Iraupen luzeko lasterketak egiteko teknikak. Nola amaitu irribarrea ahoan

Distantzia luzeko lasterketa atletismoaren diziplina ezagunenetako bat da. Diziplina hori kirolari profesionalek ez ezik, bizimodu aktiboa daramaten pertsonek ere praktika dezakete.

Distantzian korrika egiteak, giza gorputzaren jarduera eta erresistentzia handitzeaz gain, kirolean ez ezik bizitzan ere laguntzen duten ezaugarri espiritualak eta motibagarriak biltzen ditu.

Nola korritu distantzia luzeak zuzen

Sinpletasuna eta konplexurik gabeko ekintzak izan arren, distantzia luzeko lasterketak garapen emaitzetan eragina izango duten sotiltasun ugari ditu.

Ezaugarri hauek hauek dira:

• Arnasketa zuzena mugimenduan zehar;
• Gorputz atalen kokapena (hankak, besoak, gorputza);
• Bihotz taupaden jarraipena;
• Erritmo egokia;
• Erritmoaren aukera.

Arnasketa zuzena distantzia luzeak egitean

Berez, korrika egitea ariketa aerobikoa da, giharren hazkundea eta erresistentzia garatzen laguntzen duena, bihotzeko giharraren kalitatea hobetuz eta arnas aparatua hobetuz.

Baina norberarentzako arnasketa teknika zuzena ezartzerakoan, ez da ahaztu behar pertsona baten adin bakoitzerako bihotz taupada maximoa (erabilgarria) dagoela, formularen bidez kalkula daitekeena: taupadaren taupada - adina = ahal den maiztasun maximoa.

Prestakuntzak osasuna kaltetu ez dezan, kontrolatu egin behar da. Horretarako, taupadako monitore eta taupadako sentsorerik gabe egin dezakezu. Arnasteko zailtasunari erreparatu besterik ez duzu egin behar. Arnasa hartzea zaila bihurtzen bada, pultsua handitu egiten da eta, beraz, moteldu egin behar duzu.

Zehazki, ez dago ezer konplikatua arnasketa teknikan. Etorkizuneko egonaldiak arnasketa besoen, hanken eta gorputzaren mugimendu erritmoarekin konbinatu behar du. Ahotik arnasten eta sudurretik botatzen ohitu behar duzu, bestela, kontrakoa ezarrita, zaila izango da berriro entrenatzea. Arnasketak ez du motza eta aldizkakoa izan behar, azalekoa baizik. Horren artean, kirolariak bere urrezko batez bestekoa aurkitu behar du, bere gorputzarako egokiena izango dena.

Arnasketa zuzena eta emaitzak ez dira berehala iristen. Horretarako, gogor entrenatu behar duzu eta, denborarekin, gorputza bera karga handietara egokitzen joango da.

Pistatik kokatzea eta aireratzea

Teknikan eragina duten faktore garrantzitsuenetako bat hankak lurrean duen laguntza zuzena eta hanken ondorengo ekintzak dira. Oinaren kokapen klasikoena eta, zuzena, zuzena, arkuaren aurreko aldea lurreratzea da beste jaurtiketa batekin, pistatik urruntzen den unera arte.

Hanken mugimendu ziklo honetan, inertzial aurreranzko mugimendua ezin hobeto mantentzen da. Baina hanken kokapen hori gorputzaren posizio zuzena eta eskuetako mugimendu zuzenak soilik izaten da.

Gorputzaren posizioa eta esku mugimendua

Korrikalarien ohiko akatsa aurreranzko bihurgune sendoa edo, alderantziz, gorputzaren gehiegizko desbideratzea da. Bizkarrezurra edozein pertsonaren ardatza da. Kontu horretatik arau bat ondoriozta daiteke: bizkarra beti zuzena izan behar da, baina korrika egitean natural agertzen da, baina txikia okertu aurrera.

Aholku profesionala: gorputza okertzea banakako kontua da eta pertsona bakoitzak bere ezaugarriak ditu. Baina malda arrazionala zehazteko, metodo bat dago. Lasterketa posizioan jartzen zarenean, aurrera makurtzen hasi behar duzu bizkarreko muskuluak aktibatzen dituzunean. Eutsi ahal izateko hankan oinarritu behar duzunean, okertze hori ezin hobea izango da.

