Zure kabuz edo bikotekide baten laguntzaz ibiltzen ikasten ikasi nahi zenuke? Zure ustez, ariketa hau entrenatutako gimnastek bakarrik erabil dezakete? Nolanahi ere den, izan ere, muskulu talde batzuen entrenamendu egokia eta egoera fisiko onarekin, edonork ikas dezake ibiltzen.
Artikulu honetan, zure eskuetan ibiltzeko modua aztertuko dugu euskarri baten edo bermatzen duen bikotekidearen laguntzaz, baita zure burua zutik eta mugitzeko modua ere. Ia hasiberri guztiek egiten dituzten akats ohikoenak eta nola ekidin kontatuko dizkizuegu. Bukatzeko, oinez ibiltzea nola den erabilgarria eta zeure buruari kalte egin diezaioketen azalduko dugu laburki.
Prestaketa fasea
Lehenik eta behin, zure sasoi fisikoaren maila objektiboki baloratu behar duzu eta behar bezain indartsua ez bada, gora egin beharko duzu. Ikus ditzagun eskuetan ibiltzeak dakartzan onurak, zein gihar-talde trebatzen dituen modu eraginkorrean:
- Sorbaldak. Probatu zeure burua, zenbat aldiz atera zaitezke barrara eta egin lurrean etzanda dauden flexioak? 5-10 aldiz eta ahaleginik egin gabe, nahikoa sorbaldak dituzu hankaz gora ibiltzen hasteko.
Zure eskuetan ibiltzen ikasten erakusten duen modurik onena bideoa da, ireki bideo ostatazioa, idatzi nahi duzun bilaketa eta argibideetan sakondu.
- Goitik behera ibiltzen ikasteko, eskumutur malguak behar dituzu. Tira goiko gorputz adarrak aurrera, palmondoak beherantz eta tira hatz puntak gora. Eskuak besoarekiko perpendikularrak lortzen badituzu, eskumuturrak nahikoa malguak dira.
- Eskuetan ibiltzen eta erortzen ez nola azkar ikasten ari zaren galdetzen ari bazara, garatu lehenik orekaren zentzua. Egin ariketa sinplea: zutitu zuzen eta okertu enborra, luzatu eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko hanka atzera eta blokeatu posizioa. Enborra, besoa eta hanka lerro berean egon behar dira, zoruaren zorrozki paraleloan. Gutxienez 30 segundoz horrela mantentzea lortzen baduzu, ondo zaude orekarekin.
Gorputza etorkizuneko estreserako behar bezala prestatzeko, honako ariketa hauek egitea gomendatzen dugu egunero:
- Pull-upak barran;
- Gezurrezko flexioak;
- 4 euskarriren gainean ibiltzea. Jarri palmondoak lurrean - ziurtatu, oinak bezala, gainazalarekin erabat harremanetan daudela. Hasi gelan zehar mugitzen, bizkarra zuzen mantentzen saiatzean, ez makurtu eta ez okertu;
- Eseri lurrean palmondoak bizkarrean dituela eta ukondoak pixka bat zabaldu. Okertu hankak belaunetan eta jarri lurrean, pixka bat aldenduta. Goratu bosgarren puntua gorantz, gorputzaren pisua gorputz-adarretara joan beharko litzateke. Orain hasi posizio horretan mugitzen.
Nola ikasi buruz behera ibiltzen bikotekide baten laguntzarekin?
Bikotekidearen laguntzarekin eskuetan ibiltzea ariketa honen bertsio arinagotzat jotzen da, kasu honetan pertsonak ez baitu orekaz kezkatu behar. Gainera, ez du erortzeko beldurrik, ziur baitago bere bikoteak ziur asko estaliko duela eta orkatilak posizio egokian mantenduko dituela. Bide batez, bikotekideen metodoa eskuetan zuzen ibiltzen ikasten laguntzen duen aukera bikaina da, esperientziarik gabeko haur eta helduentzat.
