Gizonezkoentzat
2K 0 2019.07.04 (azken berrikuspena: 2019.07.02)
Artikuluan, mesomorfoek masa arrakastaz irabazteko nutrizio arau orokorrak aztertuko ditugu, eta zuk zeuk erraz alda dezakezun astero prestatutako dieta ere eskainiko dugu.
Mesomorfo "puruak" nahiko arraroak dira. Muskulu masa nahiko erraz irabazten dute, gantz gehigarririk gabe, eta behar denean pisua erraz galtzen dute.
Masa irabazteko elikadura arauak
- Otordu kopuru aproposa egunean 5-6 da. 3-4 aldiz jan dezakezu, baina zailagoa izango da kaloria kopuru egokia kontsumitzea.
- Janari oso bat mokadutzeko aukerarik ez baduzu, ordezkatu metodo hauek kirol elikadurarekin - proteina (proteina) eta gainer (karbohidratoak eta proteinak).
- Ez izan beldurrik jateko arratsaldeko 6etan eta lo egin baino ordu bat edo bi lehenago, normala da eta guztiz segurua da osasun ikuspegitik. Garrantzitsua da berandu jaten baduzu zure eroso sentitzen zarenean.
- Gogoratu nahikoa ur garbi edan behar duzula, gutxienez 35 ml zure pisuko kg bakoitzeko.
- Karbohidratoen iturri nagusiak zerealak (arroza, buckwheat, oloa, garagarra), gari gogorreko pasta, patatak, ale osoko ogia dira.
- Mesomorfoek muskulu masa erraz irabazten dute, baina, aldi berean, gehiegizko koipea bota dezakete. Horregatik, arduratsuago (ektomorfoak baino) elikadurara hurbildu beharko litzateke. Saiatu azukre eta trans gantz asko dituzten elikagai koipetsuak guztiz ezabatzen zure dietatik. Karbohidrato sinpleen kuotak eguneko karbohidrato kopuru osoaren% 15-20 baino gehiago izan behar du.
- Proteina iturri nagusiak oilaskoa, indioilarra, haragi mehea, arraina (zuria eta gorria), arrautzak, gaztanbera eta beste esnekiak dira. Zerealen eta lekadunen proteina gutxi dago aminoazidoen konposizioan.
- Gantz iturriak - landare olioak, fruitu lehorrak, arrain koipetsuak (gorriak).
- Pisua irabazten ari ez bazara, gehitu 100 kcal astero zure arauari (beheko kalkuluari buruz), eskalan aldaketak ikusi arte. Hazkunde tasa ezin hobea astean 0,5 kg ingurukoa da. Gehiegizko koipe asko irabazten ari zarela ikusten baduzu, murriztu karbohidrato kopurua (batez ere sinpleak). Astean 2-3 kardio entrenamendu gehi ditzakezu indarra hartu ondoren 20-30 minutuz.
Asteko menua prest
Beheko dieta hautatu genuen 180 cm-ko altuera, 75 kg-ko pisua eta 20 urteko pisua duen mesomorfo gizonezko batentzat. Formula berezi bat erabiliz, bere oinarrizko kaloria-eskakizuna lortuko dugu, egungo pisua mantentzeko - 2750 kcal. Pisua irabazteko, kaloria soberakina behar duzu, hau da, araua baino gehiago izan beharko lirateke. Goitik% 15 gehitzen dugu eta behar dugun kopurua lortuko dugu - 3150 (biribildua). Zenbat kaloria jan beharko dituzu egunero.
BJUren gutxi gorabeherako portzentajeak hau du: 20-25-55, hau da, kaloria guztien% 25 proteinak izan behar dira,% 25 gantzak eta% 50 karbohidratoak. Zenbakitan, kasu honetan, itxura hau du: 155 gramo proteina inguru, 89 gramo gantz, 430 gramo karbohidrato.
