Footing egitea oso ezaguna da gaur egun. Adin guztietako jendeak, nerabeetatik erretiratuetara, ohiko footingarekin gozatzen du. Korrika egin dezakezu parkean, gimnasioan, estadioan eta, azkenean, etxeko zintan.
Askok korrika egiten dute tonua mantentzeko, beren ongizatea hobetzeko eta dibertitzeko. Korrikalari batzuek erregularki korrika eginez pisua galtzeko helburu zehatza dute.
Artikulu honetan, galderei erantzunak emango dizkiegu: zertarako balio du korrika egiteak, zertan pisua galtzen ari den lasterketan zehar, nola, noiz eta zer egin behar den korrika eta entrenamenduetan osasunaz zer gogoratu behar duzun.
Zertarako balio du korrika egiteak eta zerk pisua galtzen du korrika egitean?
Jogging erregularra oso onuragarria da batez ere gihar ehuna sendotzen duelako eta muskulu guztiak sasoi onean mantentzen dituelako. Korrika egitean, zirkulazio-sistema oxigenoz saturatuta dago, biriketako ehuneko funtsezko bolumena handitzen da, hezurrak indartzen dira eta sistema kardiobaskularra indartzen da.
Gainera, lasterketak egiteak laguntzen du:
- irudiari tiraka,
- muskuluak indartzea,
- metabolismoa hobetzea,
- itxura gaztea eta osasuntsua eskuratzea,
- osasunean hobekuntza nabarmena,
- kaloria ugari erretzea (azken finean, korrika egitea ariketa aerobiko bizia da).
Zer da pisua galtzean korrika egitean?
- Lehenik eta behin, hankak dira. Azpimarratzekoa da distantzia luzeak lasterka eginez emaitza onenak lor daitezkeela.
- Muskulu nagusiak, bizkarra eta abdominalak barne. Korrika batean, abdominalak pixka bat estutu ditzakezu, eta horrek leku horretan dauden muskuluen lana ekarriko du. Hala ere, ez zenuke prentsa% 100ean estutu behar,% hirurogei nahikoa da.
- Sorbaldetako eta bizkarreko muskuluak. Emaitza onenak lortzeko, dumbbells-ekin exekutatu edo bizkarrean pisatutako motxila jar dezakezu.
Zergatik batzuek korrika egiten dute baina ez dute pisua galtzen?
Lehenik eta behin, elikadura desegokia eta gehiegizkoa delako. Gogoratu, pisua galtzeak nekez lortuko duela erre baino kaloria gehiago kontsumitzen baduzu. Hori bereziki gertatzen da kantitate handietan xurgatzen diren gozoekin, irinarekin eta kaloria altuko beste jakiekin.
Hori dela eta, pisua galtzeko arau nagusietako bat: gantz masa murrizteko, kontsumitzen duzuna baino energia gehiago xahutu behar duzu.
Bigarren araua: elikadura konbinazioa zentzuzko tartean, ariketa erregularra egitearekin, astean gutxienez hiruzpalau aldiz egin beharrekoa eta egunero egunero.
Jakina, batzuetan, zenbat eta pertsona gehiago korrika egin, orduan eta gehiago jan nahi du. Hala ere, zure helburua lortzeko eta pisua galtzeko, zure jarduera fisikorako egokia den dieta orekatua jan behar duzu.
Arreta merezi duen beste puntu bat. Gogoratu: ezinezkoa da pisua galtzea egunero 20 minutu inguru edo gutxiagotan korrika egiten baduzu. Hau gutxi da.
Abiadura txikian korrika egitean, footingean, giharretarako, glukogenoaren energia hartzen da (gibelean gordetzen da azukre asko lortzeko). Substantzia hori nahikoa izaten da giharrak hogeita hamar edo berrogei minutuz jarduera fisiko bizian zehar laguntzeko.
