Split muskuluak eta lotailuak luzatzera zuzendutako ariketa da, hankak kontrako noranzkoetan zabaltzean datza, lerro bakarra osatzen duten bitartean. Luzatze onak gorputzari askatasuna ematen dio eta zurruntasuna arintzen du.
Gimnasiak irudi horren bi mota bakarrik bereizten ditu: luzetarakoa eta zeharkakoa. Ezagutzen diren gainerako azpiespezieen aldakuntzak dira.
Soka eta erdi soka
Twine irudiak ezaugarri hauek ditu:
- Hankak bananduta lerro bakarra osatzen dute.
- Zuzen exekutatuta, hanken arteko angelua 180 gradukoa da.
- Parte pelbikoa pixka bat aurrerantz biratuta dago.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Badago urrats erdi bat. Hanka tolestuak euskarria hartzen du, eta beste hanka alde batera edo atzera bota eta guztiz luzatzen da.
© fizkes - stock.adobe.com
Zuzeneko luzapenaren aurretik beroketan erabiltzen da lokarri erdia.
Zeharkakoa eta luzetarakoa
Guztira, bi motatako hariak daude: luzetarakoak eta zeharkakoak. Lehenengo kasuan, hanka bat gorputzaren aurrean dago eta bestea atzean, hankak perpendikularrak edo gorputzarekiko angelu zorrotza dute. Ezkerreko eta eskuineko aldekoak izan daitezke, aurrean duen hankaren arabera.
© F8studio - stock.adobe.com
Zeharkatuta daudenean, hankak 180 gradu edo gehiagoko angelu batera banatzen dira. Kasu honetan, alboetan kokatzen dira, luzetarakoarekin alderatuta.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Zientzialariek diotenez, alde banaketak errazagoak dira gizonezkoentzat emakumezkoentzat baino. Emakumeen gorputzaren egituraren ondorioz gertatzen da, luzatze azkar eta minik gabe muskulu adduktoreen tonua eragozten du. Aitzitik, gizonezkoentzat zailagoa da luzetarako banaketa egitea. Izterraren atzeko muskuluen egiturak eta haien indarrak larriki eragotzea eragozten dute.
Gainera, giharren eta artikulazioen egituraren berezitasunak direla eta, pertsonen% 13ak ezingo du inoiz horrelako gaitasunaz harrotu.
Aldaera posibleak
Bi moduen aldaera ugari dago. Elementu gimnastiko honen zazpi azpiespezie daude.
Klasikoa
Hanken luzapena da izterren barruko gainazalen arteko angelua 180 gradukoa den tokira, aurreko ezaugarrien arabera.
Azalera edo zoru lauan burutua:
© khosrork - stock.adobe.com
Negatiboa (sagging)
Twine mota zailenetako bat. Osatzeko, ekipamendu osagarria eskuratu beharko duzu, adibidez, aulkiak edo Suediako horma.
Espezie honen ezaugarri nagusia aldaketatik 180 gradutik gorako angelua da.
Ariketa honek kontzentrazio handia eta gihar tonu ona behar ditu, baita norberaren hobekuntza konstantea ere. Ez dago denen eskura.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Horizontala
Hankak horizontean zehar igotzean datza. Twine klasikoa da, normalean lurrean egiten dena. Eskuak zure aurrean zorrotz eduki ohi dira edo bananduta daude.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Bertikala
Hankek espazioan zuten aurreko posizioarekiko desberdina da - kasu honetan, horizontearekiko perpendikularrak dira. Zutik dagoela, pertsona bat hanketako baten gainean makurtzen da, eta bestea airera altxatzen du. Piloi bat edo Suediako horma bat euskarri gisa erabili ohi da.
Luzetarako lokarri bertikala:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Zeharkako aldaketa hutsik egin gabe egiten da eskuekin atseden hartuta:
Eskuetan
Aukera horretarako, kirolariak bere gorputzaren orekan eta kontrolean trebetasun bakarrak izan behar ditu. Esku-euskarri batean jarrita, pertsonak poliki zabaltzen ditu hankak alboetara:
© fizkes - stock.adobe.com
Besoetan luzetarako lokarria duen aukera:
© master1305 - stock.adobe.com
Beste aldakuntza bat besaurreko euskarria da:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Airea
Airean egiten da, maizago jauzi batean, baina batzuek badakite elementu hori nola geldirik egon. Saltoka eta hankak astinduz, pertsona batek airean nahi duen biraketa-angelura iristen da.
Azpimarratzekoa da aireko twineko artisau guztiak ez direla gai klasikoa egiteko.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Lurrean etzanda
Baldintza nagusia bizkarra gainazal lau batean pausatzea da. Lurrean etzanda zegoen kokapenetik, pertsona batek hankak alboetara zabaltzen ditu, zeharkako banaketa jasoz:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Luzetarakoa egiteko, hanka bat lurrean ezartzen da eta bestea burura tiratzen da, eskuekin lagunduz:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Errege twine
Errege-haria gimnasian trebetasunaren altueratzat jotzen da. Jean-Claude Van Damme aktore ospetsuak Volvo auto konpainiaren iragarki batean erakutsi zuen elementu hori.