Taulan, plater arruntak eta sukaldatzeko errazak soilik erabili ditugu. Beste edozeinengatik ordezka ditzakezu haien konposizioa eta kaloria edukia ezagutzen baduzu. Emaitza honako dieta hau da:
| Astelehena | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Lurra lurrunetan 150 g *, 2 arrautza tortilla, 100 ml esne eta belarrak | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, fruitu lehorren eta fruitu lehorren nahasketa 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Afaria | Oilasko labean (xerrak) 150 g, arroz egosia 120 g, pepino freskoa | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Bigarren askaria | 2 platano eta laranja bat | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Afaria | Behi plantxan 150 g, pasta egosia 150 g, pepino eta tomate entsalada 100 g, oliba olioarekin onduak | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Guztira: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Asteartea | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Garagar egosia 100 g, ogi osoa 100 g, gazta 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, ale osoak 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Afaria | Indioilarra gisatua 150 g, pasta egosia 150 g, tomate freskoa | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Bigarren askaria | Fruta entsalada krema garratza saltsarekin, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Afaria | Behi solomoa 150 g, patata egosia 300 g, ozpinetakoak | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Guztira: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Asteazkena | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | 150 g, 2 arrautza osoak | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Lehen mokadua | Gazta krema garratzarekin eta fruta lehorrekin, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Afaria | Behi plantxan 200 g, patata labean 600 g, ilar kontserbak 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Bigarren askaria | 2 platano eta laranja bat | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Afaria | Oilasko gisatua barazkiekin 200 g, arroz egosia 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Guztira: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Osteguna | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | 2 arrautza egosita, ale osoaren ogia 200 g, gazta 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Lehen mokadua | Gazta krema garratzarekin eta fruta lehorrekin, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Afaria | Indioilar labean egindako labea 200 g, arroz egosia 150 g, pepino eta tomate entsalada, oliba olioarekin ondua, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Bigarren askaria | 2 platano eta gozorik gabeko 2 sagar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Afaria | Arrain gorri brasatuak 200 g, patata labean 600 g, pepino freskoa | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Guztira: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Ostirala | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Gazta krema garratzarekin eta fruta lehorrekin 200 g, ogi osoa 200 g, gazta 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, fruitu lehorren eta fruitu lehorren nahasketa 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Afaria | Arrain zuria labean 200 g, patata egosia 500 g, pepino eta tomate entsalada oliba olioz jantzita 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Bigarren askaria | 2 platano eta gozorik gabeko 2 sagar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Afaria | Oilasko solomo gisatua barazkiekin 150 g, pasta egosia 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Guztira: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Larunbata | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Muesli (azukrerik gabe) esnearekin, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, ale osoak 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Afaria | Izokina labean paperean 200 g, patata egosiak 500 g, pepino eta tomate entsalada, oliba olioarekin onduak, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Bigarren askaria | Fruta entsalada krema garratza saltsarekin, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Afaria | Behi solomoa 200 g, arroz egosia 120 g, pepino freskoa | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Guztira: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Igandea | |||||
| Otorduak | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | Kaloriak | |
| Gosaria | Laino lurrunetan 120 g, gaztanbera% 2 koipe 200 g krema garrarekin | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Lehen mokadua | Kefir 250 g, ale osoak 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Afaria | Arrain zuri brasatuak 200 g, patata labean 500 g, pepino eta tomate entsalada, oliba olioarekin onduak, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Bigarren askaria | 2 platano eta gozorik gabeko 2 sagar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Afaria | Behi solomo plantxan 150 g, arroz egosia 100 g, liho olio koilarakada | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Guztira: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* pisu guztiak produktu lehorretarako dira
Nola pertsonalizatu menua?
Lehenik eta behin, zure kaloria kontsumoa kalkulatu behar duzu zure pisua laguntzeko. Erabili, adibidez, Harris-Benedict ekuazioa. Ondoren, gehitu beste% 15 lortutako kopuruari masa irabazteko kaloria kopurua lortzeko.
Ondoren, deskargatu goiko dieta duen fitxategi hau. Otorduetako BJU plater kopurua soilik egokitu beharko duzu behar dituzun kaloria kopurua lortzeko. Nahikoa da BZHU, kaloria edukia eta azken zenbakiak soilik aldatzea automatikoki kalkulatzea. Platerak beraiek ere ordez ditzakezu; orduan, proteina, koipe eta karbohidratoen konposizioa eskuz ezarri beharko duzu.
Bertsio sinplifikatua
Horrelako kalkulu konplexuak egin nahi ez badituzu, metodo errazagoa dago. Lehenengo paragrafoan karbohidrato, proteina eta gantz iturrien zerrenda ikusita, gutxienez kontsumitu egunero 5,5-6 gramo karbohidrato, 2 gramo proteina eta 1-1,2 gramo koipe.
