Footing-a jarduera fisikorako modu eskuragarriena da. Klaseak lortzeko, gutxienez osagai behar dituzu: denbora librea, oinetako egokiak, zinta bat (ahal dela parke batean).
Ariketa fisikoak gorputz osoa aktibatzen du, eta aldi berean hanken, bizkarraren, sabelaren, lepoaren, besoen muskuluak erabiltzen ditu. Korrika goizean jaikitzeko edo arratsaldean kargatzeko ariketa polifazetikoa da.
Zehaztu sasoi fisikoaren maila
Footing egitea pertsona guztientzat egokia da, sasoi fisikoaren maila edozein dela ere. Desberdintasun bakarra lasterketen maiztasuna eta iraupena da.
Espezialistarekin kontsultatu gabe zure egoera fisikoa zehazteko, nahikoa da proba txiki bat egitea.
Joan laugarren solairura eta baloratu zure egoera:
- Zure egoera ez da aldatu, ez dago arnasestuka, taupadak normalak dira - emaitza bikaina. Gehieneko karga zilegi zaizu.
- Arnasestuka arina sentitzen duzu, bihotz taupadak aldatu egin dira - batez besteko emaitza.
- Arnasestuka larria bada, palpitazioak sasoi fisiko baxuaren seinaleak dira.
Zure egoera fisikoaren maila zehaztu ondoren, karga onargarria kalkula dezakezu.
Hasiberrientzat
Hasiberri guztiek arazo bat izaten dute, entrenamendu egun batzuk igaro ondoren, ilusioa apaltzen denean, nagikeria gainditu eta jogging egin nahi ez duenean. Nire buruan, oharkabeko ahots batek egunetik egunera ahultzen du: “Zergatik behar dut hau? Jende gehiena ondo bizi da korrika egin gabe ".
Lortutako emaitzarekin hasitakoa ez uzteko eta arrakasta pertsonal handia lortzeko, jarraitu arau sinple hauek:
- Asmatu zeure burua motibazioa. Garbi formulatutako helburua baduzu, ez duzu klaseak saltatzea pentsatzen. Entrenamendu bakoitzak zeregina osatzerakoan urrats bat gerturatuko zaitu.
- Korrika egiteko ohitura hartu. Zientzialariek frogatzen dute egunero 21 egunez gauza bera egiten baduzu ohitura egonkorra sortzen dela. Probatu zientzialarien teoria zeure burua.
Hasiberrientzat, hobe da entrenatzen hastea 5-7 minutuz korrika egitea erritmo geldoan; korrika ibilaldi bizkorrarekin txandakatzea posible da. Ohiko entrenamendua 1,5-2 aste igaro ondoren, haien iraupena handitu dezakezu.
Klaseen arteko tarteak 48 orduko epean egon beharko lirateke. Prestatu gabeko gorputzak atseden hartzeko eta sendatzeko gutxieneko denbora da.
Ez ahaztu zure gorputzaren egoera orokorra kontrolatzea. Zure bihotz taupadaren eta odolaren presioa kontrolatu. Jarraitu korrika egiteko arau orokorrak:
- Korrika egitean, sudurretik soilik arnastea zilegi da. Sudurretik arnasa hartzea zailtzen bada, arnasa gutxitzeko lehen zantzuak agertu dira, hurrenez hurren, aukeratutako erritmoa zaila da zuretzat. Beharrezkoa da karga murriztea.
- Ariketa fisikoa egin ondoren, egiaztatu bihotz taupada. Bihotz taupadak minutuko 120 taupada baino gutxiago baditu, entrenamenduak ez du inolako mesederik. Minutu bakoitzeko 160 taupada baino gehiago bada, entrenamendu hori kaltegarria da zure osasunerako.
- Entrenamendu osasuntsua egin ondoren, zure ongizate orokorra hobetu beharko litzateke. Loa, aldartea, tentsio arteriala eta bestelako osasun adierazleak normalizatuta daude.
- Ez zenuke ariketa indarrez jarraitu behar. Gelditu lasterka arnasestuka, zorabioak, nekea agertzen den lehen zantzuarekin. Entrenamendua berreskuratzea posible da gorputza guztiz berreskuratu ondoren.
Kargen maila zehaztu dezakezu esperimentazioaren bidez. Saiatu konbinazio desberdinak. Komenigarria da astean behin korrika egitea - iraupena pixkanaka handituz. Ez dago denbora luzez korrika egiteko modurik - handitu asteko entrenamendu kopurua, baina distantzia motzetarako.
Ez gelditu lortutako emaitzetan, aurrera. Helburu eta helburu berriak ezarri.
Kirolari onduak
Osasun orokorragatik ez baina profesionalki korrika egitea nahi baduzu, jarraitu arau hauek:
- Begira ezazu arnasketa zuzena. Arnasa sakona eta erritmikoa da sudurretik.
