Arrozaren kaloria edukia eta propietate onuragarriak

Arroza gizakiaren dietan oinarrizko elikagaietako bat da. Burmuinaren eta giharren funtzioa, errendimendu fisikoa eta mentala laguntzeko beharrezko karbohidratoen iturri baliotsua da. Arrozaren kaloria-edukia dela eta, zereal laboreak garia eta beste zerealak bezainbeste baloratzen dira. Txinako hizkuntzan "arroza jan al duzu?" Honela adierazten den agurra ere badago. Horrek produktu honen garrantzia adierazten du planetako naziorik handienaren dietan.

Txinak ez ezik, Japonian, Thailandian, Korean, Indian, Afrikan eta Hego Amerikan ere arroza erabiltzen da otordu guztietan haragi eta arrainen plater gisa. Gaur egun, arroza plater begetariano eta ez begetarianoen osagai nagusi gisa erabiltzen da:

• sushi erroiluak;
• pilaf;
• risottoa;
• biriyani;
• curry.

Europari eta Ipar Amerikari dagokienez, hemen ere arroza sukaldaritzako hainbat tradiziotan ezaguna da, baina zerealak, batez ere garia eta bere eratorri nagusia (ogia) lehiatzen dira berarekin. Gure kulturan, arrozaren ospea Ekialde Hurbileko herrialdeekin izandako lotura kultural eta historikoengatik da. Plov - kazako eta uzbekiar plater nazionala - sendotu egin da eslaviar sukaldaritzan.

Baina ondo jaten ahalegintzen direnentzat, sasoian mantentzen direnentzat, gihar masa, indarra eta erresistentzia eraiki nahi dituztenentzat, arroza jatearen galdera oso eztabaidagarria da. Nutrizio-balio handia izan arren, nutrizionistek eta entrenatzaile fisikoek maiz gomendatzen dute arroza mugatzea edo saihestea. Ikus dezagun nola izan daitekeen arroza erabilgarria edo, aitzitik, kaltegarria osasunerako, pisua galtzea eta elikadura egokia izateko.

Arroz mota desberdinen kaloria edukia

Jarraian, nutrizio balioa, kaloriak eta indize gluzemikoa alderatzen dituen taula dago.

Ikus dezakezun bezala, ez dago desberdintasun nabarmenik kaloria edukian arroz barietate desberdinen artean. Elikagarriena arroz arre gorria zen, baina proteina eta koipe kopurua handitu zelako. Arroz beltza harrapatzen ari da, nahiz eta, logikoa denez, kaloria gutxien izan behar zuen guztietan.

Zerealen barietate erabilgarriena arroz beltza izango dela ondoriozta daiteke, gehienezko zuntz kantitatea duena eta horrekin batera: tokoferolak, burdina, magnesioa, B bitaminak eta aminoazido baliotsuak. Gainera, indize gluzemikoa gutxi gorabehera berdina da barietate desberdinetan.

Arrozaren propietate eta konposizio erabilgarriak

Gaur egun, arroza ugari daude, baina alfonbra, semola, garagar perla eta beste zereal batzuen ondoan dendetako apalategietan ikustera ohituta gaudena leundutako arroz biribil leundua edo leundutako arroz luzea da. Kultura honen barietate garestiagoak ez dira hain arruntak: marroia, gorria, marroia, produktu dietetiko gisa kontsideratzera ohituta gaudenak. Baina benetan hala al da? Benetan hobea al da irudiak leundutako arroza ez erabiltzea, baizik eta marroia edo beltza.

Arroz zuria

Lehenik eta behin, ikus ditzagun ohiko dendan erositako lurrun leundutako arroz zuriak osasunerako dituen onurak. Prozesatzeko prozesuan, zerealak oskol gogor guztietatik garbitzen dira eta horiekin batera, mantenugai, bitamina eta mikroelementu baliotsuenak. Emaitza karbohidrato, almidoi eta kaloria handiko zereal bat da, indize gluzemiko handia duena.

Lehortzeko kirolari batentzako arroz zuriari buruzko bideo zehatza:

BJU eta kaloria edukia

Beraz, arrozaren kaloria 100 gramoko 334 kcal da. Dietaren elikaduraz asko dakitenek eta dietan BJUren proportzioak behatzen dituztenek badakite produktu honen 100 gramo karbohidrato guztien eguneroko kontsumoa dela ia. Ehuneko gisa, arrozaren konposizioan karbohidratoak nagusi direla ikus daiteke: 78,9 g karbohidrato garbi 100 g zereal bakoitzeko, hau da, produktuaren kaloria kopuru osoaren% 16,1. Kulturan oso gantz gutxi daude - 0,7 g soilik 100 g materia lehorretarako. Proteina gehiago daude - 6,7 g, hau da, kaloria guztiaren% 1,4.

