Delta ariketak: oinarrizko, isolamendu eta prestakuntza programa * Crossfit

Naturak aurreikusten zuen moduan, gizonezkoek V formako irudi harmoniatsuak izan behar dituzte. Delta ariketak sorbalda zabalak eraikitzen lagunduko dute. Artikuluak gihar talde hori lantzeko mugimendu eraginkorrenak deskribatzen ditu. Sorbalden gaineko karga pisu libreak zein simulagailuan aplika daiteke. Aukerarik onenak neskei ere lagunduko diete - sexu bidezkoagoko sorbalda gerriko estutu batek oso erakargarria dirudi.

Delta Anatomia

Muskulu deltoidea ez da multzo sendoa, hiru sortaz osatutako taldea da:

aurrekoa (zati klabikularra);
erdikoa (zati akromiala);
atzealdea (zati espinosa).

Aurrealdeko eremuak ariketa gehienetan parte hartzen du eta ponpatzeko errazena da. Alboko habeak sorbalden zabaleraz arduratzen dira - arreta berezia eskaini behar zaie. Bizkarreko eskualdea alboan ikusita ikusten da - jaramonik egin gabe, ez duzu pilota delta perfekturik lortuko.

Delta ponpatzeko gomendioak

Ez dago deltoide ariketa unibertsalik. Oinarrizko ariketek habe batzuk hartzen dituzte, baina zona bereiziak lehentasuna dute oraindik. Hori dela eta, entrenamendu programak hiru habeetarako hainbat mugimendu izan behar ditu.

Oso arraroa da gihar talde hori modu uniformean garatzea. Oro har, habe batzuk atzean geratzen dira - gehienetan atzealdea eta erdikoa izaten dira, ahaztuta daudelako edo ariketak gaizki egiten dituztelako edo lan nahikoa ez dutelako egiten prentsetan bakarrik kontzentratuta. Denborarekin, habe horietan zentratu zaitezke, sorbalden eguna hasita bankuko prentsarekin ez, baina atzeko eta erdiko deltetan kulunka eginez. Baina hasierako fasean oinarriaren gainean makurtzea beharrezkoa da, habe bakoitzari arreta jartzea ahaztu gabe. Hasiberrientzat, bizpahiru mugimendu nahikoa dira. Esperientzia handiko kirolariek 2-4 oinarrizko eta 2-4 isolamendu ariketa erabiltzen dituzte.

Mugimendu bakoitzeko gomendatutako hurbilketa kopurua 3-5 da, errepikapen kopurua 8-15 da. Astean behin sorbaldak entrenatzea gomendatzen da. Eskarmentu handiko atletetan espezializatuta soilik, deltak bizpahiru egunetan banatu daitezke habeetan.

Arreta berezia jarri berotzeko. Sorbaldak konplexuak dira eta erraz zauritzen dira. Zentzuzkoa da sorbaldaren mugimenduak programan jartzea gorputzeko gihar talde handiak entrenatu ondoren. Horrek deltak estreserako prestatuko ditu eta lesio arriskua murriztuko du.

Artikulazioetan eta lotailuetan mina izaten baduzu, utzi berehala entrenatzeari. Horrelakoetan espezialista batekin kontsultatzea da onena. Arazoari jaramonik egin gabe, gorputza ponpatzetik erortzeko arriskua duzu zenbait hilabetez.

Delta ariketak

Deltak ponpatzeko ariketak oinarrizkoetan banatzen dira, eta horietan hainbat artikulaziok aldi berean parte hartzen dute, eta isolatzaileak, banakako eremuei eta artikulazio bati karga ematen diete. Hasiera-hasieratik ere ez zenuke isolamendua utzi behar. Halako mugimenduek emaitza positiboa izango dute emaitza osoan eta gihar talde hau modu uniformean garatzea ahalbidetuko dute.

Aurreko habe ariketak

Sorbaldetan prentsatzeko mugimendu guztiak oinarrizko habeetan oinarrizkoak direla esan behar da. Horietako askotan erdiko zatiak funtzionatzen du, baina enfasia aurreko aldean dago oraindik.

Bankuko prentsa bularretik zutik eta eserita

Hasiberriek eta esperientzia handiko kirolariek egin beharko luketen oinarrizko mugimendua.

