi positibo hauek ditu:

• efektu bikaina, potentzia eta kardio kargaren konbinazioari esker lortzen dena; "Irristailuak mugituz" parametroen eskalan, enfasia mota batetik bestera alda dezakezu; adibidez, jaurtigailuaren pisua handituz eta distantzia murriztuz, indarraren lehentasuna lortzen dute aerobikarekiko (eta alderantziz);
• inbentarioaren eskuragarritasuna; ariketa gimnasioan zein kalean egin daiteke - pisuak merkeak dira, leku gutxi hartzen dute; kirol maniobrak egiteko espazio jakin bat besterik ez da behar;
• ariketaren errentagarritasuna handitzeko aukera, azken hau prestakuntza programa integral batean sartuz; konplexu posibleetako bat beheko taulan ageri da;
• sistema kardiobaskularraren egoera eta barne organoen lana hobetzea.

Eta berriro ere, une batez, berriro Dennis Kozlowskirengana. Argudiatu zuen kettlebells-en abantailak garaiz konturatuko balira, ziurrenik ez zela zilarrezko bihurtuko, urrezko domina izango zela baizik. Gainera, birritan. Ez da alferrik Errusiako kirol klasikoak berriro CrossFit zentroetako gonbidatu on bihurtu direla.

Entrenamendu programa lagina

Kettlebell altxatzea barne hartzen duen entrenamendu programa baten adibidea:

Ariketak gelditu gabe egiten dira. Hasiberriek aldiz eta distantzia kopurua murriztu behar dute, eta pisu arinarekin lan egin. Kirolari aurreratuek hainbat txanda saia ditzakete. Deskribatutako programa bost txandetarako diseinatuta dago, minutu arteko atsedena izanik. Ezaugarriak aldian-aldian aldatu eta egin beharko lirateke.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Ia muskulu talde guztiek hartzen dute parte kettlebell altxatzean. Hauxe da ariketaren balio nagusia. Ez du zentzurik gihar guztiak zerrendatzeak, baina besteek baino gehiago funtzionatzen dutenak nabarmentzen ditugu:

• hanken muskuluak - noski, beheko gorputz adarrak oso kargatuta daude;
• lats eta bizkarra: talde horiei asko zor diegu penetrazioan orekatzeagatik;
• eskuko eta besaurreko muskuluak - karga nagusia haien gainean erortzen da;
• deltak, trizepsak eta bizepsak - proiektilerako laguntza.

Ez ahaztu hasieran eta amaieran pizten diren gihar taldeez, kettlebell altxatu eta jaistean. Ia beste muskulu guztiez ari gara, beraz, ariketa oinarrizkoena eta funtzionalena da.

© ANR Production - stock.adobe.com

Ariketa teknika

Kettlebell buruan gidatzeko teknikak mugimenduen entrenamendu nahiko luzearen beharra dakar. Hondoratzeak kettlebell kentzea edo bultzada barne hartzen dituenez (abiapuntuko mugimendu gisa), ariketa modu mailakatuan menderatzea beharrezkoa da. Kirolari batentzat pisu gutxi edo txikiagoarekin lan egiteak behartzen ditu atletak exekuzio-eskema ezagutzera eta aparailu arinekin beren trebetasunak hobetzera.

Etapetan, ariketa burutzeko teknika honako hau da:

• hasierako posizioa - kettlebell baten aurrean, oinak sorbaldaren zabalerarekin;
• hartu kettlebell heldulekua eta jaurti proiekila buruaren gainean; bizkarra zuzen mantenduz, lagundu eskua pelbisa eta hankekin;
• pisuak konpondu ondoren, poliki-poliki oinez aurreikusitako distantzia - gorputza kargatuko duen distantzia, baina saihestu kettlebell-aren gaineko kontrola galtzea;
• jaitsi proiektila lurrera hasierakoaren antzeko mugimenduarekin.

Horren ostean, aldatu eskua edo egin beste ariketa bat sartzea konplexuaren parte bada.

Kettlebell gidatzeko mota hau ez da ariketa ohikoena. Baina iraganeko kirolariek maiz eta modu eraginkorrean erabiltzen zuten eta mugimendu eraginkorren inguruan asko zekiten. Batzuetan pisu baten papera hedatutako esku ahurrean etzandako harea poltsa batek jokatzen zuen. Baina heldulekua duen maskorra askoz ere erosoagoa eta seguruagoa da. Eta onurak ez dira gutxiago.

Ikusi bideoa: Deskontrol - Altxa Gaitezen con letra (Maiatza 2025).