Kaixo. Hemen irakur dezakezu lehenengoari buruz: Maratoi erdia eta maratoia prestatzeko lehen eguna. Gogorarazi nahi dut helburua dela maratoi erdiko emaitza 1.16.56tik hobetzea, 2015eko azaroaren hasieran 1.11.00 arte erakutsi zen urtean. Eta, horren arabera, maratoiaren emaitza 2 ordu 37 minutu hobetu beharko litzateke.
Programa 3 asteko (21 egun) zikloetan banatuta dago. Astero 11 entrenamendu sartzen dira. Egun osoko atsedena, eta beste egun bat entrenamendu batekin. Gainerako egunetan egunean 2 entrenamendu sartzen dira. Horren arabera, asteartea entrenamendu bat da. Larunbata atseden egun osoa da.
Bigarren eguna. Asteartea. Programa:
Pace zeharkatu 15 km. Behar den erritmoa 3,45 minutukoa da kilometro bakoitzeko.
Herenegun. Asteazkena. Programa:
Goiza - Gihar talde guztientzako entrenamendu fisiko orokorra.
Arratsaldean - 15 km-ko gurutze motela korrika egiteko teknikako zenbait elementu entrenatuz.
Bigarren eguna. Tempo gurutzea.
Goranzko jauzi ugari egin ondoren, txahal muskuluak dexente mina zuten, hainbat hilabetetan karga hori jaso ez zutenez. Hori dela eta, tempo gurutzea zaila izango zela agindu zuen. Deklaratutako abiadura 3,45 minutukoa da kilometro bakoitzeko, hau da, maratoi baterako behar den abiadura baino zertxobait motelagoa da 2,37ko emaitzarekin.
Cross arratsaldean 16.00etan korrika egin zuen.
Otorduak - 8,30etan gosaria - pilaf behiarekin. 2 ordu igaro ondoren, mokadu arina - tea panarekin. 13.00etan bazkaria - pasta lasterketako karbohidratoen iturri gisa. Afaria - pilaf behiarekin.
Zure janariak digeritzen duenaren arabera, jan 2-3 entrenamendu gogor hasi aurretik. Nire kasuan, 3 ordutan jaten saiatzen naiz, denbora gutxian janariak ez duelako guztiz digeritzeko astirik eta ondoeza sentitzen delako entrenamenduaren hasieran.
Gurutzearen distantzia 3 bost kilometrokoa da. Lehenengoa eta hirugarrena asfaltozko eta zoladurako lauzen gainean doaz. Primeran bigarrena.
Lehenengo 5 km-ak ordutegiaren arabera zehazki igaro ziren - 18.45. Bigarren zatian lokatzetatik korrika egin behar izan nuen eta horrek pisu artifizialak sortu zituen zolan.
Gainera, bidean 800 metroko irristada zegoen, beraz, erritmoa dezente jaitsi zen eta 3,51era iritsi zen. Horregatik, azken 5 km korrika egin behar izan nituen. Denbora osoa 56,38. Batez besteko abiadura 3,46 kilometro bakoitzeko. Ia zereginari aurre egin nion, nahiz eta salto asko egin ondoren korrika egitea oso zaila zen. Hankek 10 kilometro baino ez zituzten korrika egiten.
Herenegun. GPP eta gurutze geldoa.
Goizean. OFP. 10.00etan
Otorduak: 8.00etan gosaria, buckwheat porridge. Lehenengo entrenamenduaren ondoren, tea ogiarekin eta arrautza egosiarekin. Bazkaria 13.00etan - pasta. Afaria 17.30ean - patata frijituak.
Etapa honetan, entrenamendu fisiko orokorra egiten dut sarrera helburuetarako soilik, errepikapen ugari egin gabe eta ariketen artean atseden normalarekin.
Muskulu talde guztietako ariketak jaso ditut. Alegia: prentsa bihurrituz - 40 aldiz; euskarri baten gainean oinez, 25 cm altu - 2 minutu; Atzera sakatu - 20 aldiz; pisu gehigarririk gabe korrika egitea - 2 minutu; kettlebell 24 kg (kulunka) - 30 aldiz; izterraren igoera handia lekuan - 2 min; Pistola - 15 hanka bakoitzeko.
Ariketa arteko atsedena 10 eta 30 segundo bitartekoa izan zen, ariketaren intentsitatearen arabera. Ikus dezakezun bezala, ariketak ez dira zailak, baina ia muskulu talde guztiak hartzen dituzte parte, besoak izan ezik. Neguko hurrengo 21 eguneko zikloan esku ariketak sartuko ditut.
Bi serie osatu. Entrenamendu osoa, berotzea eta hoztea barne, ez da 40 minutu baino gehiago behar izan.
Arratsaldean. Gurutze motela 15 km. 16.00etan
Gurutze motela 15 km. Behar den denbora kilometro bakoitzeko 4,20 da.
Helburua entrenamendu fisiko orokorretik eta tempoko krosetik berreskuratzea zen. Zeregina kilometro bakoitzeko 4,20 abiaduran ibiltzea zen. Erraza zen korrika egitea. Distantzian kadentzia eta sorbaldako lana lantzea erabaki nuen. Edo hobeto esanda, ziurtatu sorbaldak ez direla mugitzen korrika egitean. Azken txostenean idatzi nuen moduan, gurutze geldo bakoitzean 1-2 teknika elementu aukeratzen eta horretan zentratzen saiatzen naiz. Automatismora ekartzeko.
Zoritxarrez, 11 kilometro egin ondoren euri zaparrada eta nahiko hotza hasi zen. Pixka bat azkartu behar nuen gorputza hozten has ez dadin. Denbora osoa - 1 h 3 m 21 s. Kilometro bakoitza 4,13 da azken 4 kilometroengatik, erritmoa handitu behar izan baitzuen.