Pultsuen jarraipena

Korrikan zehar bihotzaren taupada egokia da erresistentziaren eta osasun kardiobaskularraren gakoa. Hori dela eta, kirolari guztiek bere bihotzaren taupadaren ezaugarriak eta portaera ezagutu behar dituzte eskuaren atzeko aldean.

Adibidez, pultsuaren muga-balioa lortzean, pertsona batek bere osasunerako onura guztiak aprobetxatzen ditu karga aerobikoen konplexuari esker. Baina entrenamendu gehiegikeriarekin eta horien intentsitatearekin emaitza negatiboa lor dezakezu. Gertatzen da intentsitate handiko esfortzuan giza bihotzak ponpatzen duen odol kopurua murriztu dezakeela eta horrek bihotzeko gaixotasun larriak sor ditzakeela.

Pultsua kontrolatzeko, gailu elektronikoak erabiltzen dira, taupadako taupadak deitzen direnak. Eskumuturrean finkatutako sentsore moduan egiten dira.

Bihotz taupada monitore modernoek funtzio ugari bete ditzakete:

• Bihotz-taupadaren neurketa ECG zehaztasunarekin;
• Erretako kaloriak;
• Bihotz-taupadaren batez bestekoa eta maximoa bistaratzen ditu;
• Ordua identifikatzen du;
• Bihotz taupadaren gehieneko tasa gainditzen duzunean jakinarazten du;
• Entrenamendu historia gordetzen du.

Funtzio zerrenda horrek trebakuntzan lagunduko du eta ekintzak zuzentzeko gida izango da.

Edan eta jan lasterketan zehar

Lasterketan zehar, pertsona batek maratoi luzeak egiten dituenean bakarrik jan eta edatea merezi du.

70 kiloko batez besteko gizonak 100 kaloria inguru erabiltzen ditu kilometro bakoitzeko. Hori dela eta, maratoi batean energia osatzeko, 2100 kaloria inguru kontsumitu behar ditu. Horra hor arazoa, errepideetako kafetegietan gelditzea?

Bidea gainditzeko beharrezkoak diren substantzia erabilgarri eta elikagarri gehienak (karbohidratoak) gehien dituzten kirol edariek eta gel bereziek lan bikaina egiten dute arazo honekin.

Normalean, gel horiek maratoiaren babesle batek ematen ditu eta horrelako gel pakete batek 100 eta 150 kaloria ditu. Gel hauek oso likatsuak dira, beraz, edari pare batekin hartzen dira. Beraz, likidoaren auziari heldu diogu.

Ikerketen datuak sinesten badituzu, pentsa daiteke atleta arruntak 200 ml likido inguru galtzen dituela korrika egiten duen 15 minuturo. Hori dela eta, gastu hori berriro osatu behar da. Baina zaila da 200 ml ur edatea gelditu gabe, eta baita 15 minuturo ere. Hori dela eta, janari eta ur puntuak sortu dira horretarako. Karbohidratoen edariei esker, batez besteko pertsonak orduko 480 ml inguru edatea lortzen du eta orduko 120 kaloria inguru berreskuratzea.

Lasterketan zehar kirolariak bere gorputzaren gutxieneko deshidratazioa bermatu behar du. Lehiaketan pisu galera handia izateak odolean ioien kontzentrazioa gutxitzea dakar, hau da, hiponatremia.

Pro aholkuak: hasiberrientzat, ez itxaron maratoiaren egunera arte gelak dastatzeko. Gorputzak gel berezi baten aurrean duen erreakzioa egiaztatzeko, ekintza konplexuak garatzeko, praktikatzeko eta egoera fisikoa handitzeko, aldez aurretik saiatzea gomendatzen da lehia prozesua imitatzen.

Erresistentziaren garapena

Erresistentzia garatzea da distantzia luzeko entrenamenduen zeregin nagusia. Iraupen luzeko lasterketa gertatzen da irmotasunak eta irmotasunak emaitzak erregistratzen dituztenean. Kirolari baten erresistentzia garapena hiru etapatan banatzen da.

