Korrika prestatzea ezinbestekoa da. Hala ere, hasi aurretik ekintza sinple batzuk egiten ez badituzu, prest egon arren, egin dezakezu. Helmugan, erakutsi zure ahalmenak baino askoz ere ahulagoa den emaitza. Eta dena gauza txiki batzuengatik. Artikulu honetan, bete behar diren 10 puntuei buruz hitz egingo dugu, edo gutxienez hasi aurretik betetzen saiatuko gara lasterketan gehien duzun emaitza erakusteko.
1. Jan aurretik hasi
Hasi baino 1,5-2 edo 3 ordu lehenago jan behar duzu. Porrotaren moduko bat izan daiteke, adibidez, trinkoduna, perla garagarra edo oloa, pasta edo patatak. Elikagai horiek karbohidrato ugari dute, horiek baitira energia iturri nagusia. Eta behar bezala gordetzen badituzu, askoz ere errazagoa izango da urrunetik.
Garrantzitsuena da jakitea horrelako jakiak zenbateraino digeritzen diren zuregan. Guztion gorputza desberdina denez, norbaitek ordu eta erdi nahikoa duenez, janari arrastorik gelditu ez dadin, eta norbaiten urdailak goizean alfonborraren zati hori gutxienez 3 orduz digerituko du.
2. Ondo deskantsatu
Aurretik lo egin eta atseden hartzen duzula ziurtatu. Ez egin alferrikako keinurik. Ez ibili arratsaldean hasi aurretik. Hobe etzan, etzan, biharko lasterketarako taktiketan pentsatu. Indarra erabilgarria izango zaizu, eta energia kJ guztiak garrantzitsuak izango dira.
3. Jantzi zuzen
Ziurtatu aldez aurretik abiadura egokia duzula. Uda beroa bada, praka motzak, kamiseta sintetikoa, eskumuturrekoa eta txanoa. Udazken edo udaberri freskoa bada, mahuka luzeko jaka, leggings edo praka motzak, agian eskularru meheak, betaurrekoak. Neguan, txapela, eskularruak, haize-jertsea, galtzerdiak edo izerditako galtzak, hurrenez hurren.
Orokorrean, egiaztatu eguraldiaren iragarpena aldez aurretik eta jantzi eguraldiaren arabera. Beroan izerdi praka beroekin eta haize-jantziekin ibiltzen bazara, gorputzak ezin izango du berotutako gai izan eta, hala bada, oso gaizki pasatzen du. Aldiz, eguraldi hotzean, batez ere minusean, lasterka motzekin eta kamiseta batekin gorputzak energia gehiegi xahutzea eragingo du gorputza berotzen, korrika egitera eman beharrean.
4. Jantzi zapata egokiak
Oinetako egokiak arropa egokia bezain garrantzitsuak dira. Exekutatu frogatutako korrika egiteko oinetakoetan soilik. Udan, zapata arinagoa erabili trakzio onarekin. Lurrean eta neguan elurrarekin, zentzuzkoa da errepidetik kanpoko lasterketetan erabiltzen den zapatila oldarkorra duten zapatilekin ibiltzeak.
5. Berotu behar bezala eta garaiz
Beroketa faltak ez du zertan lesiorik eragin. Batez ere, epe luzerako garaian, hasieratik erritmoa oso altua ez denean eta beroketarik ez izateak ez diola inola ere gorputzari kalterik egingo, distantziaren lehen kilometroak gorputzerako beroketa izango baitira.
Hala ere, beroketa ezak zure emaitza okertuko du, distantziaren lehen metroetatik guztiz eta zuzen korrika egin beharrean, lehen kilometroetan gorputza berotuko duzuelako, dagoeneko berotuta egon beharko litzatekeelako.
Amaitu beroketa hasi baino 10 minutu lehenago. Arnasketa eta pultsua berreskuratzeko denbora edukitzeko. Baina, aldi berean, ez 15 minutu baino "urrunago", hozteko astirik ez izateko.
6. Kalkulatu zure batez besteko lasterketa erritmoa aldez aurretik
Garrantzitsua da distantziaren lehen metroetatik zein erritmotan korrika egin behar duzun ulertzea. Erritmo hori kalkula dezakezu, zure entrenamendu adierazleetan oinarrituta edo kontrol tarteko zenbait hasieratan. Korrika egiteko taktika aproposa berdintsu ibiltzea da. Saiatu, pistaren topografiari eta eguraldiaren egoerari buruz duzun ezagutzan oinarrituta, batez besteko erritmo hori kalkulatzen, horretarako nahikoa indar izango duzu distantzia amaitu arte.
Bestela, abiadura azkarregi "kanporatuko zaitu" helmuga baino askoz lehenago eta distantziaren azken kilometroak arakatuko dituzu. Edo hasiera ahulegiak ez dizu hasierako kilometroetan galdutako denbora berreskuratuko eta azken emaitza aurreikusitakoa baino okerragoa izango da.
7. Joan komunera
Ziurrenik zure gorputzak zuk baino hobeto daki hori. Baina ez da alferrikakoa izango gogoratzea inolaz ere ez duzula zure burua oztopatu behar. Gainera, hobe duzu aurretik joatea. Zeren eta hasieratik zenbat eta gertuago egon orduan eta jende gehiagok hartu nahi du postu preziatua. Eta lehiaketan parte-hartzaile asko badaude, agian ez da nahikoa komun egongo denontzat. Horregatik, hobe da oraindik lekuak daudenean joatea.
8. Aztertu ibilbidearen eskema
Hasi aurretik, argi eta garbi ulertu behar duzu pista zer nolako lurra dagoen, zein kilometrotan zain zauden igoera edo jeitsiera. Txandak non izango diren, non janari puntuak egongo diren, non helmuga egongo den.
Horretarako, aztertu arretaz ibilbidearen eskema. Galdetu pista ezagutzen duten parte-hartzaileei bere ezaugarriei buruz. Lurra ezagutzen ez baduzu, batez besteko abiadura oker kalkula dezakezu eta, planifikatu gabeko muino batekin topo egin ondoren, taktika galdu dezakezu. Txanda non egongo den edo nola markatuko den zehazki jakin gabe, lasterka pasa eta behar baino kilometro gehiago egin ditzakezu.
9. Estali artoak, koipeztatu
Korrika egin ondoren aldian behin kalteak eta igurtziak lortzen badituzu, zaindu aldez aurretik lehiaketan zehar ez agertzea. Estali arazo guztiak igeltsuz edo lubrifikatu petrolio gelatina.
10. Diseinatu zure zirkuituaren potentzia autobidean
Jakin ezazu pistako janari saltokien kokapen zehatza eta sortu otordu pertsonalen ordutegia. Entrenamenduan, esperimentalki zehaztu behar duzu zenbat maiz edan edo jan behar duzun gorputzak gosea eta egarria senti ez dezan. Eta datu enpiriko horietatik abiatuta, kalkulatu lehiaketako dieta eta edarien erregimena.
10 puntu hauek hasierarako prestatzen lagunduko zaituzte. Ongi entrenatu bazara, arau sinple hauek jarraituz zure onena erakusten lagunduko dizu. Eta arau hauek aintzat ez hartzeak entrenamenduetara joan zinenean egindako ahalegin guztiak ezezta ditzake.
