Gizonentzako prentsarako ariketak, hau da "udaberrian" hondartzako denboraldian pisua galtzearen ezaugarri nagusietako bat. Gaur esango dizugu zein ariketak egokitzen zaizkizun!
Gizon batek, bere buruari ispiluan denbora luzez begiratu ondoren, "zerbait egitea" erabakitzen badu, orduan etorri berrien artean sartuko da. Gizonentzako sabeleko ariketekin gorputz lanean hastea erabaki zuzena da. Jarrera eta autodiziplina erabakiak lagun onak bihurtuko dira gorputz sendo eta osasuntsurako bidean, eta teoria txiki batek "karga", "entrenamendu eskema" eta "planteamendu" artean ez ibiltzea ahalbidetuko dizu.
Denboraren hasiera
Prentsarako prestakuntza konplexu egokia aukeratu aurretik, zeure burua eta zure gaitasunak kritikoki baloratu beharko zenituzke. Gehiegizko pisua eta larruazalpeko koipe gehiegiak ezin dira gorputz-enborra altxatzearen ondorioz kanporatu, sabeleko ariketak indar kargak direlako (xede den gihar taldea lantzea helburu dutenak) eta haien zeregina ez baita kilokaloriak erabiltzea, muskuluei indarra eta erresistentzia gehitzea baizik. Nutrizioa eta kardio karga zuzentzeak, esaterako, korrika egitea edo soka saltoka aritzea, gizonezkoen gantz pilaketari askoz azkarrago eta hobeto aurre egingo dio. Denis Gusev fitness entrenatzaileak lehenik eta behin "lehorrak" (gehiegizko pisua kentzea) gomendatzen dizkie gizonei, eta orduan hasi behar da indarra entrenatzen.
Prestakuntza "erliebea" eta "erresistentzia" lortzeko
Prestakuntza antolatzeko bi ikuspegi daude:
"Bolumena". Gizon bati prentsaren itxura interesatzen bazaio - bi kubo errenkada puztuta sabelean eta muskulu zeiharren erliebe argia - entrenamenduak gihar masa bolumena handitzea izan beharko luke. Horretarako, sabeleko muskuluak biziki kargatzen dira, ez denbora luzez, entrenamendu artean xede muskuluak atsedena hartzen du hiru egun inguru. Ariketak zailak dira, oro har, pisuak erabiltzen dituzte eta "porrotera" egiten dira, hau da, beste errepikapen bat egiteko ezintasun fisikoa. Karga egokia aukeratuta, ez dira 12 errepikapen baino gehiago egiten ikuspegi bakarrean. Ariketa bakoitzerako lau planteamendu aurreikusten dira eta guztiak "huts egin arte" burutzen dira, multzoen arteko atsedena ez da bi minutu baino gehiago. Entrenamendu horretarako ezinbesteko baldintza entrenamenduen arteko etena da, muskuluak bolumenean gehitzen dira, hain zuzen ere, berreskurapen aldian, hiru egun irauten duen bitartean. Prestakuntza hori ez da gomendagarria urtebete baino gutxiagoko esperientzia duten gizonei.
"Errepikakor anitza" (edo "funtzionala"). Entrenamendu honen helburua oso garrantzitsua da: erresistentzia eta indarra garatzea. Entrenamendu funtzionala nahiago dute antzinako gorputzaren (muskulu "ponpaturik" gabe) atxikitzaileek, kirolari eta hasiberri askok. Horrelako entrenamendu batean neke osoa lortzeak ez du merezi; nahikoa izango da ariketa amaitu arte sabeleko muskuluak nekatzea eta erretzea. Oro har, abdominalen ariketa bakoitza etxean egin daiteke, 20-30 aldiz lau multzo arte. Esperientzia handiko entrenatzaileen ustez, gizonak hogeita hamar errepikapen egin badezake, orduan karga gogorragoa edo desberdina izan beharko litzateke. Egunero egin dezakezu, baina gutxienez astean 3 aldiz. "Errepikapen anitzeko" entrenamenduan, dumbbell sabeleko ariketak gomendatzen zaizkie gizonei; pisu ertaineko maskorrak erabili ohi dira. Entrenamenduaren konplexutasuna eta asteko karga gizakiaren gaitasunen arabera hautatzen badira, prentsa indartsuagoa eta iraunkorragoa izateaz gain, gihar masa ere handitu egingo da, baina "bolumen" entrenamenduarekin baino askoz ere motelagoa izango da.
Entrenamendu esperientziarik gabeko gizonezkoentzako ariketa multzoa
Hasiberriek sabeleko lau ariketa eraginkorren eskema klasikoa erabil dezakete gizonezkoentzat, konplexu hau erraza dela dirudi ondo eginez gero. Bi aste igaro ondoren, lehen emaitzak nabarituko dira. Lehen hiru ariketak 20-25 aldiz hiru multzoetan burutzen dira, azken hiru multzoak minutu bateko. Atsedenaldia multzoen artean 30 segundo, ariketen artean 2 minutu. Gomendatutako entrenamendu maiztasuna beste egun guztietan izaten da. Ariketek hainbat zailtasun maila dituzte: zure indargune eta gaitasunen arabera aukeratu behar duzu.
Entrenatu aurretik, ez ahaztu luzatzea eta berotzea.