Erresistentzia ere ondo entrenatzen da indar fisiko orokorreko ariketa bereziekin.

Iraunkortasuna garatzeko teknika

Goian idatzitako moduan, erresistentzia faseka entrenatzen da eta etapa bakoitzak bere entrenamendu multzoa du:

1. Korrikarako erresistentzia orokorraren garapenak honako hauek ditu:

• Entrenamendu saio luzeak, denbora pixkanaka handituz (ordu 1etik 3ra, ordu erdi gehituta);
• Abiadura aldaketa bizkorrarekin moteletik azkarrera aldatzen den tartea.
• Mugikortasun handieneko beste kirol batzuk (crossfit, halterofilia);

2. Erresistentzia berezia garatzea:

• Abiadura handiko lasterketa ordu 1 arte lur malkarretan;
• Entrenamendu bizia tarte luzeetan;
• Korrika egitea konplikazioekin (maldan gora edo haizearen aurka);
• Espezializatutako gainazalean exekutatutako denborazkoa;
• Lehiaketa txikiak;

3. Abiaduraren erresistentzia hobetzea:

• Tarte lasterketa labur eta ertainetarako doikuntza handietan;
• Oztopo ugari korrika egitea;
• Hanka muskuluak garatzeko indar ariketak;
• Abiadura lasterketako ariketak;
• Esprint lehiaketetan parte hartzea;

Garaipenaren faktore nagusiak forma fisiko bikaina, erresistentzia eta gogo aldartearen egoera dira.

Kirolarien aholkuak

Kirolari profesionalak ez dira goialdera berehala iristen. Odola, izerdia, malkoak eta kirol bizitzako zailtasunak ere igarotzen dituzte. Profesionaltasuna garatzen ari diren bitartean, esperientzia eskerga lortu dute.

Beren oharrak masetara eramaten dituzte eta hasiberrientzako aholku errazak jartzen dituzte:

• Sartu zeure burua% 200 guztia eman duzula sentitzen duzun entrenamendu bakoitzaren ondoren, adibidez, goxatu gauza batzuk edo erosi gauza berri bat zeure buruari;
• Motibatu beti zure burua. Erabili mota guztietako motibazio metodoak, izan musika edo motibazio hizkera. Baina, garrantzitsuena, gogoratu, motibazioak buruan eta bihotzean izan behar duela beti;
• Erosi oinetako edo arropa erosoak soilik. Ez dio axola marka edo txinatar faltsua den, eroso egon beharko zenuke. Jarrai ezazu zure erosotasuna ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean.
• Ehuneko hamar araua. Ez ezazu inoiz igo zure azken entrenamenduan baino% 10 baino gehiago. Bestela, agian ez du ezer ekarriko, baita zauritu ere.

Zer da "horma" eta nola prestatu

Besterik gabe esateko, hitz estrainik sartu gabe, maratoiko "horma" muturreko nekearen sentsazioa da, zeinean garuna ere nekatzen baita, eta horrela pertsona bat desorientatzen da. Halako nahaste bat egon ohi da azken kilometroak gainditzerakoan.

Ez pentsa "hormak" beti harrapatzen duenik atleta, ezinezkoa denik gainditzea.

"Paretaren" agerpenaren sentsazioarekin batera abiadura lasterraren jaitsiera eta gorputzaren nekea sentitzen dira. Hau da, burmuina glukogenoan eskasa dela lasterka egiten ari den bitartean, eta bere garrantzia jakinda, gorputzeko muskuluen azken glukogeno biltegiak hartzen ditu. Prozesu honek gorputzaren erabateko ahultzea dakar. Pertsona baten aurrean, dena lausotu eta lainotu egiten da. Eta orain, irabazteko borondatea agortu denean, pertsona gelditzen da.

Bilera hori "hormarekin" saihesteko, entrenamendu prozesu zuzena eta ondo eraikitako lehiaketa estrategia behar dira. Entrenamenduetan, gehienezko abiadura maximoa garatzera murrizten da eta lehiaketetan borroka psikologikoa da, eta irabazitako abiadurari esker, "horma" 42 kilometrora atzera daiteke. Horretarako, karbohidratoen kontsumo arrazionala eraiki behar duzu, azken kilometroetan indarra metatzeko.