- Aukeratu oinetako egokiak zure behar zehatzetarako.
Oinetakoak aldatu egiten dira:
- entrenamendua eta lehiaketa; k
- uda (ondo aireztatua) eta negua (epela eta iragazgaitza);
- zapatilak asfaltoan korrika egiteko eta lur malkarretan korrika egiteko;
- korrika egiteko teknikaren arabera.
- Hasi pixkanaka entrenatzen.
- Berotu ariketa fisikoa egin aurretik.
- Korrika egiteko arauak bete.
Pisua galdu nahi dutenentzat
Footing pisua galtzeko modu ona da. Proteina dieta batekin konbinatuta, emaitza esanguratsuak lor ditzakezu. Hasiberriei eta esperientzia handiko kirolariei agindutako arau berberak bete behar dituzu.
Pisua galtzea eragiten duten lasterketa teknika desberdin asko daude. Baldintzapean hiru kategoriatan banatu daitezke:
- Lehenengo kategoria oso gehiegizko pisua duten berrogeita hamar urtetik gorakoentzako da. Beheko lerroa minutuko 80 eta 100 urrats bitarteko erritmoa pixkanaka handitzea da, klaseen iraupena 30 eta 60 minutu artekoa.
- Bigarren kategoria gehiegizko pisua ez duten eta gaixotasunik ez duten eta sasoian mantendu nahi duten pertsonentzat da. Azken lerroa lasterketen iraupena pixkanaka handitzea da. Hasi bost minutuz korrika egiten. Gehitu hamar segundo ikasgai bakoitzarekin. Lehen kategorian klaseak amaitu dituzten pertsonentzako egokia.
- Hirugarren kategoria bigarren kategorian 25 minutuko ibilbidea arrakastaz lortu dutenentzat da. Joan tarteka korrika egitera. Korrika 3 minutuz zure ohiko erritmoan, 10-30 segundo azelerazioarekin. Hasi 10-15 minutu exekutatzen azelerazioarekin, pixkanaka iraupena 20-25 minutu arte handitu.
Astean martxan dauden saio kopuru optimoa
Footing saio bakoitza 15 minutuko kargarekin hasi behar da. Beharrezkoa da gihar talde guztietan eragitea, zerbikaleko bizkarrezurretik oinetara.
Eman erantzun argia "Astean zenbat aldiz korrika egin behar zenuke?" Galderari. ezinezkoa. Klase kopurua lortu nahi duzun helburuaren araberakoa da.
Hona hemen astero gutxieneko klase kopurua:
- Tonu orokorra mantentzeko, nahikoa da beste egun guztietan korrika egitea (astean 3-4 aldiz);
- Pisua galtzeko, gorputza modu nabarmenagoan kargatu behar duzu, gutxienez astean 5 lasterketa.
Astean behin korrika egitetik eguneroko entrenamendura aldatzeko aholkuak
Entrenamenduaren erritmoa eta intentsitatea handitzea banakakoa da. Entrenamenduaren kopurua eta iraupena astean behin handitu beharko lirateke. Adibidez, lehenengo astean kilometro bat egiten duzu korrika, bigarren astean - kilometro eta erdi, hirugarrena - bi kilometro eta abar.
Entrenamendu maiztasuna astero handitzen da. Beraz, lehenengo astean, asteburuan korrika egitera joan zaitezke, bigarren astean, bi eguneko klaseak banatu eta, beraz, pixkanaka klase kopurua handitu egunerokoetara aldatu arte.
Gogoratu beharra dago egunero behar adina lo egiten duten pertsonak, ondo jaten dutenak, beste entrenamendu nekagarri fisikorik egiten ez dutenak, artikulazioetan arazorik ez dutenak eta, oro har, osasuntsuak direla.
Klasetan gauzarik nagusiena aldizka entrenatzea da, atseden tarte berdinekin. Hobe da astean 1-3 aldiz korrika egitea 30-60 minutuz. Ariketa biziagoak gehiegizko lana ekar dezake.
Ez du axola zer helburu hartzen duen abian jartzeko, edozein kasutan une positiboak bakarrik ekarriko ditu zure bizitzan. Parke eremuan zehar korrika egin ahala, gorputza erlaxatu egiten da, pentsamenduak oinarri egituratuak hartzen dituzte. Litekeena da une honetan aspaldi oinazetu zaituen arazo bati irtenbidea aurkitzea.
Beraz, klase arrakastatsuak lortzeko, helburu bat ezarri behar duzu, erritmoa pixkanaka handitu, oinetakoak, denbora eta lekua aukeratu, zure ongizatea kontrolatu. Arau sinpleak jarraituz, arrakasta zain zaude.
