Gaur entrenamenduaz hitz egingo dugu, entrenamenduaz, azken urteotan gazteen artean oso ezaguna egin dena.
Crossfit fitness industria modernoaren joera garrantzitsua da, lehenago garatutako beste metodo batzuen ezaugarriak dituena. CrossFit-ek bodybuilding, powerlifting, Tabata protokolo eta aerobic elementuak ditu. Kirol honen funtsezko gauza bat bateraezinak diren gauzak konbinatzeko gaitasuna da. Bereziki, CrossFitek entrenamendu entrenamenduen erabilera zabala egiten du.
Zergatik entrenamendu eta gimnasia CrossFit-en osagai bihurtu dira? Nola entrenatu behar bezala entrenamendu estiloan? Zein onura ekarriko du entrenamendu ikuspegi honek, eta zein da hobea: bodybuilding, crossfit edo kaleko entrenamenduak? Galdera hauen erantzun zehatzak gure artikuluan aurkituko dituzu.
Nola hasi zen dena?
Entrenamendua ariketa multzo gisa hartzen badugu, beti egon da edozein estatusetako kirolarien oinarrizko prestakuntza mailan. SESBeko entrenamendu fisiko orokorraren arauak gogora ditzakezu, non barra irregularreko tiraldi eta bultzadetarako beharrezko minimoak adin eta maila bakoitzerako adierazten ziren.
Entrenamendua disziplina bereizi gisa hartzen badugu, orduan, fitnessaren norabide nahiko gaztea esan daiteke, burdinarekin egindako lana guztiz baztertzen duena. Kaleko entrenamendua kalistenia oinarri gisa sortu zen - fitnesserako norabide berria, zeinean mugimenduak zakarrak soilik erabiltzen diren garatzeko:
- bultzadak;
- tirabirak;
- okupak;
- prentsarekin lan egitea;
- Korrika egin.
Datu interesgarria: gaur egun kaleko entrenamendua gimnasiarekin kalisteniarekin baino harreman gehiago duten ariketa desberdinen multzo handia da. CrossFit entrenamenduko elementuek kalisteniatik onenak hartu zituzten, eta ez entrenamenduko osagai gimnastikotik.
Kalistenia hedatzea oso zabaldu da Interneten garapenarekin batera. Entrenamenduaren ospearen gailurra (batez ere, kaleko entrenamendua) 2000ko hamarkadaren hasieran biztanleriaren segmentu guztiek ez zuten gimnasioetarako sarbidea eta ia patio guztietan kiroldegiak (batez ere CIS herrialdeetako lurraldeetan) daudelako.
Datu interesgarria: ekipamendu berezirik gabeko hasierako lana behartutako beharra zen hasiera batean, eta ondoren, filosofia bereizi bihurtu zen, bodybuilding eta powerlifting-aren aurka jartzean oinarrituta.
Entrenamendua norabide bereizi gisa garatuta, azpiespezie bereiziak agertzen hasi ziren bertan. It:
- Kaleko entrenamendua. Kalistenia elementuak ez ezik, hainbat gimnasia ariketa ere sartu zituen.
- Ghettoko entrenamendua. Eskola zaharreko entrenamendua edo entrenamendu klasikoa ere deitzen zaio. Kalisteniaren printzipioak mantenduta, indarra eta abiadura-indarra adierazle bakarrak garatzea dakar, pisu berezirik erabili gabe.
Etorkizunean, batez ere ghettoko entrenamendua hartuko dugu kontuan, oinarri teoriko eta praktiko zabalagoa baitu eta lehenago agertu zenez, beraz, klasikoa deitzeko eskubidea du.
Entrenamendu printzipioak
Estilo klasikoko oinarrizko entrenamenduak arlo oso bat dira. Ez ditu hainbeste ariketa sartzen, baina oinarrizko forma fisikoa eskuratzeko aukera ematen du, etorkizunean oskolekin ariketa astunen laguntzarekin ehotzeko errazagoa izango dena.