Iraupen luzeko lasterketetarako oinetakoak eta ekipamendua aukeratzea

• Zapatilak... Distantziako korrikalariek lasterketa luzeetarako erabiltzen dituzten oinetakoei "maratoiak" deitzen zaie. Oinetakoak lasterketan zehar oinak erosotasuna eskaintzen dituzten teknologia moderno bereziak erabiliz sortzen dira. Zapatila hauek material arinenekin eginak daude, ahalik eta zoru zoragarrienarekin. Behatzaren eta orpoaren artean ia ez dute jaitsierarik eta malguak dira. Baina eredu egokia aukeratzerakoan, faktore horiek ez dira soilik kontuan hartzen. Demagun hankako biomekanika eta korrikalariaren pisua.
• Kanpoko arropa. Kanpoko arropa gisa material sintetikoz egindako kamisetak eta galtzamotzak erabiltzea gomendatzen da, material naturala footing zehar busti eta astun egiten baita. DRI FIT KNIT teknologia erabiliz garatutako kamisetak eta galtzamotzak ezagunak dira. Elastikotasuna eta hoztasuna eskaintzen duen ehun ultrafinaz eginda daude.
• Galtzerdiak. Konpresioko galtzerdiak profesionalek erabili ohi dituzte. Erosotasunaz gain, odol zirkulazioa hobetzen dute eta hanken muskuluak tonifikatzen dituzte.

Elikadura egokia eta eguneroko ohitura

Stayer-en elikadura ahalik eta substantzia baliagarriez eta karbohidratoz asetuta egon behar da, entrenamenduan galdutako energia baliabideak osatuko baitituzte.

Entrenamenduan, erresistentziarako kontsumorako beharrezko substantzia guztiekin gorputza betetzeko, dietak eduki behar ditu: zerealak, zerealak (batez ere arroza), frutak, zuntza, esnekiak, lekaleak. Halaber, produktu ekologikoez gain, egonaldia egiten duen dietan beti dago kirol nutrizioa erabiltzeko lekua. Hauek, batez ere, karbohidratoz eta proteina-astinez betetako astinduak dira.

Korrikalariak egunean gastatzen duen energia eta mantenugaiak lortu behar ditu. Eta hemen garrantzitsua da kaloria edukia behatzea. Karbohidratoen sarrerarekin, kirola gantz masa irabazten hasiko da eta horrek entrenamenduetan oztopatuko du eta lehiaketan kargatuko du. Eta eskasiarekin, pixkanaka indarra eta erresistentzia maila gal ditzakezu.

Eguneroko erregimena maratoia prestatzen duen korrikalaria atsedenean, entrenamenduetan eta otorduetan banatzen da.

Kirolariak zatika jan behar du, zati txikitan, egunean 5-6 aldiz. Otorduak oinarrizkoetan banatuko dira: gosaria, bazkaria, afaria; eta tartean pintxoak.

Jarrera alderdi garrantzitsuenetako bat da

Egonaldiaren barneko aldartean eragina duten faktore asko daude. Maratoia prestatzerakoan, "Ezin al dut egin?" Bururatzen zait burura, psikeak askotan amore ematen du eta zailtasunen beldur izanik, pertsona batek motibazioa galtzen du. Horretarako prest egotea oso garrantzitsua da.

Pertsonak bere mantra edo otoitz bizigarria izan beharko luke prest.

«Indartsua naiz, ahal dut. Helburua lortuko dut. Gogor entrenatu nuen eta orain prest nago ”- horrelako zerbait. Faktore pozgarri guztiez gain, pertsona batek motibazioa aurkitu behar du bere baitan eta bere burua pizteko gai izan behar du.

Musika

Korrika egitean musikaren onurei buruzko iritzi kontrajarriak daude. Aukera indibiduala da pertsona bakoitzarentzat. Martxan dagoen musikak bi abantaila ditu:

• Nekearekin distraitzen du;
• Motibatzen du;
• Kanpoko estimuluetatik aldentzen du;

eta alde txarrak:

• Gorputzarekin komunikazioa galtzea;
• Erritmo naturalaren urraketa;
• Inguruko espazioarekin lotura galtzea;

Hori dela eta, hala ere, musika hautapen indibiduala da, alde txarrak eta plusak elkarren aurka doazelako.