Denbora laburrean korrika egiten baduzu, zure gorputzak glukogeno partziala soilik erabiltzeko denbora izango du eta jaten duzun lehen otorduan bere erreserbak osatuko ditu. Kasu honetan, gorputzak ez du denborarik gantz kentzeko energia iturri gisa, beraz, ez da pisua galtzen.
Pisua galtzeko behar bezala korrika egiteko aholkuak
Oro har, giza gorputza gantzera aldatzen da energia iturri gisa, gantz gordailuen eremuko odol-fluxuaren kasuan, leku horietako oxigenoz saturatuta.
Hau gertatzen dela sintoma hauen bidez uler daiteke:
- arnasketa astuna agertu zen,
- nekea agertu zen.
Footing denbora
Korrika egiten ari zaren bitartean gantz erretzeko modu aktiboan ibiltzea gomendatzen da ordu bete gutxi gorabehera korrika egitea (gutxienez - 40-50 minutu).
Aldi berean, ez da gomendatzen ordu 1 eta hamabost minutu baino gehiago korrika egitea, gorputza proteinen falta den energia berritzen hasiko baita, muskulu masa galtzea mehatxatzen baitu.
Tarteko prestakuntza
Korrika egiteko denbora nahikoa ez baduzu, tarteka egiten saiatu zaitezke.
Kontuan izan, ordea, lasterketa hau ez dela inolaz ere egokia gizakientzat:
- sistema kardiobaskularrekin arazoak izatea,
- zigarroak erretzeko moduan ohitura txarrak izatea.
Tartean korrika egitean zirkulazio- eta birika-sistemetara karga handia joaten da. Hala ere, pisua galtzeari dagokionez emaitzak oso kargagarriak izan arren, oso ikusgarriak izango dira.
Tarteen lasterketa jarduera fisiko maximoa duen entrenamendua da, atsedenaldirako "atsedenaldiekin" tartekatzen dena.
Normalean, honako hauek dira:
- lehenengo, ehun metro barru - urrats azkarra, muskuluak berotzen diren bitartean.
- hurrengo ehun metroak korrika eginez gainditzen ditugu, arnasketa hirugarren etapan jartzen dugu.
- ondoren, ehun metroko esprint lasterketa. Erritmoa gehienez mantentzen dugu, onena eman.
- berriro ere footing, ehun metro ere bai. Etapa honetan, arnasa eta atsedena berreskuratu behar dituzu.
- goiko urrats guztiak berriro errepikatuko ditugu.
Interesgarria da lasterketa mota honek kaloria kopuru handia erretzen duela (horren arrazoia esprint etapa da). Mugimendu azkar batean, glukogenoaren energia hartzen da, gibelean hausten dena. Egoera geldoan - gantzak matxuratzeagatik (horrela, gibela glukogeno biltegiak berritzen saiatzen da).
Esprint lasterketak odol-fluxu aktiboa muskulura bultzatzen du. Ildo horretatik, koipeak oxidatu egiten dira eta energia askatzen da. Hori dela eta, ordu erdi inguru igarota, nekea ikaragarria sentituko duzu eta, bitartean, koipeak modu eraginkorrean erretzen jarraituko du. Gainera, uste da tartea entrenatu ondoren sei ordura arte gantzak erretzen jarraituko dutela. Aldiz, muskuluak ez dira "urtzen".
Nola egin aurre hasiberriekin?
Korriketan hasiberrientzat - zenbait aholku:
- Saiatu egunean 15 minutu inguru korrika egiten hasierako etapetan. Ez zara oso nekatuta egongo. - Hasteko, astean bizpahiru aldiz korrika egin dezakezu.
- Ohitu ahala, erritmoa eta karga handitu, azkenean eguneroko entrenamenduetara pasatuz.
Noiz da osasuntsuagoa pisua galtzeko korrika egitea?
Entrenamenduak eguneko ordu desberdinetan (goizean, arratsaldean eta arratsaldean) emaitza guztiz desberdinak ematen dituzte.