Mota honekin dagoen desberdintasun nagusia bi oinetarako euskarriak erabiltzea da. Kasu honetan, gorpuak esekita jarraitzen du. Elementuaren errendimenduak lotailuen eta muskuluen malgutasun absolutua, indarra eta elastikotasuna ez ezik, muskuluen estatistika indarra ere eskatzen du.
Eguneroko entrenamenduak, zure gorputza kontrolatzeko gaitasunak eta yogien arnasketak errege banaketa egiten lagunduko dizute. Arnas trikimailuak, laringean arnastu eta arnasten duenean, gorputza berotzen du.
© marinafrost - stock.adobe.com
Nola egiten dira banaketak?
Gorputzari gehigarri izugarriak eguneroko edo ohiko luzatze ariketak ekarriko dizkio, batez ere emakumezkoei.
Ariketa horien onurak aspalditik daude frogatuta:
- gihar tonuaren euskarria;
- artikulazioen mugikortasuna hobetzea;
- pelbiseko organoetan odol-fluxuaren azelerazioa;
- muskuluen elastikotasuna handitu.
Ariketa fisikoa egiteak gorputza sendotzen eta bihurritzeak eta lesioak izateko arriskua murrizten lagunduko du.
Adituek diotenez, adinarekin muskuluen elastikotasuna gutxitzen da eta 30 edo 40 urte igaro ondoren zatitzeak egitea askoz ere zailagoa da haurtzaroan edo nerabezaroan baino. Neurri handiagoan, axioma hori egia da, baina horrek ez du esan nahi 40. urtearen ondoren zatitzean eserita egotea ezinezkoa denik. Iraunkortasunak eta ariketa fisiko erregularrak nahi duzun helburua lortzen lagunduko dizute.
Aipatutako gimnasia-elementuaren luzatze eta exekuzioaren denbora nahiko zaila da zehaztea. Dena da organismoaren ezaugarri indibidualen eta hainbat arrazoi:
- luzatzeko gaitasuna;
- adin kategoria;
- artikulazio malgutasuna;
- prestakuntza maiztasuna eta baldintzak.
Ariketa erregular eta arduratsua eginda, pertsona bat nahiko azkar luzatu daiteke, baina nekez gertatuko da astean edo hilean ere. Betiere, aurretik ez zuen sekula luzaketarik egin. Badirudi 45 urte baino gutxiago dituztenen pare bat hilabete denbora errealista dela ariketa egokiak eta ondo aukeratutakoak.
Egunero banaketa egiten saiatzea ez da gauza alfabetatuena, hobe da pixkanaka hurbiltzea, beroketa eta prestaketa ariketekin hasita. Tartea hobetzen denean, irudia osatzen saia zaitezke.
Okerrak prestatzeko programa oker batek gorputzean kalte konponezinak sor ditzake eta elastikotasuna kaltetu.
Luzatze arau egokiak:
- egin aldizka (ariketek ez dute 15 minutu baino gehiago beharko, beraz, egunero edo beste egunero egin beharko zenituzke);
- gela epel batean sartu (gelan airearen tenperaturak 20 ° C izan behar du gutxienez, gela hotz batean muskuluak ez dira hain elastikoak, eta horrek lesioak sor ditzake);
- kontuz ibili (ez zaitez presarik egin, ariketa bizkorretan zauritzeko arrisku handia dago, adibidez, bihurdurak);
- ez zaitez presarik egin eta gogor lan egin emaitza azkarrak lortu nahian, lesio larriak ditu.
Hobe da pertsona batek antzeko helburu baterantz doazen bidelagunak ere aurkitzea.
Ikusi twine irakasteari buruzko zenbait bideo lagungarri:
Kontraindikazioak
Luzatze ariketek gorputzari tentsio handia eragiten diote.
Prestakuntza hasi aurretik, aukerak eta arriskuak arretaz ebaluatu beharko zenituzke, baita kontraindikazioen zerrenda zure gorputzaren ezaugarriekin alderatu ere:
- bizkarrezur zauritua;
- hipertentsioa;
- hanturako prozesuak aldakako artikulazioetan;
- nahasteak sistema gihar-eskeletikoaren lanean;
- hausturak, pitzadurak eta bestelako akatsak ehunen eta hezurren artikulazioetan.
Kontraindikaziorik ez badago ere, klaseak serio hartu behar dira, ekintza guztiak modu neurtuan burutu beharko lirateke lesio arriskua ezabatzeko. Horretarako, oso garrantzitsua da beroketa behar bezala egitea, artikulazioak eta muskuluak prestatzeko datozen estresetarako.
Garrantzitsua da zure sentimenduak kontrolatzea eta ariketak egitea entrenatzaile trebatuen gomendioen arabera.