Teknikaren funtsa honako hau da: pertsona batek hankak gora bultzaka egin bezain laster bikotekideak ziurtatzen du, erortzeko arriskua ekidinez. Ibiltzean, orkatilak emeki onartzen ditu, hankak zuzen, atzera edo alboetara erortzea saihestuz. Oinez ibiltzearen desabantaila nagusia da kirolariak ezin izango duela bere kabuz oreka nola mantendu ikasi, horrek esan nahi du ezin izango duela horrela ibili laguntzarik gabe.
Horrela, zure haurrari eskuetan ibiltzen irakatsi nahi baduzu, hasi berehala praktikatzen laguntza osagarririk gabe.
Nola ikasi zure kabuz hankaz gora ibiltzen?
Lehenik eta behin, ulertu behar duzu ezinezkoa dela hutsetik 5 minututan eskuetan ibiltzen ikastea, gutxienez denbora beharko duzu zure maila fisikoa ebaluatzeko. Nahikoa sorbalda sendoak, eskumutur malguak eta oreka ona duzula ziurtatzen baduzu, probatu lasai.
- Edozein entrenamendu beroketa batekin hasten da beti. Ziurtatu ariketa batzuk egiten dituzula sorbaldaren muskuluak, abdominalak, bizkarra eta eskumuturrak berotzeko.
Ba al dakizu zein gihar funtzionatzen duten eskuetan ibiltzerakoan? Trizepsak, sorbaldak, abdominalak eta bizkarra, hauek dira lehen berotu behar dituzunak.
- Ez dugu gomendatzen hormaren kontra goitik behera ibiltzen ikasten hastea, kasu honetan zorutik gogorrago abiatuko zarelako, aurrean duzun euskarriak aseguratuko zaituela jakinda. Gela erdian jartzen ikasten hasten bazara, oreka askoz azkarrago lortzen ikasiko duzu, hau da, denbora laburragoan oinez menderatuko zara.
- Ziurtatu eskuetan ibiltzen ikasten saiatzen ari zaren tokian objektu arrotzik ez dagoela eroriz gero min egin diezaioketenik.
- Bide batez, udazkenari buruz. Ez izan haren beldurrik, garrantzitsuena behar bezala taldekatzen ikastea da. Honen inguruan jarraian hitz egingo dugu, rack-etik irteera zuzena duen atalean.
- Luzatutako gorputz-adarretan berehala egoteko beldurra baduzu, saiatu besaurreko euskarriarekin. Jarri lurrean, bultzatu oinak gora eta sorbaldak zoruarekiko perpendikularki finkatu. Itxaron 30 segundo inguru. Fulgroaren azalera handitu denez, jarrera horrek oreka askoz ere azkarrago "lagun egitea" ahalbidetzen du.
- "Eskuz ibiltzea" ariketaren edozein entrenamendu arau nagusiarekin hasten da beti: sorbaldak palmondoen gainetik zorrozki mantendu. Jarri azken hau lurrean eta atera sorbaldak pixka bat aurrera palmondoen gainetik zuzenean, lerro bakarrean. Orain bultza astiro-astiro oinak gora jarrita. Ez izan beldurrik, bestela bultzada ahula izango da eta eroriko zara.
- Jarrera ziurtatzeko gai zarenean, hasi besoak mugitzen urratsak eginez. Mantendu hankak lurrean perpendikularki, ez bota aurrera, atzera edo alboetara eta ez zabaldu.
Ez zaitez animatu gauzak berehala funtzionatzen ez badute. Garrantzitsuena iraunkortasuna eta entrenamendu asko dira. Zure teknika primeran landu ondoren, eskuko oinplanoak probatu ditzakezu.
Nola ikasi rack zuzenean ateratzen?