Beraz, goizeko lasterketak lagunduko du:
- nerbio eta kardiobaskular sistemak indartu.
Egun osoan zehar korrika egitea oso egokia da muskuluak indartzeko.
Arratsaldean korrika egiteak kilo estra erretzeko eta biltegiratutako kaloriak aktiboki erretzeko bereziki eraginkorra da. Beraz, zure helburu nagusia pisua galtzea eta zure figura moldatzea bada, joan arratsaldean korrika egitera.
Goizeko footing-ak, nahiz eta arratsaldeko footing-ak bezain eraginkorrak ez izan, oraindik ere eragin positiboa du gorputzean, bolumena murrizten eta muskuluak estutzen laguntzen du.
Hona hemen eguneko ordu desberdinetan korrika egiteko jarraibide batzuk:
- Ariketa fisikoa goizean gertatzen bada, hobe da gosaldu aurretik egitea, urdaila hutsik, lasterketa aurretik edalontzi bat ur trago edan ondoren.
- Arratsaldean, azken janaria egin eta bi ordu lehenago korrika egitea da onena. Korrikaren ondoren jatea gomendatzen da korrika egin eta ordubete lehenago.
- Lasterketa baino lehenago kontraste dutxa hartzea gomendatzen da. Horrek muskuluak beharrezko tonua lortzen lagunduko du eta gorputza bera prest egongo da jarduera fisikoa egiteko.
- Korrika amaitu ondoren, dutxatu ur epelarekin.
Hauek dira lasterketa denborarik onenak:
- Goizean, 06: 30etik 07: 30era,
- Eguna, 11: 00etatik 12: 00etara
- Arratsaldean, 16: 00etatik 18: 00etara.
Saiatu denbora marko horiei eusten. Gainera, ez ahaztu jarduera fisikoak erregularra izan behar duela, baita elikadura egokiarekin eta bizimodu osasuntsua ere konbinatu behar direla. Hauek dira kilo gehiago galtzeko eta irudi lirain eta atletikoa modelatzeko baldintza nagusiak.
Halaber, pisua galtzea arrakastatsuagoa izan dadin, egunean zehar hainbat jarduera mota txanda ditzakezu: adibidez, korrika eta ariketa bizikleta, edo korrika eta igeriketa.
Zein da pisua galtzeko korrika egiteko modurik onena
Arropak erosoa izan behar du: ez igurtzi, ez mugimendua oztopatu, ez sakatu inon. Ahalik eta arinen janztea komeni da, arropa epelekin korrika egitea kaltegarria delako.
Gehiegizko arropekin jogging egiteak gorputzaren hoztean eragiten du, deshidratazioa, berotzea eta bihotzean estresa nabarmena sor ditzake; gainera, korrikalariak konortea gal dezake. Gainera, izerditan zehar, toxinak gorputzetik kentzen dira eta arropa geruzek hori oztopatu dezakete.
Udan jantzi ditzakezu:
- praka motzak edo bizikletak,
- Kamiseta edo top.
Denboraldi hotzean, kanpora korrika egiten baduzu, jantzi beharko zenuke:
- kapelu arina,
- haizea edo jaka,
- eskularruak.
Oinetako erosoei arreta berezia eskaini behar zaie.
Akats handi bat zelofanoa eta antzeko beste material batzuk erabiltzea da korrika egitean. Likidoa gorputzetik kentzen dute, eta gantz gordailuak bere horretan mantentzen dira.
Gainera, artifizialki sortutako izerdia areagotzen denez, gorputzaren tenperatura igo egiten da eta, ondorioz, gehiegi berotu daiteke, eta hori jada arriskutsua da gorputzarentzat. Korrika egin ondoren hobe joan bainugelara, sauna edo ordezko etxera: odol zirkulazioa eta metabolismo normala hobetzen lagunduko du.
Nola egin pisua galtzeko korrika egitea osasunerako arriskurik gabe?
