Antzinako greziarrek estimu handia zuten kirol moduan korrika egitea. Korrika egitea oinez ibiltzea baino pertsona baten mugimendu azkarragoa izateaz gain, korrika egiteak eragin positiboa du giza gorputzean. Muskulu talde askok hartzen dute parte, sistema kardiobaskularra indartzen da, ehunak eta organoak oxigenoaz saturatzen dira, gorputz guztia garbitu egiten da.
Oxigeno eta garuneko zelula asko lortzen dituzte - hortik lasterketa saioaren ondoren izugarrizko argitasuna. Kirol gisa, lasterketak prestakuntza berezia behar du: oinetakoak, arropa, arnasketa, entrenatu aurretik berotzeko gaitasuna eta muskuluak erlaxatu ondoren.
Atsedenaldi luze baten ondoren entrenamendua korrika egitea, hanken gaineko karga nabarmen handitzea - eta hau da emaitza: muskuluak (gehienetan hankako kuadrizepsak) harria bezalakoak dira, zaila da tolestea, belaunak minduta daude eta hurrengo egunean beheranzko jaitsiera (eskaileretan zehar edo plano inklinatu batean) alderagarria da. Txinako Erdi Aroko torturekin - mina ikaragarria da. Hauek guztiak hankako muskuluak zapalduta dituzten seinale ziurrak dira.
Zer da muskuluaren estalkia?
Oztopatzeko kausa fisiologikoa (zientifikoki - DOMS) oinarrizko gihar nekea da. Horiek. ez dute erlaxatzeko modurik. Prestakuntza egokirik egin gabe entrenamendu gogorrekin oso gogotsu bazaude, karga zorrotz gehitzen baduzu, azkenean muskulu malko bat ere lor dezakezu.
Giharretako mina eragiteko arrazoiak
- muskuluak puztuta daude azido laktikoa ekoiztearen ondorioz (bere ekoizpena gihar tentsioarekin gertatzen da beti);
- erlaxaziorik gabeko gihar uzkurdurak ez du behar den bolumenean odola gihar honetara isurtzen uzten;
- hanketan gehiegizko odol bolumena pilatzea;
- gutxiagotan - mikro malkoak eta muskuluen mikrokrak.
Zer egin muskulu-estutze zantzuak aurkitzen badira?
Arazo hori aldez aurretik zaindu behar da. Entrenamenduetan giharrak estutzea ekiditeko, beharrezkoa da klaseak hasi aurretik.
Zer egin ariketa fisikoa egin aurretik?
- ziurtatu berotzen (5 minutu). Hau izan daiteke ibilaldi bizkorra, jauzi arinak lekuan, okupak, luzapen arina, biraketa zirkularrak artikulazioetan;
- hartu janaria entrenamendua baino ordu erdi lehenago. Bazkari edo afari oparoaz ari bagara, orduan gutxienez ordu bat egon beharko litzateke jan eta ariketa fisikoa egin artean;
- entrenamenduan komenigarria da orkatiletan artile naturalarekin egindako leggins janztea;
- kirolarientzako aminoazidoak edo bitamina konplexu bereziak har ditzakezu entrenatu baino ordu erdi lehenago (jarraian bereizita hitz egingo dugu). Farmazian edo kirol elikadura dendetan eros ditzakezu. Kardioetan muskuluen bolumena mantentzen eta muskuluak berreskuratzeko denbora murrizten lagunduko dute eta, beraz, entrenamendu osteko mina apur bat arinduko dute.
Zer egin entrenatu ondoren?