Ariketa zutik egitekotan egiteko teknika:

Jarri barra barra sorbalden mailan.
Aparatuarengana hurbildu eta kendu apalategietatik, sorbaldak baino helduleku zuzena hartuta (besaurreak zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen) eta barra barra goiko bularrean jarriz.
Eman pauso bat atzera, jarri zuzen, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak eta belaunetan apur bat tolestuta - hau da hasierako posizioa (PI). Bizkarra ezin da flexionatu planteamendu osoan zehar! Bizkarra arkuz gero, pisua galdu.
Leunki, hankak tiraka egin gabe eta erabili gabe, estutu barra. Aldi berean, ukondoak zertxobait okertuta daude goiko puntuan - horrek ukondoaren artikulazioan lesioak ekiditen lagunduko du.
Leunki itzuli proiektila PIra, ezin duzu bularra ukitu barbellarekin, baina berehala hasi hurrengo errepikapena.
Itzuli barra barra apaletara.

Hau da aukerarik ohikoena. Zenbait atleta batzuek barrea bularrean hartzen dute, ez apalategietatik, baizik eta lurretik, tirabirarekin. Horretarako, esperientzia eta teknika egokia eduki behar dituzu. Gainera, aldaera honetako gehiengoak jaurtigailuen pisuaren ehuneko jakin bat galtzen du.

Ariketa eserita egonda, teknika antzekoa izango da, baina kasu honetan bizkarrezurreko karga handitzen da, baina deltak okerrago funtzionatzen dute, bularreko muskuluak pizten hasten baitira.

Azken honen aldakuntza Smith-en esertzeko prentsa da. Kasu honetan, mugimenduaren ibilbidea simuladoreak ezartzen du, eta horrek aktibatutako muskulu egonkor kopurua murrizten du. Hala ere, aldakuntza honek deltak ponpatzera bereziki bideratzen lagun zaitzake, bularreko muskuluak eta trizepsak kenduta, hemen ez baituzu arreta handirik jarri behar jaurtiketaren orekari eta egonkortzeari. Saiatu aukera guztiak eta aukeratu zure sorbaldetan onena sentitzen dena.

Sakatu barra buruaren atzetik

Ariketa hau zutik, eserita eta Smith posizioan ere egin daiteke. Mugimendua traumatikoa da, beraz, nolabaiteko prestaketa eskatzen du, bai oinarrizkoa (luzatze ona, lotailu sendoak), bai lokala (beroketa sakona).

Ez da gomendagarria hasiberrientzat eta, oro har, zaletuentzat - hobe da aukera hori profesionalen esku uztea.

Exekuzio teknika bankuko prentsaren antzekoa da, aparatua soilik buruaren atzean dago, hurrenez hurren, hasierako posizioan barrea hartzen dugu squats klasikoetan bezala. Hemen pisua apur bat txikiagoa izango da, jaurtiketa kontrolatzea zailagoa baita, eta mugimendua ez da fisiologikoa sorbaldako artikulazioetarako. Kontuz ibili zure burua jaistean buruan jo ez dezazun. Era berean, ez jaitsi barbell gehiegi baxua - nahikoa da belarrien beheko ertzerako.

Hankak biltzeko prentsa zutik eta eserita

Sorbaldako ariketa onenetarikoa. Gehienetan, mugimendua eserita egoten da, dumbbells kasuan hau da aukerarik onena:

IP - atzera bertikala duen aulkian eserita (edo 90 gradu inguruko angeluan kokatuta), dumbbells dituzten besoak banatuta daude eta ukondoetan tolestuta, maskorrak deltak ukitzen dituzte, palmondoak "begiratzen" dituzte.
Arnasten duzun bitartean, estutu dumbbbell arku zabal batean. Ez dituzu ukitu behar goiko puntuan. Ukondoak esku azpian egon beharko lirateke, ez aurrera. Ez okertu bizkarra ornoarteko diskoetan estresa areagotzeko. Goialdean, ukondoak pixka bat tolestuta egon beharko lirateke. Saiatu halaber dumbbells mantentzen zure hatz arrosak gainerako hatzak baino altuagoak izan daitezen.
Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki itzuli itzazu eskuak PIra.