CrossFit-en aurrekari gisa jokatuz, entrenamenduak modu askotan antzeko antzekoak ditu oinarrizko printzipioetan:
- Progresio baten presentzia. Entrenamendua praktikatzen duten kirolariek pisu berezirik erabiltzen ez duten arren, bestela, printzipio berdinak erabiltzen dituzte: errepikapen kopurua handitzea, hurbilketak, atseden denborak gutxitzea, supermultzoak, banda multzoak eta eskailera hurbilketak.
- Adierazle guztien garapena. Entrenamendu entrenamenduak zirkularra izan ohi du. Behar bezala osatutako konplexuarekin gorputz osoa entrenamendu bakarrean lantzen da.
- Ponderazio oskol berezirik ez izatea. Kirolariek erabiltzen dituzten pisuzko txalekoak entrenamendu denbora laburtzeko modua besterik ez dira, errendimendu maila jakin bat lortu arte. Horren ondoren, kargen aurrerapena ezinezkoa da.
- Erabili oinarrizko ariketa funtzionalak soilik.
- Periodizazio falta. Muturreko kargarik ez dagoenez, lesio arriskua burdinarekin lan egiten duten kirolarien zertxobait txikiagoa da. Horregatik, gehiegizko entrenamendu efekturik ez dago. Horregatik, entrenamenduetako kirolariek egunean behin baino gehiagotan entrenatu dezakete.
- Intentsitate handia. Batez beste, entrenamenduak 10 eta 30 minutu irauten du, eta gorputz osoa lantzen da. Entrenamendu denbora luzeagoak soilik onartzen dira atzeratutako gihar talde bat garatu behar denean edo lehiaketa bat prestatzeko garaian.
Baina giltzarri garrantzitsuena gihar masa giharra nagusi den forma nabarmenena lortzeko nahia da. Kirolari horien larruazalpeko koipearen ehunekoa ez da bodybuilders lehiakorrena baino handiagoa.
Prestakuntza metodo honen abantailak
Fitness arlo desberdinak kontuan hartzen baditugu, entrenamendu indarra entrenatzeko programak abantailak ditu fitness klasikoaren aurrean:
- Lesio arrisku txikia. Mugimendu sorta naturalarekin eta pisu faltarekin lotuta.
- Entrenamendu konplexua. Halterofilia eta bodybuilding ez bezala, entrenamenduak indarra ez ezik, erresistentzia eta errendimendu aerobikoa ere entrenatzen ditu.
- Erabilgarritasuna. Entrenamendua denon eskura dago, prestakuntza maila edozein dela ere.
- Entrenamendu batean gorputz osoa lantzeko gaitasuna.
- Gehiegi entrenatzeko arrisku txikia.
- Tarte hobea lortzen laguntzen du.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Prestakuntza metodo honen desabantailak
Entrenamendua diziplina oso espezializatua da, eta, denon eskura egon arren, etorkizunean ez du garapen larririk ematen.
Espero dezakezu:
- Progresioaren muga.
- Espezializazio estua.
- Gorputzaren garapen harmoniatsorik eza. Giltzarri diren zenbait gihar-talderen ariketa faltagatik, entrenamenduetako kirolari guztiek irudi "ezaugarria" dute, muskulu erronboide atzeratuekin eta garatu gabeko goiko bularrean. Gainera, besaurreko eta sorbaldetako muskuluak gorputzeko muskulu handiak baino askoz ere garatuagoak daude. Desoreka hori arazo estetikoa ez ezik, mediku arazoa ere bada. Bereziki, sabelaldeko muskuluak bizkarreko beheko muskuluen aldean gaizki garatzea dela eta, gorputza etengabe tentsio egoeran dago, eta horrek bizkarrezurraren kurbatura jauntzeko arriskua areagotzen du.
