Esku Indar Ariketak

Beso sendoak edozein gizonen harrotasuna dira. Hori are eta egia da kirolarien kasuan. Esku ariketak entrenamendu programa ororen funtsezko atal bat dira. Artikuluan gripea eta beso indarra orokorrean garatzeko teknikarik eraginkorrenak deskribatzen dira gimnasioan eta etxean. Gizonezkoen eta nesken konplexuak ere badaude.

Besoaren indarra entrenatzerakoan kontuan hartu beharreko gauzak

Gogoan izan behar den lehenengo gauza: eskuak, lepoa bezala, elementu ugariz osatutako "eraikitzaile" konplexua dira. Zailtasunak mugikortasuna eskaintzen du, baina muskulu horiek gainkargatzea arriskutsua da. Ez zenuke pisu bizkorrez makurtu eta teknikarekin bekatu egin behar. Horrek ez zaitu zure helburura hurbilduko, baina entrenamenduetatik denbora luzez ateratzeko arriskua areagotuko du. Bestalde, karga pixkanaka baina etengabe handitzea beharrezkoa da. Jarri eskuetan arreta bera muskulu talde "estandarrei".

Kontuz ibili estereotipoekin ere. Esku sendoak nahitaez handiak direla dioen iritzia dago. Inork ez du argudiatzen, beste gauza guztiak berdinak izanik, masek erabakitzen dutela. Baina posible da indar handia lortzea muskulu gehiegizko hazkunderik gabe ere. Beso sendoak baina ez oso handiak dituzten kirolarien adibide ugari daude. John Brzenk, armwrestling ikonoak, ez du masa ikaragarririk. Aldi berean, atleta askoz arerio handiagoei irabazi zien urte askotan.

Bruce Lee "formatu txikia" eta esku indar ikaragarriaren konbinazio harrigarriaren adibide klasikotzat har daiteke. Zenbait iturriren arabera, borroka-artistak bere lagunaren besoetan garaitu zuen behin, AEBetako besaulki txapelduna baino ez zen. Zaila da esatea zein den egiazkoa istorio hau, baina, jakina da, Bruce-k eskupekoa maniaz entrenatu zuela.

Ondorioa erraza da: beso muskularren indarra lantzeko ariketak. Masa irabazteko joera ez dutenek edo tamaina handitu nahi ez dutenek ez dute indar emaitza apalen beldur izan behar. Entrenamenduaren ikuspegi egokiarekin, oso posible da eskuak akain bihurtzea.

Eta aurrerago. Prestakuntza barietatean trebea izatea gomendatzen dugu. Bai, ariketa batek edo bik ere indarra handitzen dute. Hori frogatzen dute konplexuak aldatzeko aukera galtzen dutenek. Baina barietatea hobea da. Muskulu eta lotailuen "bonbardaketa" angelu desberdinetan eta baldintza desberdinetan botere potentziala guztiz agerian uzteko aukera emango du.

4 grip mota nagusi daude:

1. Murrizketa... Hilekoak egitean, kirolariak mota hau erabiltzen du.
   
2. Estutzen... Esku estua sendoa da adibiderik onena.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpal"... Kasu honetan, zuzenagoa da griparen eta eskumuturraren indarraren konbinazioaz hitz egitea. Adibide bat aulki bat hanketatik helduta dago.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Plucked... Objektu astunak pintxatuta edukitzeko gaitasuna ere lan gogorra da.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Indartsu polifazetiko bihurtzeko, lan egin norabide guztietan.

Ariketak besoen atal desberdinetan

Demagun besoetako hainbat gihar-talderen oinarrizko ariketak. Egin ditzagun besoak behetik gora - eskuetatik biceps eta trizepsera. Azken finean, helduleku sendoa lortzeko lehenik eta behin eskuetako eta besaurreko muskuluak landu behar badituzu, orduan besoen indarra areagotu behar da (adibidez, bankuko prentsan emaitzak handitzeko powerlifting-ean edo botere kiroletako bicepsentzako igogailu zorrotzak lortzeko), triceps eta bicepsentzako ariketak behar dira dagoeneko.