Bistan denez, arroz zuri arruntaren indize gluzemikoa (IG) ere handia da 50 unitatekoa. Intsulinarekiko erresistentzia eta diabetesa duten elikaduraren kontraindikaziotzat jotzen da hori, baina pisua galtzeko gantz gutxiko proteina dietak erabiltzea nahiago dutenek (Kremlin, Atkins) tabu gisa hautematen dute arroza. Giharra edo indarra eraikitzea nahi duten kirolarientzat, arroza jatea ondo dago. baina kaloria guztizko edukiaren barruan egon behar du eta ez da BZHU portzentajea gainditu.

Muskulu masa eraikitzea helburu duen karbohidrato askoko dietarako, karbohidratoek koipe eta proteinekiko duten portzentajea 60/25/15 da. Hori dela eta, arroza ondo sartzen da sistema horretan.

Pisua galtzeko eta koipeak erretzeko gantz gutxiko dietetarako, karbohidratoak gantzek eta proteinek 25/35/40 arteko proportzioa izan beharko lukete. Komenigarria da barazki freskoak edo erregosiak eta almidoirik gabeko fruta batzuk izatea, gastrointestinalaren funtzio normala mantentzeko. Hori dela eta, arroza ez dator bat sistema honekin.

Arroz mota desberdinen nutrizio balioa

Elikadura egokia lortzeko, pisua galtzeko eta pisu osasuntsua mantentzeko, jakina da jakien energia-balioa ez ezik, gorputzak prestatzeko eta asimilatzeko berezitasunak ere jakitea. Adibidez, 334 kcal arrozaren kaloria edukiari buruz hitz egiten dugunean, zereal gordinak esan nahi dugu. Egostean, ura biltzen du eta bolumena 2-2,5 aldiz handitzen da. Urak kaloriarik ez duenez, produktua naturalki ez da hain nutritiboa izaten.

Beraz, amaitutako arrozaren (egosia) kaloria edukia 116 kcal da dagoeneko. Orduan, nola kalkulatu kaloria eta jan arroza pisua ez galtzeko? Egosi aurretik zereal gordinak pisatzea eta produktuaren pisu osorako kilokaloria kopurua zenbatzea gomendatzen da. Ez izan beldurrik: pertsona bakoitzeko arroz zati baten tamaina ez da 1/3 kopa baino gehiago, 300-334 kcal baino gehiago ez dena.

Zein da arroz osasuntsuena?

Uste da elikadura egokia lortzeko, leundutako arroz zuria hobeto ordezkatzen dela basmati edo baso arroz garestiarekin. Izan ere, zereal barietate horiek, arroz zuriak ez bezala, ez dituzte hain tratamendu zainduak izaten eta substantzia erabilgarri eta elikagarri gehienak gordetzen dituzte. Adibidez, arroza arreak - oskolaren zatirik handiena mantentzen duena - magnesio eta B bitamina kopuru handiak ditu. Arroz gorriak, berriz, burdin eta potasio gehiago ditu.

Baina horrek esan nahi al du leundutako arroz zuriak hobetzen dutela eta pisua galtzen dutela gorriak edo basmatiak? Inola ere ez! Dietaren elikadura eta pisua galtzeko, ez du axola zein arroza mota jaten den. Arroz mota desberdinen kaloria edukia gutxi gorabehera berdina da eta 330-365 kcal bitartekoa da produktu lehorreko 100 g bakoitzeko. Orduan, zergatik jotzen dira beste barietate batzuk, marroiak, gorriak, basatiak edo beltzak?

Digestiorako ona den zuntz kopuru handiari buruzkoa da. Indize termikoa - gorputzak produktu bat digeritzean zenbat energia xahutzen duen adierazlea ere handia da. Baina arroz zurian oso txikia da, izan ere zereal egosiak azkar xurgatzen dira. Barietate beltzak, marroiak eta gorriak, zuntz ugari dutenez, betetasun sentimendu luzeagoa ematen dute, urdaila betetzen dute eta ez dute odolean intsulina jauzi egiten. Zuntza eta beste solido batzuk direla eta, kaloria eta karbohidrato gutxiago egongo dira arroz basati edo beltza errazio bakar batean, eta horiek dietarako osasuntsuagoak izango dira.

Ondorioa

Ez du zentzurik arroza bezalako produktu bati uko egiteak elikadura onaren printzipioei eutsiz gero. Gorputzari bizitzarako eta lanerako energia ematen dion kultura baliotsua da. Zure dieta proteina, gantz eta karbohidratoen ehunekoari eta eguneroko kaloriei atxikitzea besterik ez duzu. Pisua murriztu nahi baduzu, azken hau arretaz kontrolatzea komeni da, baina ez zenuke zure pilaf edo risotto gogokoena guztiz alde batera utzi behar, zati hori murriztu besterik ez duzu egin behar.

Ikusi bideoa: Avec Ceci Vous allez vous allez avoir une Peau de Blanchissante et Nettoyante.. (Otsaila 2025).