Gizateriaren bidezko sexuaren ordezkari ia guztiek amesten dute apaiz elastiko eta ponpatuen jabea izatea. Forma idealak lortzeko, modu intentsiboan eta aldizka entrenatu behar duzu. Horrek galdera guztiz logikoa dakar: zenbat denbora behar da ipurdia ponpatzeko?
Zenbat denbora behar da ipurdia ponpatzeko?
Ipurdia ponpatzeko, batez beste 6 hilabete eta urte arteko gastua egin behar duzu. Prestakuntza baldintzen arabera aldia alda daiteke.
Ipurmasailen bolumena handitu dezakezu gimnasioan banaka edo entrenatzaile batekin praktikatuz. Edo etxean zeuk egin dezakezu beharrezko kirol materiala erosita.
Aretoan
Modurik azkarrena ipurdia gimnasioan ponpatzea izango da, pisua handitzeko beharrezko ekipamendu berezia dagoen lekuan. Ipurmasailean handitzeko tasa faktore askoren araberakoa izango da: entrenamendu intentsitatea, ariketa fisikoa egiteko teknika, elikadura.
Nahikoa da astean 2-3 aldiz aldiz entrenatzea, ipurdia elastikoagoa izan dadin eta forma ganbila hartzeko. Behar bezala diseinatutako prestakuntza programa batekin sei hilabeteko ohiko prestakuntzaren ondoren, ponpatutako apaizen moduan lortuko da helburua.
Etxean
Pertsona batek gimnasiora joan nahi ez duenean badaude egoerak. Orduan, errazagoa da oinarrizko kirol materiala erostea eta etxean entrenatzea. Pixka bat luzeagoa eta zailagoa izango da, baina posible da.
Garrantzitsuena gimnasioa bisitatzen ari zarenean ariketa berdinak egitea da: okupazioak, kulunkak, hanken prentsak, estuturak eta behar bezala egiten direla ziurtatzea. Besoak eta 5 litroko ur botilak pisu gisa erabil daitezke.
Giharren hazkunderako, karga beharrezkoa da, beraz, garrantzitsua da zama pixkanaka handitzea. Beharrezko kirol ekipamendurik ez dagoenez, muskuluen gaineko karga nahikoa ez bada, hauen hazkunde tasa jaitsi egingo da.
Hilabetean ere lehen emaitzak antzeman daitezke, baina nahi den emaitza lortzeko, sei hilabete baino pixka bat gehiago beharko dira.
Emaitzaren abiaduran eragina duten faktoreak
Gluteus muskuluen hazkunde-tasa faktore hauen araberakoa izango da:
- Entrenamendu intentsitatea. Hau da gluteus muskuluen hazkunde tasan eragiten duen faktore nagusia. Ipurdia estutzen duen lana bizia eta erregularra izan behar da. Lortutako emaitza lortzeko, garrantzitsua da prestakuntza prozesurako plana behar bezala eraikitzea.
Kargen intentsitatea pixkanaka handitu behar da. Entrenamendu artean atseden hartzeko eta errekuperatzeko denbora egon behar da. Atsedenaldian muskulu-ehuna sortzen delako. Oso aproposa da astean hiru aldiz entrenatzea 45 minutuz.
- Janari. Gihar masa eraikitzeko, soberan jan behar duzu, pixkanaka muskulu masa handituz. Kaloria-defizita izanez gero, gorputzak ezin izango du entrenamenduaren efektuei aurre egin eta higadura eta lan egingo du. Garrantzitsua da kbzh-ren oreka indibiduala mantentzea.
- Ipurmasailean gantz gordailuak egotea. Ipurdia ponpatzeko, gehiegizko koipea kendu behar duzu eremu horretatik, eta gero giharrak eraikitzen jarraitu.
- Kontzentrazioa. Garun-muskulu konexioa. Entrenamenduan zehar, ipurmasaileko muskuluak nola tenkatzen eta uzkurtzen sentitzen saiatu.
- Lo egin. Atsedenaldian muskulu masa hazten da, beraz ondo lo egin behar duzu. Muskuluak ondo sendatuko dira eta azkarrago haziko dira gutxienez 7-8 orduz lo egiten baduzu.
