Korrikan atleta baten "tresna" nagusia hankak dira. Nahiz eta egoera fisiko bikaina izan birika sendoak Ezin izango duzu korrika egin txahal eta izterreko muskulu indartsurik gabe. Ikus ditzagun korrika egiteko hanka entrenatzearen oinarrizko printzipioak.
Potentzia karga
Korrikarako potentzia karga desberdina da atleta korrika egingo duen distantziaren arabera: esprintean, distantzia ertainean edo egonkorrean. Ariketak funtsean berdinak dira, baina desberdina da errepikapen kopuruaren eta erabilitako pisuaren arabera.
Sprint entrenamenduak errepikapen baxuak baina pisu handiak ditu. Altzairu igogailuek gauza bera entrenatzen dute. Esprinterraren zeregina ahalik eta hanka indartsuenak izatea da eta horrek ahalik eta abiadura handiena garatzea eta mantentzea ahalbidetuko du. Esprinter batek ez du iraupen orokorrik behar. Lasterketarako gehieneko distantzia gainditzen ez denez 400 metro.
600 eta 3-5 km artean egiten duen batez besteko kirolariaren kasuan, erresistentzia eta indarraren arteko oreka egokia bilatzea da zeregina. Hori dela eta, ariketak esprinterrak baino pisu arinagoekin egiten dira, baina errepikapen gehiagorekin.
Interesatu zaitzaketen artikulu gehiago:
1. Korrika hasi, jakin beharrekoa
2. Zer da tarte exekutatzen
3. Korrika egiteko teknika
4. Posible al da musikarekin korrika egitea?
Distantzia luzeko korrikalariek, 5 km-tik ultra-maratoira artekoak, beharrezkoa da hankak ez izatea hain sendoak, iraunkorrak baizik. Hori dela eta, horrelako kirolariek pisu txikia erabili ohi dute eta batzuetan ariketak ere beren pisuarekin egiten dira. Baina, aldi berean, errepikapen kopuruak ahalik eta gehien egiten du.
Korrikalariek hanka entrenatzeko egiten dituzten indar ariketa nagusiak hauek dira:
– Squats sakonak barbellarekin edo barbarik gabe... Okupazio hauen eta powerlifters-ek egiten dituzten ohikoen arteko aldea da igogailuaren azken fasean, atleta behatzetan ibili behar dela oina indartzeko. Geroztik, halterofilia ez bezala, biriketan, txahal muskuluak eta oinaren muskuluak garrantzi handia dute. Sprinterrek ahalik eta pisu gehien erabiltzen dituzte, 5-10 errepikapen egiten dituzte, distantzia ertaineko eta luzeko kirolariek pisu arinagoak erabiltzen dituzte, baina errepikapen kopurua askoz ere handiagoa da. Batzuetan pisuak aparteko pisurik gabe egiten dira. Kasu honetan, errepikapen kopurua multzo bakoitzeko milaka aldiz gainditzen da.
– "Pistola", edo squats hanka batean... Pista eta zelaiko kirolarientzako ariketa ezagunenetako bat. Orekarako euskarri batzuei eutsita, atleta ahalik eta sakonen esertzen da, eta gero hanka baten gainean jartzen da. Esprinterrek pisu osagarriak erabili behar dituzte nahitaez, adibidez, eskuan pisua hartzen dute Distantzia ertaineko eta luzeko kirolariek ere karga gehigarria erabiltzen dute, baina gutxiago, eta errepikapen gehiago egiten dituzte. Igogailuaren azken fasean behatzeraino iristeko printzipioa ohiko okupekin gertatzen den berdina da.
– Barbell estutze... Ahalik eta sakonen egiten dira hanken muskulu guztiek funtziona dezaten.
– Oinez entrenatzea... Kettlebell astuna eskuetan duen atleta hanka baten gainean jarrita dagoenean eta bere burua hanka beherantz altxatuz altxatzen denean. Aldi berean, belaunean hanka ez da okertzen. Ariketa fisikoa bikain entrenatzen du txahal muskuluak.
– Kettlebell ariketak... Korrikalariek oso maiz egiten dituzte, kettlebelak indar erresistentzia garatzen baitu eta hankak ezin hobeto entrenatzen baititu.
Karga saltoka
Salto egiteko lana oso garrantzitsua da korrika egiteko, muskuluak eraikitzeaz gain malguagoak, elastikoak eta elastikoak bihurtzen baititu.
Jauzi ariketa ugari daude: soka saltoka, korrika egitea, bi hanken gainean salto egitea hesien gainetik, oinez batetik bestera jauzi egitea, jauzi altuak egitea, leku batetik eta korrika egitearekin salto egitea, euskarri baten gainean salto egitea, etab. Edozein jauzi ariketa egiteak hanken muskuluak indartzen laguntzen du eta esprinterrentzako lasterketa abiaduran bai eragiten du. eta distantzia ertaineko eta luzeko kirolarien muskuluen erresistentzia.