Edozein entrenamendu egin aurretik, ez ahaztu berotzea; horrela, lesio ugari saihestuko dituzu.

Pintzelen entrenamendua

Eskuak gimnasioan zein etxean entrenatu ditzakezu, hainbat teknika eta ekipamendu erabilita. Hasteko - helduleku indarra nola handitu, zabaltzailearekin eta gimnasia aparatuekin lan eginez.

Zabaltzailearekin

Gomazko eraztuna edo malgukiaren jaurtigailua erabiltzea griparen indarra handitzeko eskema klasikoa da. Ariketen adibideak:

1. Proiektila estutu eta askatu - aukera gisa, bizpahiru hatzekin bakarrik lan egin dezakezu edo estatikoan makurtu - eutsi estutu hedatzailea pixka bat.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Goma zortzi irudi batekin bihurrituz - hatzekiko indarra ezin hobeto garatzen dute.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Gomazko bandak hatzekin luzatuz - intentsitatea elementu kopurua handituz handitzen da.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Tenis pilota bat estutzen.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Zabaltzailea komenigarria da gutxieneko espazioa hartzen duelako, beraz, edozein momentutan eta edozein lekutan lan egin dezakezu. Karga errepikapen kopuruaren, jaurtiketaren estutasun mailaren eta denboraren arabera mugatzen da.

Gimnasia aparatuetan

Gimnasioko ekipoak edo imitazioak ohiko grip sendoa garatzen lagunduko dute.

Ariketen adibideak:

1. Barra horizontalean zintzilik. Ariketa dibertsifikatzeko modu asko daude: pisuekin bi besoetan eskegita, denbora batez beso batean eskegita, hainbat hatzetan eskegita, barra lodi edo / eta birakarian eskegita.
   
   
2. Toalletan zintzilikatzea ere aipatu behar dugu. Barra horizontalak ez bezala, helduleku bertikalak hatz erreala erabiltzen du bere neurrian. Hau da Paul Wadek The Training Zone liburu famatuan gomendatzen duen ariketa. Eskuz eskuoihal lodian minutu batez zintzilikatzea lortzen duen edonork segurtasunez erronka dezake altzari asko.
   
3. Soka eskalada. Aldaera ugari ere badaude: arina, pisu gehigarriarekin, eskuilen ezarpen desberdina duena, abiaduran, estatika egiten (eskuoihaletan zintzilikatzearen antzekoa), etab.
   

Hobe da heldulekua nahita entrenatzea, geldialdirako hainbat hurbilketetan hainbat ariketa eginez, 7-10 egunetik behin. Entrenamenduen arteko tarte luzea beharrezkoa da lotailu eta tendoi guztiak osorik berreskuratzeko.

Besaurreko entrenamendua

Beso beso indartsuak garatzeko hiru ariketa nagusi daude:

1. Eskuen luzapena dumbbells edo barra batekin (grip goitik): besaurreko kanpoko zonarako diseinatutako aukera.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Hankak edo Barbell Eskuko Kizkurrak (beheko heldulekua): ariketa hau barruko besaurrea garatzera zuzenduta dago.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - hartu ekipo astunak eta eduki denbora gehienez. Helduleku estatikoa ondo garatzen da. Gauzak zailtzeko, eskuoihal bat bilgarritu dezakezu dumbbellsen heldulekuen inguruan, horrela lodiagoak izan daitezen. Ezin duzu geldirik egon, baita aretoan zehar ibili ere. Ariketa "baserritarren ibilaldia" lortuko duzu.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Bizeps entrenamendua

Gimnasioan

Gimnasioko jende gehienaren muskulurik gogokoenak modu desberdinetan entrenatzen dira. Besoaren indarra garatzen lagunduko duten ariketa klasikoak honako hauek dira:

1. Barbell kiribilak. Barra zuzena edo kurbatua erabiltzen ari zaren ala ez. Egin eskumuturrentzat erosoagoa dena.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Zutik eta eserita dumbbell kizkurrak. Altxatze prozesuan eskua supinatuz egin daiteke; eskuineko beheko heldulekuarekin atzeman dezakezu palmondoak gorputzetik begira daudenean.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kirbilak barbellarekin edo dumbbells-ekin Scott bankuan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Mailu estiloko dumbbell kizkurrak - palmondoak gorputzera begira, grip neutroa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Alderantzizko grip barbell kizkurrak - sorbalda eta brachioradialis muskuluak ardatz.
   
6. Besoen kizkurrak blokean edo gurutzean bai beheko bai goiko heldulekuetatik. Garbigune gisa erabiltzen da.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Aukera horiek guztiek sorbaldaren biceps hartzen dute parte, baina bakoitzak ñabardura batzuk ditu. Aldaera guztiak eginez, bicepsaren garapen osoa lortuko duzu. Indarraren alde lan egiterakoan, ez duzu zertan barietatera jo. 1-2 ariketa erabiliz izugarrizko indarra garatu duten kirolari asko daude.

Etxean

Barbellarekin eta dumbbellsarekin deskribatutako ariketa guztiak egokiak dira gimnasiorako eta etxerako. Baina badaude etxean horrelako maskorrak ez daudenean. Kasu honetan bizepsak entrenatzeko aukerak mugatuak izango dira, baina hainbat ariketa burura ditzakezu:

1. Atzeko estutasun estua duten tiraderak. Barra horizontala besterik ez duzu behar; orain ez da zaila langa aurkitzea, orokorrean.
   
2. Edozein kargaren biceps altxatzea. Hau harea poltsekin edo ur botilekin kargatu behar den motxila edo poltsa izan daiteke. Hondar poltsa klasikoa izan liteke. Garrantzitsuena da pisua gutxi-asko berdin banatu behar dela besoak berdin kargatzeko.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Bi eskuen elkarrekiko erresistentzia: eskua ukondoan okertzen "saiatzen" den eskua eskumuturretik beste eskuarekin mantentzen du. Ariketa estatikoa da, tendoi indarra garatzea helburu duena.
   

Trizeps entrenamendua

Ariketak gimnasioan

Beso gehiena bi heren inguru hartzen dituen trizeps brakioei ematen zaie. Hori dela eta, bolumena handitu nahi dutenek lehenik eta behin muskulu talde horretan oinarritu beharko lirateke, eta ez bizepsean. Aulkirako indarra handituz gero, talde honetan ere lan egin behar duzu.

Oinarrizko ariketak:

1. Bankuaren prentsa estutzeko estua - zenbat eta estuagoa izan, orduan eta gehiago kargatzen dira trizepsak. Zabalera optimoa (eskumuturrak "hautsi" ez daitezen) 20-30 cm-koa da.Smith-en egin daiteke.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Prentsa frantsesa - besoen luzapena ukondoetan barra edo dumbbells batekin. Ohiko jarrera etzanda dago, baina eserita zaudela ere egin dezakezu. Ez da gomendagarria pisu handiekin lan egitea, ukondoetan lesioak izateko aukera oso handia baita.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Jaurtiketak - besoen luzapena gorputzean zehar inklinazio batean.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Bloke simulagailuan besoak beherantz luzatzea. Kirten zuzena eta soka erabil ditzakezu. Ariketa osagarria.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ariketa fisikoa etxean egin

Etxean maskorrik ez dagoen aukera berriro aztertzen badugu, ariketa hauek bereiz daitezke:

1. Trizeps estiloko urpekariak - gorputzaren okertu minimoa dutenak, ukondoak atzera egiten duten bitartean, ez alboetara.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Lurretik bultzakadak jarrera estuarekin. Ukondoak modu berean mugitzen dira. Eskuilak elkarri begira daude.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Alderantzizko flexioak. Sofan, aulkian edo antzeko edozein gainazaletan egin daiteke.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Zer gehiago gomendatu dezakezu etxean eskuekin entrenatzeko? Aulki bat hanketatik heldutako besoetan hartuta, poltsa (edo bestelako objektu astun deserosoak) altxatuz, pisu haztatua duen kablea helduleku biribilean harilkatuz, pisu finkoarekin pilota estua eutsiz, erreferentziazko liburu lodi bat hausten edo metalezko hagaxka bat tolesten, etab.

Aukera asko daude. Hauek nahikoa baino gehiago dira, baina beti dezakezu zure irudimena lotu eta entrenamenduak dibertsifikatu. Eskuzko ariketen edertasuna edonoiz eta edonon egiteko gaitasunean datza.

Ekipo desberdinak dituzten ariketak

Barbells eta dumbbells zure kirol ekipamendu zati bat besterik ez dira. Demagun gehigarri erabil daitezkeen (eta batzuetan behar izan ditzaketen) maskorrak.

Pisuak

Iraganeko indartsu errusiarrek tradizionalki erabiltzen zituzten eta gaur egun mundu osoan ospea hartzen ari diren maskorrak. Goian deskribatutako ariketa gehienak kettlebell-ekin batera egiten dira:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

"Burdina" horren berezitasuna pisu pauso handiegia da. Bestela, kettlebell-ek abantaila asko ditu, eta askok (atleta bikainak barne) errusiar klasikoak egokiagoak dira indarra eta funtzionaltasuna garatzeko barbellak eta dumbbells-ak baino.

Atletiko pilota astuna

Pilota astuna klasiko baten osagarri ona izan daiteke. Zer egin dezakezu horrekin? Bai, gauza asko, adibidez:

1. Bota gora - karga nagusia sorbaldetan eta trizepsean erortzen da.
   
2. Besoak okertuz, baloia behetik eta alboetatik helduta - bizepsak eta besaurreak ondo kargatuta daude.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Pilotak baloian - kargaren garrantzia trizepsera doa.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatiba gaur egungo harea poltsak (harea poltsak edo bestelako betegarriak) dira. Poltsek helduleku erosoak dituzte - laguntza ona ariketa askotan. Helduaren azterketa indartsua egiteko, hobe da uhalak uko egitea.

Prestakuntza konplexuak eskuetan

Orduan, zer egin eskuko indar ariketa horiekin guztiekin? Prestakuntza konplexu ugari daude. Hona hemen adibide pare bat.

Heldua indartzeko konplexua. Eman ezazu 7-10 egunetik behin:

Triceps, biceps eta besaurreen konplexua. Indarra areagotzeko enfasia, baina baita garbigunea erabiltzea ere. Ondorioz, elikadura egokiarekin, eskuen bolumena ere haziko da. Astean behin baino gehiagotan antzeztu ere:

Neskentzako ariketen inguruko apur bat

Beso sendoek ere ez diete minik egingo neskei, baina emakume gehienentzat helburu hori prestakuntza lehentasunen zerrendaren amaieran dago. Lehen planoan beso ederrak eta tenkatuak daude. Hori dela eta, ariketak modu zertxobait desberdinean egin behar dira - errepikapen gehiagotan.

Hala ere, ez dituzu dumbbells txikienak hartu behar - ez duzu laneko pisuari beldurrik izan behar, gizonezkoen muskuluak ez dituzu haziko, ahaleginduta ere. Entrenamendu eraginkorrak lortzeko, erabili beti errepikapen kopuru jakin batean egin dezakezun pisu maximoa. Berez, hori ez da beroketa multzoetan aplikatzen.

Neskentzako gutxi gorabeherako esku multzoa:

Ikusi bideoa: Urriaren 1ko erreferenduma gogoan Iruñean (Azaroa 2024).