Teknika antzekoa da zutikako prentsan, baina aukera hori oso gutxitan aurkitzen da gimnasioetan.

Mugimendu honen beste aldaera bat esku bakarreko dumbbell (edo kettlebell) prentsa da. Dagoeneko pisu larriak lortu dituzunean, bi dumbbells astunak sakatzen dituzunean, bizkarra nolabait ahuldu daiteke. Hori ekiditeko, karga murriztu dezakezu esku bakarreko prentsak txandakatuz. Eserita edo zutik egon bitartean egin daiteke. Era berean, gauzatze honekin trapezio muskuluak ez dira hain inplikatzen lanean.

Arnold prentsa

Prentsaren bertsioa dumbbells-ekin, eskuen posizioa mugimenduan zehar aldatzen delarik. Hasierako posizioan, palmondoak aurpegira begira daude, eta azken posizioan, kanpora. Aldi berean, ukondoak irteeran aurrera zuzentzen dira. Arnold bankuaren gainontzeko teknika aurreko ariketaren antzekoa da.

Desberdintasun nagusia da Arnold prentsak kasu estandarrean baino habe ertain gehiago erabiltzen dituela.

Eseritako prentsa

Mugimendu hori dumbbell prentsaren antzekoa da, baina hemen ibilbidea simulagailuaren diseinuak mugatzen du. Ariketa oinarrizkoa da, baina barra edo dumbbell sakatu ondoren egin behar da. Beste aukera bat pisu arinekin beroketa bat egitea da, zutik dagoen pisu astun baten aurretik.

Igoerak (kulunkak) zure aurrean

Hau da berrikuspen honetako lehen delta ariketa isolatua. Zutik egiten da, pisu txikiekin. Pisuekin (txandaka eta bi batera), barbellarekin egin daiteke beheko blokean edo gurutzatuta (era berean, bi esku aldi berean eta bat batera)

Bi dumbbells batera aritzeko teknika aldi berean:

IP - zutik, oinak sorbalden zabalerarekin, eskuak dumbbells behera eta aldaken aurrean kokatuta, helduleku zuzena.
Trikimailurik edo inertziarik gabe, altxa besoak zure aurrean, une batez sorbaldaren mailan finkatuz. Ez da beharrezkoa altxatzea - deltetatik zama trapeziora doa.
Itzuli eskuak poliki-poliki PIra.

Hankarekin, dumbbell batekin edo bloke batekin exekutatzearen kasuan, teknika berdina da.

Txandakako kulunkak ere ezagunak dira. Kasu honetan, errazagoa da alde batetik zentratzea. Gainera, igogailu asinkronoek pisu larriagoekin lan egiteko aukera ematen dute. Hala ere, ez ahaztu hori ez da beharrezkoa gorputza astindu eta inertzia erabiliz dumbbells jaurtitzea.

Txandakako kulunkak gurutzaketa batean ere egin daitezke:

Habe ertainetarako ariketak

Hemen azpimarratzen da eremu mediala.

Kokotxari tira (tira)

Oinarrizko ariketa, zutik egonda. Barbarik erabilienak, ordea, ongarriak dituzten aukerak, baita beheko blokean / gurutzean edo Smithen ere onargarriak dira.

Bertsio tradizionala euskarri bertikala da eta habe ertainen garrantzia du. Horretarako, heldulekuak zabalak izan behar ditu - sorbaldak baino zabalagoak. Besoaren jarrera estuak trapezio eta aurreko deltetan estres handiagoa jartzen du.

Teknika:

IP - eskuak zutik, beheratuta, helduleku zabal zuzenarekin, barra aldaken aurrean eusten dute.
Delta erdiko sorten ahaleginarekin, altxa barra lepokoen mailara edo beherago, maila heldulekuaren araberakoa da - zenbat eta zabalagoa izan, orduan eta barra txikiagoa izango da. Goiko ukondoak sorbalden gainetik daude.
Itzuli eskuak kontrolpean duen PIra.

Buruaren atzean dagoen prentsa bezala, ariketa hau traumatikoa da... Hori dela eta, mugimenduak leunak dira, eta jaurtiketaren pisua nahiko txikia da. Kasu honetan askoz ere erabilgarriagoa da errepikapen anitzeko estiloari lehentasuna ematea - 12-15 errepikapen.