- Bihurrituz. Bizkarrean etzanda egon behar da gainazal gogor lau batean, hankak belaunetan tolestu. Aukera errazenak besoak bularrean zeharkatzeko aukera ematen du, klasikoa buruaren atzean jartzea da, baina ez palmondoak blokeatzea. Exhale denean, bularra pelbisera tira behar da, bizkarrezurra tolestuz, bizkarra behekoak azaletik atera behar ez duen bitartean. Arnasten baduzu, itzuli hasierako posiziora. Enborra joera posizio batetik altxatzearen antzekoa da, baina beheko bizkarra lurrean geratzen da. Behar bezala eginez gero, muskulu abdominal zuzenaren goiko aldea lantzen da. Nola konplikatu? Pisatzeko agente bat jaso dezakezu - disko bat edo dumbbell bat - eta buruaren atzean eduki.
- Hanka zuzenak joera posizio batetik altxatzea. Bizkarrean etzan eta gainazal gogor baten gainean zuzendu behar duzu, luzatu eskuak palmondoak gorputzean zehar. Arnasa botatzean hankak poliki-poliki altxatu behar dira, arnastuz berriro itzultzeko. Prentsa baxuko ariketa honek gizonezkoentzat ondo funtzionatzen du. Nola konplikatu? Hurbilketa batean zehar, oinak ez dira guztiz beheratu behar, zoruaren eta hanken artean 30 graduko angelura arte. Halaber, dumbbells txikiak zure hankekin lotu ditzakezu.
- Bizikleta bat. Hau gizonezkoentzako sabeleko ariketa zeihar onenetarikoa da. Bizkarrean gainazal gogor baten gainean etzanda, sorbalden gainean altxatu eta hankak belaunetara tolestu behar dituzu. Arnasa botatzean, tira ukondoa kontrako belaunera, hanka librea zuzentzen den bitartean. Arnasten baduzu, itzuli hasierako posiziora (ez ahaztu burua altxatuta dagoela) eta errepikatu beste ukondoarekin. Nola konplikatu? Hasierako posizioan, igo hanka tolestuak gainazaletik eta ez jaitsi hurbilketa amaitu arte.
- Oholtza. Ariketa estatikoa giharretako eta artikulazioetako erresistentziara zuzenduta. Beharrezkoa da ukondoetan etzanda jartzea, bizkarra zuzentzea, sabeleko giharrak iragazi eta minutu horretan izoztea. Nola konplikatu? Luzatu beso bat aurrera eta / edo altxa hanka bat lurretik.
Entrenamendu eredu hau jada zaila ez denean, maila erronkatsuago batera pasatzeko unea iritsi da.
Gizonezkoentzako entrenamendu konplexu konplexua
Konplexuak prentsarako arrabol batekin hiru ariketa nagusi eta bi ditu. Entrenamendua trebakuntza esperientzia duten gizonei zuzenduta dago. Egin ariketa guztiak 25-30 aldiz hiru multzoetan. Gomendatutako entrenamendu maiztasuna astean bitan da (beste entrenamendu batzuetan beste gihar talde batzuk lantzen direla suposatzen da eta prentsak zeharka parte hartzen du lanean).
- Fitball crunches. Entrenamendu honek baloi handi eta elastikoa behar du. Bizkarra fitballean etzan behar duzu, bizkarrezurra zoruarekiko paraleloa izan dadin, eta hankak lurrean egon daitezen. Eskuak buruaren atzean, baina ez blokeatuta. Arnasa botatzean, biratu bizkarrezurra, bularra pelbisera tiratuz, beheko bizkarra baloitik atera eta zoruarekiko paralelo geratzen den bitartean. Estutu bizkarrezurra arnasten duzun bitartean.
- Hanka igoerak zintzilik. Gizonezkoentzako abdominal txikieneko ariketa honek emaitza onak ematen ditu behar bezala egiten denean. Hasierako posizioa barra horizontalean eroso zintzilikatzea da, kanporatu ahala, hanka zuzenak langara igo behar dituzu, arnasten duzun bitartean, hankak jaitsi. Aukera hau oso zaila bada, hanka zuzenak 90 gradu igo eta segundo batzuez eduki daitezke. Prentsarako barra horizontaleko ariketak gizonezkoen artean ezagunak dira, hau da, kirol ekipamenduen erabilgarritasun orokorrarengatik eta tabernaren parte hartzearekin askotariko entrenamenduak direla eta.
- Liburua. Sabeleko muskulu guztientzako entrenamendu eraginkorra da. Bizkarrean etzanda, hankak tente, besoak alboetara. Arnasten duzun bitartean, altxa ezazu eskuineko besoa eta ezkerreko hanka eta tira bata bestearantz. Hurrengo exhalazioan, tira ezkerreko besoa eta eskuineko hanka elkarri eta, exhalatzean, itzuli. Hirugarren botatzean, tira ukondoak eta belaunak biak elkarrerantz. Itzuli hasierako posiziora.
- Entrenamendu honek gurpil gimnastikoa behar du (arrabola ere esaten zaio). Posizio erosoa hartu behar duzu belaunetan, gimnasia gurpilaren heldulekuak eskuekin hartu eta belaunen ondoan makurtu. Biratu poliki-poliki arrabola ahalik eta aurrerago, sabela lurrera jaitsiz. Gero, gurpila askatu gabe, itzuli belauniko eserlekura. Prentsarako arrabolarekin horrelako ariketak oso eraginkorrak dira gizonezkoentzat, muskulu rectus abdominalaren atal guztiak lantzen dituzte.
- Ariketa hankak zuzen eserita dagoela egiten da. Bi eskuek arrabolen heldulekuak hartzen dituzte. Beharrezkoa da bideoa ezkerrean jartzea eta poliki-poliki atzera botatzea ahal den neurrian, atzera egitea eta 25 aldiz errepikatzea. Ondoren, egin ariketa eskuinera. Garrantzitsua da prentsarako gurpil gimnastikoarekin ariketak egitean kontu handiz ibiltzea eta ez presarik egitea, hori bai gizonezkoetan bai emakumezkoetan.
