Korrikalari hasiberri baten lehen zereginetako bat, are gutxiago esperientziadun atleta bat, berarentzako lasterketarako teknika erosoena aurkitzea da.
Sorbaldaren posizioa
Korrikan ohiko akatsenetako bat sorbalda estuak dira. Korrika egitean sorbaldak erlaxatu eta jaitsi behar dira.
Hona hemen 2008ko Berlingo Maratoiko argazkia, taupada-markagailu talde bateko Haile Gebreselassie mitikoa bere hurrengo garaipena lortzeko eta munduko errekor berria ezartzeko. Zoritxarrez, Haile bera zaila da argazkian ikusten (erdian kamiseta horia du). Hala ere, begiratu beste korrikalari batzuei. Guztiek, salbuespenik gabe, sorbaldak jaitsi eta erlaxatu dituzte. Inork ez ditu estutu edo altxatzen.
Beste puntu garrantzitsu bat da sorbaldak biratu behar ez izatea. Sorbalden mugimendu arina, noski, oso ona izan daiteke. Baina txiki bat besterik ez. 85. atleta argazkian ikusten da mugimendu hori. Korrika egiteko teknika idealaren ikuspuntutik, hori ez da zuzena. Arretaz begiratuz gero, Haile Gebreselassie-ren sorbaldak ez dira mugitzen.
Esku teknika
Besoek enborrean lan egin beharko lukete, enborren erdiko lerroa zeharkatu ez dezaten. Erdiko lerroa sudurretik lurrera marraztutako alegiazko lerro bertikala da. Eskuek lerro hori zeharkatzen badute, orduan ezin da gorputzaren biraketa-mugimendua ekidin.
Eta hori beste akats bat da gorputzaren oreka mantentzen denean, ez besoen eta hanken lana sinkronizatuta, enborraren biraketa aktiboa baizik. Energia xahutzeaz gain, horrek ez du inolako onurarik emango.
Argazki honek 2013ko Atletismo Munduko Txapelketan egindako maratoia erakusten du. Korrikalari talde nagusia. Ohartu kirolarien artean inork ez dituela besoak enborren erdiko lerroa zeharkatzen. Aldi berean, eskuen lana zertxobait desberdina da denontzat.
Adibidez, norbaitek ukondoan besoen flexio angelua 90 gradu baino gutxiago ditu, norbaitek 90 gradu inguru. Angelu hori zertxobait handiagoa den aukerak ere badaude. Hori guztia ez da akats gisa hartzen eta kirolariaren beraren eta berarentzat komenigarriagoa denaren araberakoa da.
Gainera, korrika egiten ari zaren bitartean, angelu hori apur bat alda dezakezu esku lanetan zehar. Mundu mailako lasterketako buruzagi batzuek korrika egiten dute horrela.
Beste puntu bat palmondoak dira. Argazkian ikusten den moduan, palmondo guztiak ukabil librean bilduta daude. Palma luzatuta korrika egin dezakezu. Baina hori ez da hain komenigarria. Eskuak ukabilean sartzeak ez du merezi. Hau estutasun estra da, indarra ere kentzen duena. Baina ez du inolako abantailarik ematen.
Oinetako teknika
Galderaren zatirik zailena eta garrantzitsuena.
Distantzia ertaineko eta luzeko lasterketetarako oinak kokatzeko 3 mota nagusi daude. Eta denak kirolari profesionalek erabiltzen dituzte. Hori dela eta, oinak jartzeko teknika mota horiek guztiek izateko eskubidea dute.
Korrika egiteko teknika orpotik oinetara
Lehenengoa eta ohikoena orpoz orpo ijezteko teknika da. Kasu honetan, orpoa azalean jartzen da lehenik. Eta, ondoren, oin elastikoa behatz gainera jaurtitzen da, bultzada egiten den lekutik.
Hona hemen Moskuko Maratoiko 2015eko bideo ofizialaren pantaila-argazkia. Liderren lasterketa, erdian - Kiptu Kimutai lehiaketako etorkizuneko irabazlea. Ikus dezakezun bezala, oina orpoan jartzen da lehenik, eta gero behatzaren gainean jaurti.
Kasu honetan oso garrantzitsua da oina elastikoa izatea. Oina orpoan jartzen baduzu eta asfaltoan "zaplazteko" lasai batekin, belaunek ez dizute "eskerrik asko" esango. Hori dela eta, profesionalek aktiboki erabiltzen dute teknika hau. Baina oinaren elastikotasuna garrantzitsua da.
Korrika egiteko teknika, oinaren luzera osoa kanpoko aldera ezartzeko
Orkatilatik oinetara ixtea baino hain ohikoa ez den lasterketa teknika. Hala ere, profesionalek ere modu aktiboan erabiltzen dute.
