Maratoi erdia korrika egiteko diziplina nahiko gogorra da. Jakin behar duzuna eta nola entrenatu zure lehen maratoi erdia burutzeko nahikoa izan dugu azken artikuluan hemen: Nola egin zure lehen maratoi erdia... Gaur 21 km 97 metro korrika egiteko asmoa duten kirolarien trebakuntza aztertuko dugu ordu 1 eta 40 minututan.
Maratoi erdia prestatzeko printzipio orokorrak
A bada maratoi erdia zuretzat hasiera nagusia da, ez tartekoa; orduan, prestaketa osoa hasi baino 3 hilabete lehenago hasi beharko litzateke. Horrek, noski, ez du esan nahi denbora gutxiagoan prestatzea ezinezkoa denik. Besterik gabe, denbora laburragoan prestatzearen eragina okerragoa izango da. Gainera, hiru hilabete horietan 10-15 km-ko probak hasi ditzakezu. Aldi berean, prestaketaren printzipioak maratoi erdira bideratuta egongo dira. Lehiaketa aurreko astea lasaiago hasi baino lehen beharrezkoa izango da.
Hiru entrenamenduetatik lehenengoan, enfasi handiagoa jarri behar da korrika egiteko oinarria eraikitzeko eta hankak sendotzeko. Hain zuzen ere, bihotz taupadako zona desberdinetan 8-20 kilometroko gurutzeak eginez, hau da, beste erritmo batean, bolumen lasterketa irabazteko. Erritmo motelean soilik egiteak ez du emaitzarik emango, baina erritmo bizkor edo ertainean bakarrik lan gehiegiak sor ditzake.
Hankak entrenatzeko ariketa fisiko orokorrak ere egin. Horrela, asteko entrenamendu kopuruaren arabera, entrenamendu guztien erdia gurutzetara bideratu behar duzu. Entrenamendu fisiko orokorrerako beste ehuneko 30-40 bat bideratu beharko litzateke eta ehuneko 10-20 tartekako lana egin beharko litzateke, entrenamenduko bigarren eta hirugarren hilabeteetan jada azpimarratuko da.
Bigarren hilabetean, GPP kopurua pixkanaka murriztu daiteke, eta segmentuetan lan egiteko tartea handitu daiteke. Gurutze kopurua murriztea ere desiragarria da. Adibidez, astean 5 aldiz entrenatzen baduzu, 2 aldiz korrika egin behar duzu korrika, 2 aldiz tartekako lana egin estadioan eta egun bat eskaini entrenamendu fisiko orokorrari.
Hirugarren hilabetea biziena eta zailena izango da. Komenigarria da entrenamendu fisiko orokorra erabat ezabatzea edo entrenamenduaren osagarri gisa gurutzearen ondoren egitea. Aldi berean, gurutzeak erritmo altuagoan egin behar dira. Astean egun bat hautatu behar da tarterik lan zailena egingo den egun gisa.
Horrela, astean 5 entrenamendu erlazio berdinarekin, 2-3 egun uzten ditugu gurutzeetarako, horietako bat erritmoan egon behar da eta besteak batez besteko erritmoan edo erritmo geldoan, errekuperazioa beharrezkoa bada. Eta 2-3 entrenamendu gehiago eskaini beharko litzaizkioke tartekako lanari.
Maratoi erdia, distantzia nahikoa azkarra da, baina aldi berean luzea. Horri ahalik eta gehien erakusteko eta bai prozesua eta bai emaitza gozatzeko, maratoi erdiko prestaketari, akatsei eta elikadurari buruzko oinarrizko ezagutzak izan behar dituzu. Ezagutza hori garatzea sistematizatu eta erosoagoa izan dadin, maratoi erdi bat prestatu eta gainditzeko soilik eskainitako doako bideo ikasgai batzuei izena eman behar diezu. Hemen har zaitezke bideo tutorialen sail berezi honetara harpidedun: Bideo ikasgaiak. Maratoi erdia.
Maratoi erdia prestatzeko tartea.
Zeharkako maiztasunarekin eta asko korritzen baduzu ere, berdin, distantzia gainditzeko oinarrizko abiadura handitzeko, segmentuak entrenatu behar dituzu.
Tarte guztiak edonon egin daitezke. Erosoagoa da estadioan exekutatzea, distantzia zehatz neurtzeko. Edozein segmentu edozein lekutan aukeratu eta printzipio beraren arabera exekutatu dezakezu.
Segmentuetan ibiltzeko printzipio nagusia zera da: entrenamenduan zehar horrelako segmentu batzuk exekutatu behar direla, haien batura gutxienez distantziaren erdia, hau da, 10 kilometroren berdina izan dadin.
Entrenamendu gisa, 20-30 aldiz exekutatu dezakezu 400, 10 aldiz 1000, 7 aldiz 1500 metro. Aldi berean, erritmoa maratoi erdia gaindituko duzunarekin baino handiagoa mantendu behar da, gorputzak abiadura erreserba izan dezan. Segmentuen artean, atsedena 3-4 minutuz lasterketa geldo arin baten moduan egin behar da.
Adibidez. Lana - egin 10 aldiz 1000 metro 200 argi-laster bakoitzeko. Maratoi erdia ordu 1 eta 30 minututan osatu nahi baduzu, kilometro bakoitza 4 m - 4,10 m inguru egin behar da.
Beheranzko lana maratoi erdia prestatzeko
Maratoi erdia prestatzeko lan egiteko modu bikaina maldan gora egitea da. Entrenamendu mota hau tartekako entrenamenduari dagokio eta astean behin egitea komenigarria da.
Aurkitu 8 graduko malda duen diapositiba batetik 200 metro... Eta sartu segmentuetan ibiltzeko abiaduran. 5-6 km bitarteko lasterketak egitea komeni da. Atsedena - oinez edo atzera egin.
Hanka entrenamendua maratoi erdia prestatzeko
GPP distantzia ertaineko eta luzeko lasterketetarako ez da oso desberdina. Hori dela eta, gai honi buruz gehiago jakiteko, irakurri artikulua: hankak nola entrenatu korrika egiteko.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
42,2 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar da. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