Eskuetan ibiltzeak zer ematen duen aztertuko dugu geroxeago, baina orain, asmatu dezagun zer egin erortzen hasten bazara:
- Ez ikaratu;
- Saiatu taldekatzen eta alde batera jauzi egiten. Horrela, gogor jotzeko arriskua txikiena da;
- Okertu belaunak eta arkua bizkarra arku batean, eman urrats azkar batzuk aurrera - ondorioz, zure oinetara erori eta ez duzu bizkarra jo;
- Oreka zentzua ezin hobeto menderatzen baduzu, ez erortzen irakatsiko dizugu. Zure burua erortzen sentitzen baduzu, okertu hankak eta tira pixka bat aurrera. Grabitatearen zentroak aurrera pauso batzuk ematera behartuko zaitu. Tarte horretan, oreka konpontzen jakin beharko zenuke. Hala ez bada, irakurri 3. puntua.
- Gogoratu, ondo erortzen ikastea oinez ibiltzea bezain garrantzitsua dela!
Hasiberrien akats nagusiak
- Jende askok arduragabekeriaz "mailu" egiten du beroketan, eta ondorioz, biharamunean goizean bihurrituak eta giharretako min larriak izaten dira;
- Hobe da berehala aretoko erdialdera joatea, bikotekidearekin edo paretarekin kontatu gabe;
- Bizkarra jotzeko beldurra dela eta, oso zaila izan daiteke oinak lehenengo aldiz igotzea. Alfonbrak eta burkoak zabaltzea gomendatzen dugu; orduan, ez da hain arriskutsua izango;
- Oker dago zutitzea palmondoak sorbaldak baino askoz ere urrunago lurrean badaude. Ia ziur eroriko zara zure gorputza aurrera egiten duen mugimenduan tente jartzen saiatzen zarenean.
- Bultzada seguru bat egiteko beldurra baduzu, praktikatu eskuak eta oinak aldi berean ibiltzen, baita ikasi nola atera behar den errailetik. Beste modu batera esanda, ikasi erortzen eta kolpeen beldurrik ez izaten.
Zein da horrelako ibiltzearen onura?
Ariketa honek sorbaldako gerrikoaren, bizkarraren eta abdominalen giharrak ezin hobeto garatzen ditu. Erraza da egitea, baina zure autoestimua izugarri bultzatzen du. Saia zaitez etxean besoetan ibiltzen nola ikasi ikasten zure haurrari, eta astebetean bere ikaskideak konkistatuko ditu trikimailu dibertigarri eta, aldi berean, ikusgarri honekin.
Ariketa honek oreka, erresistentzia eta indarra bezalako ezaugarri fisikoak hobetzen ditu. Ezin hobeto sendotzen du muina, sorbaldak eta besaurreak indartzen ditu. Sistema endokrinoa ere estimulatzen du, goitik beherako posizioan odola bururaino doa eta, horrela, bizitza normalerako garrantzitsuak diren hormonak ekoiztu eta asimilatzen dira. Gainera, dibertigarria da, hau da, hankaz gora ibiltzen ikasten baduzu, beti izango duzu aldarte bikaina berreskuratzeko gai.
Ariketa honek kontraindikazioak ditu, eta horrek gorputzak kalte egin diezaioke:
- Burura doan odol-jarioa dela eta, presioak salto egin dezake, beraz, ez da gomendagarria bere tanta joera duten pertsonei.
- Era berean, enborraren posizio horrek begien presioa areagotzen du, beraz, goitik behera zintzilikatzea debekatuta dago glaukoman.
- Larruazal mehea baduzu, aurpegian kapilarrak hautsi ditzake aurpegian, eta hori ez da estetikoki atsegina.
Aurreko guztia laburbiltzeko, bakoitzak bere eskuetan ibiltzen ikas dezake. Garrantzitsuena iraunkorra izatea, desira gogorra eta esku sendoak izatea da. Bota itzazu beldurrak - ziur mendi hau zuregana bidaliko duzula!