Hona hemen lasterketa egoki bat egiteko aholku batzuk:
- Neurtu zure bihotzaren taupada korrika egin aurretik eta ondoren. Bikaina da bihotzaren taupadak 130 taupada minutuko igoerarik egiten baduzu footing egiten ari zaren bitartean. Orokorrean, korrika egin ondoren bihotz taupadaren hazkundeak ez luke korrika egin aurretik neurtutako kopuruen ehuneko hirurogeita hirurogeita hamar gainditu behar. Gainera, ariketa fisikoa egin eta ordu erdi barru, zure taupadak bere onera itzuli beharko luke.
- Emaitza maximoak lortzeko, lasterketan zehar txandakatzea gomendatzen da erritmo motelean estalitako distantzia luzeak eta ahalik eta azkarren exekutatu behar diren motzak aukeratzea. Beraz, 30 minutuko lasterketa arruntak, batez beste, 300 gramo inguru galtzea ahalbidetuko balu, txandakatze hori askoz ere eraginkorragoa izango da eta 500 gramo gehiagorekin banatzeko aukera emango du.
- Arnasketa kontrolatu behar da, batez ere erritmo bizian korrika egitean. Arauen arabera arnasa hartu behar duzu.
- Ohiko korrika egiteaz gain, oztopo ibilbidea, lasterketa, tarte lasterketa probatu dezakezu. Kasu honetan bakarrik jakingo duzu zein motatako lasterketak eragiten duen zure ongizatean eta pisua galtzeko prozesuan.
- Gomendiorik garrantzitsuenetako bat oinetakoen aukeraketa zuzena da, baita korrika egiteko arropa ere. Kalitate handikoak izan behar dute, erosoak eta mugimenduak mugatu behar ez dituztenak.
- Footing egin aurretik, komenigarria da medikuarekin kontsultatzea eta haren gomendioak jasotzea. Footing egitea debekatuta badago, beste jarduera fisiko mota bat leunagoa aukeratu dezakezu, adibidez, oinez bizkor ibiltzea, baita bizikleta geldian ibiltzea ere.
Nutrizio Aholkuak
Artikuluaren zati honetan, elikadura egokiari buruzko zenbait aholku emango ditugu, hau da, kirolari-korrikalari guztientzat eta, lehenik eta behin, pisua galdu nahi dutenentzat behatzea komeni da.
"Elikagaien hondakinak" deituriko kategoriako produktu kaltegarriei uko egitea.
Hauek dira:
- sosa goxoa,
- patata frijituak
- maionesa dendatik eta abar.
- Askotariko plateren beharra. Jan ezazu arroza eta patata ez ezik, beste zereal batzuk ere: kuskusa, dilistak, bulgur. Barazki luzeagoak, gordinak eta gisatuak
- Komeni da egunean gutxienez fruta bat jatea. Sagarra izan daiteke, aproposa berdea.
- Ziurtatu gosaltzen duzula. Gogoratu esaera: "Gosaldu zeure burua, bazkaldu lagun batekin eta eman afaria etsaiari". Gosaria bezain otordu garrantzitsu bat saltatzen baduzu, zure metabolismoa eteteko arriskua izango duzu, baita egunean eta arratsaldean ere bete, gorputza beharrezkoak ez diren eta beharrezkoak ez diren kaloriak kargatuz.
- Komenigarria da otorduak 5-7 zatitan banatzea eta zati txikietan jatea.
- Gasik gabe ahalik eta ur garbi gehien edan behar duzu. Egokiena, egunean bi litro gutxienez, baina ohitzeko bolumen txikiagoekin has zaitezke. Egarria izanez gero, saiatu beti urari lehentasuna ematen. Hartu ur ontziak zurekin edonon, eta denborarekin egunero asko edaten ohitzen joango zara.
Korrikarako kontraindikazioak
Ez da gomendatzen footing egitea kasu hauetan:
- Bihotza edo odol hodiak txarrak badituzu.