Alboetara haztea (kulunkatzea)

Mugimendu isolatua. Exekuzio onena motela eta teknikoa da. Aretoetan maizago ikus dezakezue emanaldia potentzia formatuan - iruzur egin eta dumbbells gorantz jaurtiz gorputza astinduz. Utzi profesionalei azken aukera, sorbalda ponpaketa eraginkorragoa izan dadin, ariketa hau pisu arinarekin egin behar da, iruzurrik egin gabe eta 12-15 errepikapen kopuruarekin.

Zutikako swing teknika:

IP - zuzen zutik, ez duzu aurrera makurtu beharrik. Hankak dituzten eskuak beherantz eta alboetan kokatuta daude, eta ez aldaken aurrean, heldulekua neutroa da. Ukondoetan apur bat tolestu ditzakezu.
Poliki zabaldu besoak alboetara. Goiko puntuan, eskuak sorbaldaren mailan daudenean, palmondoak biratu egiten dira hatz txikia goian egon dadin - honek erdiko habeen karga maximizatzen du.
Itzuli eskuak PIra. Ez duzu beheko atsedenik hartu behar eta aldakak ukitu maskorrekin - berehala hasi errepikapen berria.

Era berean, ariketa hau eserita egoten da. Kasu honetan, iruzurrak zailagoak dira, kasu honetan plus bat da.

Kolunpioak gurutzatu batean egin daitezke beheko heldulekuak erabiliz (esku batekin txandaka edo bi batera). Errendimendu honekin, mugimenduaren anplitudea handitzen da (beheko puntuan heldulekua pixka bat gehiago mugi dezakezu) eta muskuluak tentsioan daude ikuspegi guztian zehar.

Era berean, gimnasio askotan alboko kulunketarako simulagailu bereziak aurki ditzakezu. Hemen teknika zertxobait desberdina da; orokorrean, besoak ukondoetan tolestu eta kanpoaldea simulagailuaren kuxinen aurka pausatu behar duzu. Etorkizunean, mugimendua berdina da: besoak alboetara zabaldu behar dituzu sorbaldaren mailara arte.

Ariketa honen azken bertsioa esku batekin alboetako altxatzetzat har daiteke, bankuan eserita zaudela. Banku horizontalak eta inklinatuak erabil daitezke. Alboetan etzan behar duzu (bankua horizontala bada - ordezkatu ukondoa), hartu eskua esku librean maniobra neutroarekin eta igo sorbaldaren mailatik gora (ez bertikalera). Ez duzu besoa okertu beharrik. Saiatu zehazki deltoideen erdiko sorta sentitzen.

Atzeko habeetarako ariketak

Maldaren diluzioak (kulunkak)

Gorputzak mugimendu horretan duen posizioa zoruarekiko ia paraleloa da. Exekuzio teknika:

IP - tolestuta, besoak dumbbells behera, helduleku neutro edo zuzena, belaunak apur bat tolestuta.
Zabaldu besoak alboetara, une batez goiko puntuan finkatuz eta muskulu uzkurdura maximoa lortu nahian.
Itzuli eskuak poliki-poliki PIra.

Ariketa zutik egonez gero deseroso bazaude, era berean eserita egon daitekeen posizio batetik okertu edo kopeta bankuaren gainean pausatu ahal izateko oreka lortzeko.

Beste aukera bat dago horrelako diseinuetarako: bankuaren gainean etzanda ahoz behera. Mugimendu horretan, atzeko sortak are isolatuagoak dira, hankekin eta gorputzarekin laguntzea baztertzen baita. Hemen hobe da helduleku zuzena eta ukondoak okertuta dituen mugimendua egitea, karga erdiko habeetara joan ez dadin.

Ariketa gurutzatu batean ere egin daiteke. Hemen anplitudea zertxobait handiagoa izango da, izan ere, eskuineko heldulekua ezkerreko eskuan hartzen baduzu eta alderantziz, beheko puntuan besoak gehiago mugituko dituzu eta deltak dagoeneko tentsioan egongo dira.

Peck-Deck alderantzizko diluzioak

Ariketa deltaren atzeko aldea osatzen du eta birakarien eskumuturrak indartzen ditu - aukera ona da sorbaldak prentsarako prestatzeko.

