Neskak ez dira beren figuragatik maite, baizik eta beren xarma naturalagatik, umorez, izaeragatik eta beste hainbat ezaugarriengatik. Hala ere, ezin duzu eutsi guztian, eta nahikoa bolumen handirik gabeko edo estutu gabeko bosgarren puntu bat perfekzioaren oztopo bihur daiteke.
Arazo honen jabeek gehienetan zehazki edo modu intuitiboan asmatzen dute arrazoia: entrenatu gabeko muskuluak, joera genetikoa edo irudi meheegia. Baina, batzuetan, arrazoia ez dago gluteus muskuluan, umore okerrean edo desnutrizioan baizik.
Arrazoia 1. Kaloria gutxi duzu
Elikadurak energia aldetik baliotsua izan behar du; bestela, gorputzak ez du indarrik hartzeko giharrak hazteko, ipurmasailak barne. Ez beti dietetan diharduten neskek argi ulertzen dute gauzak poliki-poliki anorexia baterantz doazela.
Gainera, neska askok aldi berean pisua galtzea eta ipurmasailak ponpatzea nahi dute, printzipioz ezinezkoa da. Azken finean, pisua galtzeko kaloria-defizita behar duzu eta giharrak hazteko soberakina. Horregatik, gantzak erre behar dituzu lehenik, eta gero gihar masa irabazi, edo, gehiegizko pisua edukitzeko arazorik ez baduzu, kalkulatu behar duzu kaloria sarrerarekin arrakasta lortzeko.
Kaloriak janaritik datoz, eta gorputzak ehunak eraikitzen ez ezik, arnasketan, bihotzaren taupadetan eta digestioan gastatzen ditu. Hori dela eta, heldu batek egunean gutxienez 1500 kcal behar ditu uneko pisua mantentzeko. Giharren hazkunderako - are gehiago. Barra hori jaisten denean, gorputza muskuluak lehenik eta behin gantz pixka bat digeritzen hasiko da. Hori dela eta, apaizak lasaitu edo lauso bihur daiteke, azpiko giharrek bolumena galduko dutelako eta larruazalak ez baitaki azkar estutzen.
Ez ahaztu ur garbia kontsumitzeaz - heldu batek 33 ml inguru behar ditu egunean pisu bakoitzeko kg bakoitzeko.
Irteera: kalen eguneroko kontsumoa handitu. Garrantzitsua da kaloria-kontsumoa handitzeaz gain, BJUren erlazio zuzena behatzea. Jakina, hobe da profesional batekin harremanetan jartzea (nutrizionista edo entrenatzaile pertsonala) dietaren osaera zuzena lortzeko.
2. arrazoia. Ez sentitu xede muskulua
Ipurdia ponpatzeko, lehenik eta behin muskulua sentitu behar duzu. Entrenamenduak mekanikoki edo gaizki egiten badira, nahi den tokiaren ordez, hankak ponpatzeko edo batere bolumena gehitzeko arrisku handia dago. Edozein ariketa modu eraginkorrean egin behar da, haren esanahia eta jarduten duten gihar-taldeak aztertuz. Hobe da 2-3 ariketa modu eraginkorrean egitea dena azkarrago eta nolabait egitea baino.
Irteera: entrenamenduaren hasieran, ezohiko pentsamenduetatik deskonektatu eta ariketetan arreta osoa jarri behar duzu, ekintzarekin muskulua uzkurtuz edo denboraz estutuz. Inolaz ere ez zenuke norbaitekin hitz egin behar eta planteamenduan zehar ez zaitez despistatu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
3. arrazoia. Ez dago BJUren orekarik
BZHU proteinak (materiala) dira, koipeak (asetasun sentsazioa ematen dute, bitaminak xurgatzen laguntzen dute, hormona askoren sintesirako beharrezkoak dira) eta karbohidratoak (eraikitzaileak). Karbohidrato faltak giharrak xahutzea eragin dezake, beraz, ez jan proteinarik bakarrik eta ahaztu beste guztiaz. Beharrezko substantzia kopurua kalkulatzeko, egunero kontsumitu behar duzu gorputz kg bakoitzeko:
- 3-5 gr. karbohidratoak (50 kg-ko pisuarekin, egunean gutxienez 150 gramo karbohidrato konplexu kontsumitu behar dira);
- 2 gr. proteina (50 kg egunean gutxienez 100 gramo);
- 1-1,5 gr. koipea (50 kg - egunean gutxienez 50 gramo).
Irteera: gihar glutealak eraikitzeko, goiko BJUaren oreka behatu behar da. Entrenatu aurretik (1,5-2 ordu), karbohidrato konplexuak jatea merezi du - alade-garia, arroza, oatmeala, pasta, gehi proteina - oilaskoa, haragia, arraina, gaztanbera, arrautzak. Entrenatu ondoren ere berdin gertatzen da. Eta egunean beste trikimailu pare bat gehiago. Gantzen artean, dieta fruitu lehorrak, liho olioa edo arrain olioa sartu behar dituzu.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
4. arrazoia. Ez dago nahikoa atsedenik
Edozein giharren hazkundea, muskulu gluteala barne, ez da entrenamenduan gertatzen, baina ondoren. Etengabe gimnasioan praktikatzen baduzu edo ariketak etxean modu fanatikoan egiten badituzu, nahi duzun giharra ez da haziko. Ezinbestekoa da errekuperatzeko denbora ematea.