- Neguan praktikatzeko ezintasuna. Neguan nahikoa berotu ez den gorputza duenez, erraza da luzatzea.
Beste fitness gune batzuekin alderatzea
Entrenamenduko entrenamendua kirol bereizi gisa hartzen den arren, inolaz ere ez bodybuilding klasikoarekin edo crossfit modernoarekin gainjarrita, diziplina hauekin antzekotasun handia dute.
| Periodizazioa | Garapen harmonikoa | Adierazle funtzionalen garapena | Kirolean sartzeko zailtasunak | Lesio arriskua | Otordu plana, ariketa fisikoa eta eguneko plana atxikitzeko beharra | |
| Entrenamendua | Absente. Entrenamendu arteko denbora zure osasunaren arabera zehazten da. | Muskulu / guztizko erlazio ezin hobea eskaintzen du. Muskulu talde batzuetan atzerapena dago. | Espezializazio falta. Lehentasuna lehergailuen indarra eta erresistentzia garatzea da. | Baxua. Prestakuntza denon eskura dago. | Baxua. | Emaitza onenak lortzeko, horrekin jarraitu behar duzu. |
| Kulturismoa / Powerlifting | Periodizazio zurruna emaitzarik onenak lortzeko. | Garapen harmonikoa atzean geratu gabe. Gorputz koipearen ehunekoa prestaketa fasearen arabera doitzen da. | Espezializazioa norabidearen arabera. Lehentasuna indar erresistentzia eta indar absolutua garatzea da. | Baxua. Prestakuntza entrenatzaile baten ardurapean egitea da onena. | Nahiko baxua. | |
| Crossfit | Entrenatzaile formakoa edo ez dagoena. Kirolariaren ongizatearen araberakoa da neurri handi batean. | Garapen harmoniko ezin hobea gihar talde batzuen atzean geratu gabe. Gantz portzentajea minimizatzen da. | Espezializazio falta. Indar funtzionalaren garapena lehentasuna da. | Baxua. Prestakuntza entrenatzaile baten ardurapean egitea da onena. | Altua. |
Entrenamendu mitoak
Entrenamenduari dagokionez mito ugari daude, eta horietako askok ez dute benetako oinarririk.
| Mitoa | Errealitatea |
| Entrenamenduko jendea besteena baino askoz ere gogorragoa da. | Mito hau entrenamenduetako kirolariek bodybuilders edo powerlifters-ek baino tira gehiago egin dezaketela sortu zen. Izan ere, erresistentzia, kirolari horien indarra bezala, gutxi gorabehera maila berean dago. Besterik da, bere pisuarekin lan egitean, ez dela kontuan hartzen "orientazio astuna" duten kirolariek pisu handia dutela, beraz, beraien pisua duten ariketak fisikoki gogorragoak dira haientzat entrenamendu arinagoetako kirolarientzat baino. |
| Entrenamendu batek ez du zertan osasuntsu egon behar. | Hori entrenamendu kiroleko ordezkari askok daramaten bizimoduari zor zaio. Hala ere, ohitura txarrak izanez gero, kalistenian aurrera egitea, beste kirol batzuetan bezala, asko moteltzen da. Entrenamendu modernoaren izarrak ikustea merezi du: adibidez, Denis Mininek bizimodu osasuntsua du eta baita neguan gimnasioan lan egitea ere. |
| Entrenamendua ez da traumatikoa. | Hau neurri batean egia da. Hori gertatzen da oinarrizko mugimenduek (tirabirak, bultzaketak eta okupazioak) mugitzeko ibilbide naturala dutela eta horrek lesio arriskua murrizten du. Irteera indartsuak edo beste gimnasia ariketak erabiltzen dituzten pertsonentzat, lesio arriskua nabarmen handitzen da. |