Ipurdiko ariketa eraginkorrak
Ipurmasailak estutzeko eta handitzeko ariketa fisikoa egiteko aukera ugari dago. Garrantzitsuena zuretzat egokienak aukeratzea da. Eraginkorrenak hauek dira: zubi gluteala, okupazioak, prentsa eta hanka kulunkak, baita estuturak ere.
Zubi gluteala
Zubi glutealak ondo funtzionatzen du muskulu glutealetarako, kuadrizepsean gehiegizko tentsioa ezabatzen duen bitartean. Exekuzio multzo kopurua: 3 × 15-20 errepikapen.
Zubi teknika zuzenak honako ekintza sekuentzia hauek ditu:
- bizkarrean etzan, belaunak okertu, besoak enborrean jarri;
- kanporatu ahala, altxa pelbisa gorputzaren eta aldaken arteko lerro zuzenera arte;
- gailurrean, ipurmasaileko giharrak ahalik eta gehien estutu eta 1-2 segundo iraun;
- arnasten dugun bitartean, behera egiten dugu, baina, beheko puntuan gelditu gabe, berriro pelbisa goratzen dugu.
Squats
Squats-ek hamstrings-ekin lan egiten du eta muskuluak eraikitzeko prozesuak abiarazten ditu.
Ariketa honetan mota asko daude, baina teknika gutxi gorabehera berdina da guztientzat:
- zuzen bihurtzen gara, oinak sorbaldaren zabalerarekin aldatuta edo apur bat zabalagoak;
- bularra zuzentzen da, galtzerdiak alboetara biratzen dira apur bat;
- bizkarra zuzena da, beheko aldean tolestuta, besoak zure aurrean;
- okupatu poliki-poliki, aldakak zoruaren paraleloaren azpian egon daitezen.
- arnastean, hasierako posiziora itzuliko gara, baina ez amaiera arte eta ariketa errepikatuko dugu.
Errepikapen kopurua hau da: lehen egunean, 8-10 5 multzo. Egunero, planteamenduetan errepikapen kopurua 2 handitzen da.
Ez dira gomendatzen squats bizkarreko arazoak izanez gero.
Zangoak kulunkatu
Mach-ak izterra, gluteala eta erdiko muskuluak lantzea dute helburu. Emaitza aukeratutako ariketa motaren araberakoa da. Atzeko kulunka onenak dira apaizak ponpatzeko. Exekuzio planteamendu kopurua: 3 × 10, hanka bakoitzeko.
Exekuzio teknika:
- hanka zuzenen gainean jarrita, eskuak euskarrian pausatuko ditugu;
- ziurtatu bizkarraren beheko aldea okertzen ez dela ariketan zehar;
- txandaka hankak atzera hartzen ditugu, ahal duzun neurrian, galtzerdia geuregana tiratzen dugun bitartean;
- ondoren, hanka jatorrizko kokapenera itzuliko dugu.
Hanka prentsa
Hanken prentsa plataforma berezi baten bidez egiten da, eta horren angelua banaka ezartzen da. Lehenengo planteamenduak teknika praktikatzeko pisurik gabe egitea gomendatzen da.
Hanka prentsatzeko teknika honako hau da:
- Simuladorearen gainean etzango gara, atzealdea guztiz sakatuta egon dadin.
- Oinak sendo jarri ditugu plataforman.
- Altxa plataforma gure oinekin eta kendu segurtasun heldulekuak.
- Arnasten duzun bitartean, jaitsi plataforma leunki. Pisu guztia orpoetara transferitzen da. Beharrezkoa da fase honetan 3 segundo baino gehiago egotea.
- Belaunak ikusi, ez dute aldeetara joan behar.
- Bizkarraren behekoa plataformaren kontra sakatu behar da beti.
- Arnasten duzun bitartean, estutu plataforma ahalik eta gehien.
Emaitzak lortzeko, ariketa 15-20 errepikapeneko 3 multzotan egitea gomendatzen da.
Mugitu
Lunges muskulu glutealak eta, oro har, hankak sendotzea, estutzea dute helburu.