Irteera: Merezi du entrenamendu artean atseden hartzea eta atsegin handiz egotea. Ez duzu astean 2-3 aldiz baino gehiago entrenatu beharrik. Aldi berean, merezi du zure egoera emozionala kontrolatzea - jarrera positiboarekin eta estresik gabe, depresio aldiekin, emaitza azkarrago agertuko da.
Arrazoia 5. Lo txarra
Lo egitearen garrantzia gutxietsi ohi da, baina insomnioak eta beste nahaste batzuek aldartea okertzen dute, errendimendua murrizten dute eta eguna alaitu egiten dute. Dena utzi, txoko ilun batean ezkutatu eta ondo lo egin nahi dut. Ez dago entrenatzeko indarrik eta gogorik. Giharrak berreskuratzeak okerrera egiten du, erabateko aurrerapen eza izan arte.
Irteera: lo egin gutxienez 8 orduz. Goizeko seietan jaikitzen bazara, arratsaldean hamarretan oheratu behar duzu, beranduago. Asteburuan eguerdia baino lehen lo egiteak ez du esan nahi kalitatezko atsedena, eta gero erabat larrituta senti zaitezke. Komeni da ohiko igoerari eustea, asteburuan 2 ordu baino gehiago aldatuz.
© Tatyana - stock.adobe.com
Arrazoia 6. Joera genetikoa
Edozer heredatzen da, ipurmasailen forma edo, oro har, muskuluen hazkundea barne. Neska batentzat, inbertitutako gutxieneko esfortzuarekin, ipurdia harrotasun iturri bihurtzen da, eta besteak, berriz, ariketa gehiago egin beharko ditu emaitza gutxiagorekin.
Irteera: orpo laua izateko joera genetikoa badago, esan beharko zenioke zeure buruari: "Nire datu genetikoak okerrera ditzaket, baina hobetu dezaket". Beharrezkoa da hobekuntzaren alde lan egitea, nahiz eta lan hori motelagoa eta zailagoa izan. Poztu edozein aurrerapenekin, baita sotilekin ere. Kardio entrenamendu kopurua murriztu - muskulu hazkunde motelagoa eragin ohi dute.
Arrazoia 7. Prestakuntza monotono konstante programa
Sarritan, bizpahiru hilabeteko entrenamenduaren ondoren, emaitza ikusi nahi duzu eta ez egotea kezkagarria da. Muskulu glutealerako ariketa ugari dago:
- Squats sakonak (paraleloaren azpian, beti bizkar laua, gluteal muskuluen azterketa kontzientea), Smith barne.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Besoak dumbbells edo sorbalda gainean barra batekin, urratsak zabalak izan behar dute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute kulunka (atzera eta alboetara) bloke makinekin eta gabe.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Errumaniera Dumbbell Deadlift eta Barbell Bends.
- Bultza barra aldakekin ("zubi gluteala").
© ANR Production - stock.adobe.com
Irteera: gluteus muskulua handia da, eta denbora gehiago behar da ponpatzeko, sei hilabetetik aurrera, dena banakakoa da. Askotariko entrenamenduek nahi duzun emaitza hurbiltzen lagunduko dute. Kontua ez da dibertigarriagoa dela (nahiz eta hau ere plus bat izan), gorputza mugimendu monotonoetara ohitzean baizik.
8. arrazoia. Pisuetan ez da aurrerapenik egin edo ariketak gaizki hautatzen dira
Gorputza pixkanaka-pixkanaka kargara ohitzen da, eta gero muskulu hazkundea gelditzen da. Erabilitako pisua pixkanaka handitu behar duzu, baina etengabe. Ez zenuke berehala handi batekin hasi behar, artikulazioekin eta bizkarraldearekin arazoak izaten ditu, batez ere ariketak gaizki egiten badira.
Beste arazo posible bat gehiegizko maitasuna da, haztatu gabeko hankako kulunka askorekin, errepikapen kopuru handi batean egindakoak, edo squats eta bestelako ariketak barbellarekin eta dumbbellekin, baina, aldi berean, pisu oso arinekin.
Muskulu hazkundearen akuilu nagusia karga handia da, ez zenituzke sinetsi behar hainbat programa, esate baterako, "ipurmasailak nola ponpatu 4 astetan", non lurrean eta pisu gehigarririk gabe (edo gehienez banda elastikoarekin) ariketak eskaintzen diren. Hau marketina besterik ez da, programa horren emaitzak genetikoa bakarrik lor dezake. Glutearen hazkundeak lan gogorra eta laneko pisuetan etengabe aurrera egitea eskatzen du. Berez, ez zara 50 kg-ko barbelarekin berehala okupatuko, baina horretarako ahalegina egin behar duzu eta 6-9 hilabete igaro ondoren emaitza guztiz lorgarria da. Multzoaren errepikapen zuzena 8-15 da.
Irteera: karga pixkanaka handitu, ariketa teknika hausten ez den bitartean. Ez erabili makinarik edo pisuzko lanik barbell edo dumbbell ariketa astunen ordez.
Ondorioa
Ipurdia hazten ez den arrazoi ugari dago, baina dena zuzendu edo zuzendu daiteke. Garrantzitsuena auto-afinazioa da. Gimnasioan, ez duzu ordu nekagarri bat edo gehiago igaro beharrik, baina lan produktibo eta positiboa sintonizatu. Kirolen bidez, gorputza sendatu eta gorputzak nahi duen forma hartzen du. Zeure burua sortzen ari zara orain, eta hobe da laguntzeko inspirazioa lortzea. Horren ondoren, gosearekin jatea merezi du - gorputzak janari osasuntsua hartzea eta hori behar du.