Goazen beste pantaila batera. Bertan ikus dezakezunez, hankaren oinak (erdian) kanpoko zatiarekin azalera jaisteko prestatzen ari dira, baina aldi berean ukipena atzeko eta aurreko zatiekin batera egingo da.
Kasu honetan, oina elastikoa da ukitze unean. Honek artikulazioetako shock-karga murrizten du. Gainera, eraginkortasunaren ikuspegitik, oinaren kokapen hori hobea da oinak orpoetatik behatzetara jaurtitzea baino.
Behatzetik orpora arte egiten duen teknika
Haile Gebreselassie merezitako lasterketa teknika honen estandartzat jotzen da. Beti korrika egiten zuen horrela eta teknika horrekin ezarri zituen munduko errekor guztiak.
Teknika oso eraginkorra da, baina oso zaila da exekutatzen. Hanka muskuluen erresistentzia kolosala behar duen atleta behar du.
Ikus dezagun Haile Gebreselassieren lasterketetako baten pantaila-argazkia. Ikus dezakezunez, lehenengo hanka oinaren aurrealdean jartzen da eta gero azalera osora jaisten da.
Metodo hori dela eta, hanka lasterkariaren grabitate zentroaren azpian kokatzen da, eta energia aurrezteko ikuspegitik, teknika horri erreferentzia teknika deitu dakioke. Metodo honekin, garrantzitsua da oinak gainazalean ez itsasten ikastea. Kasu honetan, argazkia alderantzikatu egingo da. Energia aurreztu beharrean, haien galera egongo da. Oinak goian egon behar du eta aurrera bultzatu behar zaitu.
Eliteko korrikalari askok oinak kokatzeko teknika desberdinak erabiltzen dituzte bidean distantzia luzeak egitean muskulu desberdinak aldian-aldian aritzeko. Adibidez, distantziaren zati bat behatzetik orpora arte egin daiteke. Taldea takoitik oinetara.
Aurre oinean korrika egitea
Oina jartzeko beste modu bat dago, distantzia osoa aurreko oinean soilik egiten denean. Baina teknika hori oso zaila da menderatzen, eta zentzu gutxi du afizionatuek distantzia luzeak horrela egiten ahalegintzea.
Aurreko oinean dauden zaleentzat, 400 metro baino gehiago egin behar dituzu lasterka. Demagun kilometro bakoitzeko 2,35 emaitza nahiko posiblea dela lasterketa teknika erakusteko orpoetatik behatzetara jaurtiz.
Korrika egiteko teknikaren beste oinarriak
Lasterketan bibrazio bertikal minimoak izan beharko zenituzke.
Jarrai goi mailan, belaunak ez direla gehiegi okertu behar. Bestela, eraginkorra ez den korrikaldi maltzur bat izango da.
Saiatu swing hanka hip pixka bat gorago igotzen. Orduan, oina "goian" egoteko aukera gehiago dago, eta ez da hanka propiorik izango.
Izterren arteko angelua garrantzitsua da. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta eraginkorragoa izango da lasterketa. Baina une honetan gauza nagusia izterren arteko angelua da, eta ez distilen artekoa. Hanka osoa aurrerantz jartzen saiatzen bazara, ez aldakan, urrats bakoitzean topo egingo duzu eta abiadura galduko duzu.
Handitu lasterketa maiztasuna. Ideala minutuko pausoen kadentzia da 180tik aurrera korrika egitean. Distantzia luzeko lasterketen munduko liderrek 200 arteko maiztasuna dute. Kadentziak shock karga murrizten du eta lasterketa eraginkorragoa bihurtzen du.
Saiatu korrika egiten oinak joan-etorriko norabidera begira egon daitezen. Gainera, aproposena, zure hankak lerro bakarrean mugitu beharko lirateke, zintarri estu batetik korrika egingo bazenu bezala. Kasu honetan, zure gorputzaren oreka hobetzen da eta muskulu gluteal sendoek aktiboki parte hartzen dute lanean. Horrela korrika egiten dute kirolari profesional guztiek. Bereziki nabari da ibiltarien artean lerro bateko mugimendua.
Oin elastikoa. Hau da osagai garrantzitsuena. Oina gainazalera bota besterik ez baduzu, berdin dio zer modutan egiten duzun, ezin dituzu lesioak ekidin. Beraz, oinak sendoa izan behar du. Ez lotua, baina elastikoa.
Zenbat denbora behar da korrika egiteko teknika ikasteko
Gehiago pentsatzen ez duzunean maila batean korrika egiteko teknika menperatzeko, hilabete beharko da, agian bi.
Behatzetik orpora igotzeko teknika menperatzeko, zenbait hilabete beharko dira, baita hanka beheko muskuluen ohiko entrenamendua ere.
Bizitza ez da nahikoa korrika egiteko teknika ezin hobeto menderatzeko. Profesional guztiek etengabe lantzen dute lasterketa teknika entrenamendu guztietan.