- dutxa epela hartu. Epela eta bestea bakarrik;
- jarri berogailu epela, artilezko zapia kaltetutako eremuan;
- jarri iplikator gainean (Kuznetsova Lyapko da). Hori bereziki beharrezkoa da giharretako karranpetarako;
- masajea tapatutako giharra. Hatzekin, oratu harrizko giharra odol lasterra ziurtatzeko eta gehiegi pilatutako azido laktikoa sakabanatzeko;
- ziurtatu itxitako muskuluak luzatzen dituzula. Bularreko muskuluak zutik dauden bitartean luzatzen dira, besoak gorputzarekiko perpendikularki luzatuta, gero 5-6 arnasketa sakon, gero besoak gorputzarekiko paraleloan luzatzen dira, 5-6 sarrera ere bai, gero besoak arnasekin gora eta albo batera luzatzen dira. Dortsaleko giharrak aurrerantz okertuz luzatzen dira, segundo batzuetan zehar okertzen dira eta, ondoren, berriro zuzendu eta okertzen dira. Hankaren muskuluak banatuta daude eta hanka batean edo bestean txandakatuta daude. Sartu luzapena zure entrenamendurako ezinbesteko moduan;
- entrenatu ondoren sauna bisitatzea posible bada, erabili! Saunak ere muskuluak erlaxatzen lagunduko du. Gogoratu ahalegin handia egin ondoren berehala saunaera joatea arriskutsua dela - sistema kardiobaskularra gainkargatzeko arriskua dago. Itxaron 15 minutu, deskantsatu, erlaxatu tarte batekin, freskatu. Horren ondoren bakarrik joan lurrun gelara;
- egunero ariketa txiki bat egin. Muskuluak eta sistema kardiobaskularrak behar bezala funtzionatzen lagunduko du, eta, horrela, giharrak trabatzeko aukera murriztuko da;
- deskantsatu fisikoki. Aukera bat dago - etzan. Edo lan sedentarioa izan liteke. Egokiena - lo luze eta luzea;
- saia zaitez gorputzeko energia-erreserbak berritzen erraz digeritzen diren karbohidratoetan elikagaiak janez. Fruta edo lehorrak ezin hobeak dira. Proteina-karbohidrato astindua nahastu eta har dezakezu (zuk zeuk egin edo prestatutako hautsa erosi kirol elikadura dendan);
- larrialdietan, erabili pomada, krema eta gel bereziak farmazia guztietan saltzen diren giharretarako (adibidez: Ben-Gay, Diclofenac).
Askotan, eztarriko mina ez da entrenatu ondoren, egun bat edo bi ere gertatzen dira, eta halako neurrian, pertsona bat ohetik altxatzeko gai ez den neurrian.
Giharrak estutzeko arrisku handiena duten ariketak:
- deadlift (bizkarreko muskuluak);
- squats barbellarekin edo barik (quads);
- bultzadak (trizepsak, bularreko muskuluak);
Orokorrean, ariketa egin ondoren giharretako mina normala da. Esan nahi du sentitzen duten giharrei karga handiagoa eman zaiela, eta hori ona da. Baina min horrek ez luke ondoeza larririk sortu behar, atsedenaldi luze baten ondoren lehenengo aldiz entrenatu ez baduzu behintzat.
Muskuluen karga handitzearen mina nahiko jasangarria da eta, nolabait esanda, moralki ere atsegina da (ariketaren emaitza sumatzen da). Itxitako muskuluen mina izugarri indartsua eta oso deserosoa da. Adibidez.
Bularreko muskuluak tapatuta daudenean, adibidez, ia ezinezkoa izango da pertsona batek besoak alboetara zabaltzea, eta kuadrizepsak tapatuta daudenean, malda edo eskailera batetik jaistea benetako erronka bihurtuko da. Eguneroko bizitzan, minak praktikariaren erosotasuna eta gaitasunak asko mugatuko ditu.
Prestakinak eta bitamina konplexuak giharreko mina arintzeko
DOMS ekiditen lagunduko duten bitamina nagusiak A, C eta E. dira egunean zehar ondo jan badezakezu, bitamina horietatik nahikoa janez gero, ez dago arazorik. Baina maizago ez dago horrelako aukerarik, eta kasu honetan bereziki diseinatutako bitamina eta mineral konplexuak salbatzen dira:
- Apitonus P. bitamina ugari ditu, erleen polena, bioflavonida dihidroquertetina, errege gelatina;
- Elton P. bitaminak ditu, erleen polena, eleutherococcus sustraia;
- Leveton Forte. Bitaminak, erleen polena, leuzea erroa, aminoazidoak.
Osagarri dietetikoak erostea posible ez bada edo jarrera kontuzkoa badaukazu, erosi farmaziako bitamina arruntak A, C eta E. bitamina ugari dituzten bitaminak ere bereizita eros ditzakezu.
Ariketa fisikoa (batez ere korrika egitea) gorputza sendatzeko eta ez suntsitzeko diseinatuta dago. Ariketa fisikoa egiteko planteamendu egokiarekin, gomendio guztiak betetzen badituzu, zure gorputza sendoa, osasuntsua izango da eta giharrak estutzeko arazoa ez da sortuko.