Birikak egitean, garrantzitsua da:
- begiratu zorrotz zure aurrean;
- bizkarra zuzen mantendu;
- ez ukitu zorua belaunarekin;
- jarri atzeko hanka behatzaren gainean, eta ez oin osoa.
Ariketa aukera bakoitza burutzeko teknika:
Aurrera mugitzen:
- gorputza beti tente dago, bizkarra zuzen, begirada aurrera zuzentzen da;
- hankak elkarrekin, oinak elkarren paralelo;
- hanka aurrera, zabal eta anplitudean botatzen da, atzeko hanka luzatu bitartean, behatzaren gainean pausatuta;
- karga neurri handiagoan transferitzen da laneko hankara;
- lasai eseri gara eta ondoren hasierako posiziora itzultzen gara;
- oreka kontrolatzen dugu;
- hanka aldatu eta gauza bera egin.
Atzeko estropadak: hasierako posizioa estropezu klasikoen berdina da. Laneko hanka bakarrik mantentzen da bere lekuan, eta urratsa beste hankarekin ematen da.
Sentitu glute muskuluak lanean ari zarela lanean.
Exekuzio planteamendu kopurua: 3×10.
Nesken iritziak
Inoiz ez nuen kirolarik egin, astean 4 aldiz hasi nintzen ariketak egiten eta "janari zaborra" jateari utzi nion. Nire entrenamenduaren muina okupak zeuden. Pixkanaka-pixkanaka karga handitzen joan nintzen, konturatu nintzenean horrelako squats kopurua erraz ematen zidatela. Ia sei hilabete behar izan ditut harrapakinean lan egitearen emaitza neure burua ikusteko.
Ksenia, San Petersburg
Etxean lan egiten nuen, pisu gehigarri gisa 2 dumbbells eta 5 litroko ur botila bat erabiliz. Ariketak egiten zituen, esate baterako, squats, deadlift eta estutzeekin dumbbellekin, eta botilarekin ere arraun egiten zuen. Hilabete igarota, ipurdia bolumen handitzen hasi zitzaidan. Guztira, etxean ikasi nuen 3 hilabetez.
Anna, Voronezh
Erditu ondoren etxean hasi zen ikasten. Okupatuta, ostikadak eginez, tiroka egunero. Entrenatu eta ordu erdi geroago, proteina astindu bat edan nuen. Emaitza izan zen, baina ez nahi nukeena. Baina, entrenatzaile batekin gimnasiora entrenatzera joan bezain laster, emaitzak harritu ninduen. 3 entrenamendu egin ondoren, nire ipurmasailak ia perfektuak bihurtu ziren.
Alexandra, Mosku
Erditu ondoren, hiru hilabeteren buruan itzuli zen gimnasiora. Entrenatzaile batekin bakarrik entrenatzen naiz, askotan ariketak gaizki egiten ditudalako. Haurra txikia den bitartean, astean 2 aldiz egiten dut indarra entrenatzen, maizago ezin naiz gimnasiora joan. Ariketa horietatik atsegin gehienak eta zubi gluteala gustatzen zaizkit.
Svetlana, Rostov-on-don
Pentsatzen nuen gogo berezi baten ipurdia ponpatzea ez zela beharrezkoa. Baina entrenatzaile batekin gimnasioan praktikatzen hasi nintzenean, zientzia osoa dela konturatu nintzen. Entrenatzeaz gain, ondo jan behar duzu, ez zait bereziki ematen, baina lanean ari gara. Sei hilabeteko entrenamendua behar izan nuen gimnasioan apaindutako ipurdia ispiluan ikusteko, baina orain emaitza onena lortzeko ahalegina egiten ari naiz.
Maria, Saratov
Ezinezkoa da apaizak ponpatzeko beharrezkoa izango den denbora tartea zehaztea, pertsona bakoitzak gorputz desberdina duelako. Garrantzitsua da gai honi modu integralean heltzea. Beraz, ohiko ariketa egiteaz gain, garrantzitsua da zure dieta kontrolatzea. Eta sei hilabeteren buruan ametsetako ipurdia ponpatu ahal izango duzu.