| Entrenamendua eta proteina bateraezinak dira. | Mito hau modu aktiboan zabaldu zen CEIko herrialdeetan 2008 eta 2012 artean. Izan ere, proteinak ez dira kaltegarriak eta entrenamenduan aurrera egitea ere azkartzen dute. |
| Entrenamendua egiten, ezin duzu gihar masa asko irabazi. | Hau neurri batean egia da. Atal jakin bat gaindituta, pertsona batek indar erresistentzia eta sistema aerobikoak entrenatzen hasten da, eta ez dute hipertrofia miofibrilar larria ematen. Baina pisuekin kargen progresioa erabiltzen baduzu, muskulu masa duina lortuko duzu, hau da, ez da kulturismoa baino txikiagoa. |
| Entrenamenduak beste kirolari batzuk baino "zorrotzagoak" dira. | Hori neurri batean egia da, kargen progresioak ariketak egitean azelerazioa suposatzen baitu, eta horrek lehergaiaren indarra handitzen du. Hala ere, orokorrean, pertsona batek lehergailuen indarra lantzen badu, maskorrak eta entrenamenduaren ikuspegiak ez dute horretan eragiten. Adibidez, boxeolariek entrenamendu kirolariek baino askoz indar lehergarriagoa dute. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Prestakuntza programa
Oinarrizko entrenamendu programak bere ezaugarriak ditu eta zenbait etapa nagusi ditu:
- Oinarrizko prestaketa lana. Entrenamenduan serio aritzea erabakitzen duen pertsona orok gainditu behar duen aurretiazko prestaketaren etapa da.
- Lan nagusia. Urte osoko etapa, oinarrizko errendimenduan hobekuntza dakarrena.
- Profileko prestakuntza aldiak. Beharrezkoa da zenbait muskulu-taldetan atzerapenak badaude.
- Entrenamendu gimnastikoa. Barra horizontaletan eta paraleloetan mugimendu gimnastiko eta akrobatiko konplexuak menperatu nahi dituztenentzat.
Ikus dezagun, bada, programaren etapa bakoitza eta hauek biltzen dituzten ariketak:
| Aldia | Periodizazioa | Sarrerako ariketak | Entrenamendu plana | helburua |
| Oinarrizko aurreprestaketa | 1-4 aste |
|
| Lehenengo etapan, kirolariaren indar ezaugarriak entrenatu eta teknika zuzena menderatzen da. Kirolariaren hasierako entrenamenduak onartzen ez badu, aldaera sinplifikatuak erabiltzen dira. |
| Lan nagusia | 4-30 aste |
|
| Etapa honen helburua atleta indarraren adierazleen garapena maximizatzea eta muskuluak prestakuntza gimnastikorako prestatzea da. |
| Profileko prestakuntza aldiak | 30-52 aste | Konplexu egokiak espezializazioaren eta atzeratutako gihar taldeen arabera hautatzen dira. |
| Etapa hau atzeratutako gihar-taldeak garatzea da. Gimnasia ariketekin paraleloan burutzen da. Indar eta erresistentzia falta duten mugimenduen arabera, konplexu egokiak hautatzen dira. |
| Entrenamendu gimnastikoa | 4. astearen ondoren, beharrezkoa bada | Kirolariaren prestakuntza mailaren arabera, ariketa klasikoen aldakuntza akrobatikoak hautatzen dira:
|
| Profil gimnastikoko ariketetan teknika eta indarra garatzea. |
Emaitza
Entrenamendu multzoak halterofiliako entrenamenduetarako gehigarri bikainak dira CrossFit entrenamenduen barruan. Baina ez ahaztu entrenamendua sasoiaren norabidea dela. Ez zenuke aparteko diziplina gisa hartu eta entrenatu entrenamendu printzipioak soilik erabiliz eta elikadura eta eguneroko erregimena ez betetzea. Entrenamendua aurrez aurreko prestakuntza bikaina da eta karga eta entrenamendu serioetarako prest zaudela ulertzeko modu bat da.