- Hipertentsiboa zara eta krisiak maiz gertatzen dira.
- Barizeen kasuan.
- hanturarekin gorputzeko edozein ataletan.
- Arnas gaixotasun akutuak, katarroak eta baita gaixotasun kronikoak daudenean ere.
- Urdaileko ultzera edo duodenoko ultzera jasaten baduzu.
- Giltzurrunetako harriak badituzu.
- Oin lauak badituzu.
- Bizkarrezurrean arazoak badituzu.
- Nerbio sistemarekin arazoak izateko.
- Ikusmenaren galera nabarmena bada.
- Asmatikoa bazara edo beste arnas arazoren bat baduzu.
Pisua galtzea lasterketak egiten
Nire ustez, goizean footing egitea izugarrizko tentsioa da artikulazioetan eta bihotzean. Azken finean, goizean gorputza ez zen esnatu, artikulazioak ez dira berotzen, presioa eta pultsua areagotzen dira korrika egin bitartean, bihotzaren karga handitzen da. Lesio arriskua ere badago. Nire ustez, korrika egiteko unerik onena arratsaldean izaten da, 17: 00etatik 21: 00etara.
Alexei
Korrika egitean, nire lagun fidela bihotz taupadaren monitorea da. 40 minutuz footing egitea eraginkorra da, eta ez du axola zer abiadurarekin nagusia da pultsua 130 taupada baino txikiagoa ez izatea, orduan hasten da gantz erretzea.
Svetlana
Kilo gehigarriak lehen lasterketaren ondoren urtzen hasiko dira, behar bezala eginez gero. Hamabost urte daramatzat garrasika. Utzi bezain laster - hori da, koipea aldi berean pilatzen da. Aldiro entrenatzen hasten naiz - dena normaltasunera itzultzen da. Azken batean, korrika jendea, oso polita da.
Vladimir
Azken hilabetean, 10 kilogramotik gora galtzea lortu dut. Horretarako, eguneroko lasterketak egin behar dituzu. Goizeko 4etan jaiki eta ordu bete inguru korrika egiten dut. Janaria jarraitzen dut, "janari zabor" guztia debekatuta dago. Oso pozik nago emaitzarekin.
Alexei
Garai batean, pisua galtzen eta forma fisiko ona lortzen lagundu ninduen footing tarteak. Ariketa bikaina maximoa eman eta ahalik eta pisu gehien galdu nahi dutenentzat. Saiatzen naiz klaseak ez zuzentzen eta astean hiru aldiz korrika egiten. Noski, nagikeria izaten da, baina nire buruari ostiko bat ematen diot. Eta beraz, bai, motibazioa behar da. Adibidez, ispilura begiratu aldizka.
Stas
Egunero 40 minutu egiten ditut korrika, eta hainbat urtez forma fisiko ona mantentzen jakin izan dut (60 kilogramo inguru). Entrenamenduetan, lasterka motela eta azkarra txandakatzen ditut. Bihotz taupadako monitore bat erosi nuen - gauza bikaina, guztiei gomendatzen diet. Gantzak erretzeko beharrezkoa den pultsua argi eta garbi erregistratzen da. Ez dut dieta berezi bat betetzen, baina arratsaldean gehiegi jan ez eta gosaria ez galtzen saiatzen naiz. Eta bai - kategorian uko egin patata frijituak eta soda gozoa.
Olga
Pisua galtzeko ohiko korrika egitearen kasuan, emaitza lehen hilabetean senti dezakezu. Garrantzitsuena oinetakoak, arropa egokiak aukeratzea, dieta betetzea, kontraindikazio posibleak kontuan hartzea eta goian emandako aholkuak ere jarraitzea da.
Gogoratu korrika egitean gorputzak serotonina sortzen duela, "zoriontasunaren hormona" izenarekin ezagutzen dena.Hori dela eta, footing egiteak, naturan, gimnasioan edo etxean zinta gainean, plazer paregabea ekarriko dizu.