Teknika:

Doitu eserlekuaren altuera eta heldulekuen kokapena. Besoak sorbalden altueraraino altxatu behar dira eta zoruarekiko paralelo.
SP - bularra simulagailuaren atzealdearen kontra estututa dago, besoak haien aurrean heldulekuan helduleku neutroarekin mantentzen dira. Hasieran, besoak zertxobait zabaltzea komeni da, karga pixka bat igo dadin.
Zabaldu besoak bide guztian (ukondoak bizkarrean dituzu), amaierako puntuan, habeen azken uzkurdura lortuz.
Egin etenaldi laburra eta itzuli eskuak PIra.

Liderrak gurutzean

Ariketa honek goiko heldulekuak erabiltzen ditu. Bi aukera nagusi daude:

Lehenengoan, eskuekin kontrako heldulekuak hartu, eskuak sorbalden gainetik dagoen mailara igo eta alboetara zabaltzen dituzu. Mugitu astiro eta pisu arinarekin, saiatu sorbaldak ez elkartzen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bigarren gauzatzeak sokaren heldulekua dakar. Hartu bi eskuekin, aldendu pare bat pauso gurutzagailutik eta tira heldulekua zuregana, ukondoak alboetara eramanez. Puntu garrantzitsu bat - kasu gehienetan, ariketa hau zoruarekiko plano paraleloan kokatutako eskuak egiten dira. Zertxobait desberdina den teknikak efektu hobea lortzen lagunduko du, muturreko posizioan dauden besoak atzean biceps bikoitza erakutsiko balu bezala. Hau bideo honetan zehazten da:

Prestakuntza programa

Demagun deltak nola ponpatu etxean eta gimnasioan.

Etxeko entrenamendu programa

Astean entrenamendu berezi baterako eta dumbbell lanetarako diseinatua:

Hankak ariketa	Planteamenduak	Errepikapenak
Eseritako Hankbell Prentsa	4	10-12
Swing zure aurrean	3	12-15
Hankak ilarak kokoteraino	4	12-15
Alboko diluzioa	3	12-15
Alboetara okertzea	5	12-15

Gimnasioa entrenatzeko programa

Lehenengo konplexua astean entrenamendu baterako diseinatuta dago, nahikoa izango dena gimnasiora bisitari gehienentzat:

Ariketa fisikoa	Planteamenduak	Errepikapenak
Bankuko prentsa zutik	4	10-12
Eseritako Hankbell Prentsa	3	10-12
Esku zabaleko barbell tiratzailea	4	12-15
Alboetara eserita	3	12-15
Alboetara okertzea	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Sorbaldak atzean dituzten esperientziadun kirolarien aukera deltak egunez habeetan banatzea da.

1. eguna - Bizkarreko lodiera, Bizkarreko Delta, Bizeps:

Ariketa fisikoa	Planteamenduak	Errepikapenak
Barbell Row to Belt	3	8-12
Blokeari tirada horizontala	3	10
Igeri dumbbells inklinazio batean	3	12-15
Alderantzizko diluzioak Peck-Deck-en	3	12-15
Sokaren helduleku gurutzatuan eramaten du	3	12-15
Hankak kiribildu bicepsentzako inklinatutako banku batean eserita	3	10

2. eguna - bularra, aurreko delta, trizeps:

Ariketa fisikoa	Planteamenduak	Errepikapenak
Bankuko prentsa	3	8-12
Traste irregularrak	3	10-12
Eseritako Hankbell Prentsa	3	10-12
Sorbalda prentsa	3	12-15
Balantzatu dumbbells txandaka	3	12-15
Frantziako bankuaren prentsa	3	12

3. eguna - bizkar zabalera, erdiko delta, tranpak:

Ariketa fisikoa	Planteamenduak	Errepikapenak
Esku zabaleko tiraderak	3	10-15
Estu Alderantzizko Grip Ilara	3	10
Esku zabaleko barbell tiratzailea	3	12-15
Igeri dumbbells alboetara zutik	3	12-15
Mugitu alde batera gurutzebidean esku bakarrarekin	3	12-15
Hankak altxatzen ditu	3	10-12