Nahi dugun lekuan korrika egiten dugu

Korrika egiteak neke fisikoa ez ezik, plazer estetikoa ere ekarri beharko luke. Leku atseginetan korrika egiten ari zarenean senti dezakezu. Dena kirolariaren izaera motaren araberakoa da. Leku lasaietan korrika egitea gustatzen zaien kirolariak daude, naturarekin bakarrik - parkeak, basoak, landaketak.

Baina bada betiko mugimendua dagoen tokian korrika egitea maite duten kirolari mota bat ere: bizitegi guneak, mendiguneak, hiriaren erdigunea. Bide batez, ez dago ezer arrarorik horretan, askok nekea horrelako lekuetan ikus daitezkeen pertsona eta gertaeretara aldatzen dute.

Maratoia eta maratoi erdia prestatzeko programa

Maratoia prestatzeko programa normalena 16 astekoa da. Gogoratu behar duzu ezer ez duzula entrenamendu prozesutik aldentzen 4 hilabete hauetan. Horrenbestez, Minskeko maratoi erdiaren adibidea prestatzeko 10 aste beharko dira. Funtsean, astean 4 entrenamendu ateratzen dira, eta horiek egun bateko atsedenaldiaren arabera banatu beharko lirateke.

1. Lehen astea - Astean 3 entrenamendu 5 eta 8 km bat egiteko;
2. Bigarren astea - entrenamendu 5 bat, 6,5eko bi entrenamendu eta 8 km bat;
3. Hirugarren astea - 3 entrenamendu 6,5 km bakoitza eta bat 9,5 km;
4. Laugarren astea - 3 entrenamendu 6,5 eta bat 13 km;
5. Bosgarren astea (karga murrizteko astea) - 5 entrenamendu 5 eta 9,5 km bat, aste honetan lehiaketa txiki bat antolatu beharko zenuke 10 km-ko distantziarekin;
6. Seigarren astea - lehenengo entrenamendua 6,5 ​​da, bigarrena 8, hirugarrena 6,5 ​​eta laugarrena 14,5 km;
7. Zazpigarren astea - 8ko lehen bi entrenamenduak, hirugarrena - 6,5, laugarrena - 16 km;
8. Zortzigarren astea - lehen - 8, bigarren - 9,5, hirugarren - 6,5, laugarren - 19 km;
9. Bederatzigarren astea - lehen - 8, bigarren - 9,5, hirugarren - 8, laugarren - 21 km;
10. Hamargarren astea (karga murriztuko astea) - 3 entrenamendu 6,5 bakoitza eta laugarrena - 16 km; + maratoi erdiko lehiaketa;

Maratoi erdia maratoia prestatzeko osagai garrantzitsua da, ezin da baztertu!

11. Hamaikagarren astea - lehenengo bi entrenamenduak - 9,5, hirugarrena - 8, laugarrena - 22,5 km;
12. Hamabigarren astea - hamaikagarren kargak errepikatzen ditu, baina asteko azken lasterketak 26 km izan behar ditu;
13. Hamahirugarren astea - lehen - 9,5, bigarren - 11, hirugarren - 9,5, laugarren - 29 km;
14. Hamalaugarren astea - lehenengoa - 9,5, bigarrena - 13, hirugarrena - 9,5, laugarrena - 32 km;
15. Hamabosgarren astea - lehen - 6,5, bigarren - 8, hirugarren - 6,5, laugarren - 21 km;
16. Hamaseigarren astea - lehen - 5, bigarren - 6,5, hirugarren - 5, laugarren - 16 km.

Gogoratu lasterketa bakoitzaren aurretik berotu eta ondo luzatu, estutu edo zauritu ez daitezen.

Maratoiko distantzia gainditu duten kirolari askorentzat korrika egitea ez da zaletasun erraza, dagoeneko bizitzaren zati bihurtu den ohitura da. Hori dela eta, ez da ezer gertatzen aldi berean, bizitzeko modu bat bihurtu beharko litzateke eta orduan dena aterako da.

Ikusi bideoa: MusikaZuzenean TB #110: Ziztada u0026 Rlantz (Azaroa 2024).