Lasterketan muskuluak zer funtzionatzen duen interesatzen bazaizu, harrituta utziko zaitugu - jarduera fisiko mota horrek, neurri batean edo bestean, ia gorputz osoa hartzen du! Karga aerobikoa ematen du, muskuluen lana estimulatzen du, tonifikatzen ditu. Ez du gihar masa hazten laguntzen, baina elastikoagoa eta sendoagoa bihurtzen du. Zure helburua gihar bolumena handitzea bada, korrika egiteko entrenamenduetan indar konplexuak gehitzea gomendatzen dugu.
Beraz, kalean korrika egitean zein gihar kulunkatzen diren eta zer erretzen den jakiten hasi aurretik - koipea edo, hain zuzen ere, muskuluak, ikus ditzagun korrika egiteko faseak:
- Lehen hankak gainazaletik bultzatzen du;
- Gorputzaren grabitate zentroa bigarren hankara aldatzen da;
- Joaneko hankaren lehorreratzea eta bigarrena lurretik ateratzea;
- Grabitatearen zentroa lehen hankara aldatzea;
- Bigarren hankaren lehorreratzea;
- Eta gero hasiera-hasieratik.
Etapa bakoitza bata bestearen gainjartzen da eta ia aldi berean egiten dira, beheko gorputzeko gihar talde guztiek lan egiten duten bitartean, baita prentsa, bizkarra, besoak eta lepoa ere. Azken horiek, noski, gutxiago lan egiten dute, ia kargarik ez dutenez, baina horrek ez du esan nahi ariketa fisikoa egiten ari ez direnik.
Korrika saioetan lan egiten duten giharrak
Ikus dezagun zein giharrek parte hartzen duten korrika egitean, eta gero azter dezagun zein lan egiten duten gogorrago, lasterketa motaren arabera:
- Hip - izterren atzeko aldean dago, belaunak kontrolatzeko flexioa eta luzapena;
- Ipurmasailak - gorputza tente mantentzen lagundu;
- Iliak - haiei esker egiten da beheko hanken mugikortasuna;
- Quads - izterraren aurrealdean jarrita, haiei esker hanka okertzen da, belauneko eta aldakako artikulazioen mugimendu zuzena egiten da;
- Kostartekoa - airea arnasten eta arnasten den bitartean egiten du lan;
- Txahalak - beheko hankan kokatuta daude, hanka lurrazalera igo eta jaisteaz arduratzen dira;
- Beheko eta goiko prentsa - kontrolatu gorputzaren posizioa;
- Biceps - besoak mugitzerakoan erabiltzen da. Korrika egitean pixka bat ponpatu nahi badituzu, eraman dumbbells txikiak;
Beraz, zehatz-mehatz azaldu dugu korrika egiteak zein gihar eragiten dituen eta, orain, ikus dezagun zein lan egiten duten intentsitate handiagoz maldan gora igotzean, gainazal mailan edo zinta gainean korrika egitean.
Zer funtzionatzen du footing egitean
Neurtutako erritmoa dela eta, modu honetan oso distantzia handiak gainditzea erraza da; haietan zehar txahal eta aldakaren muskuluak oso nekatuta daude. Arnas organoen eta sabelaldeko eskualdeko muskuluen gaineko karga handitzen da. Kalean korrika egitean hanken giharrek zein lan egiten duten zerrendatzea proposatzen dugu:
- Ipurdia;
- Azal femoralaren atzeko biceps;
- Aurrealdeko kuadrizeps femorala;
- Quads;
- Txahala;
- Tibiala.
Jakin-mina izanez gero, deitu diezaiegun sprint teknikari gehien funtzionatzen duten giharrei - pelbisari eta txahalari. Abiadura handiko lasterketa bizietan karga nagusia jasaten dutenak dira.
Zer funtzionatzen du eskailerak korritzerakoan
Maldan gora korrika egitean zer gihar entrenatzen diren interesatzen bazaizu, aurreko txahal muskuluak eta bizkarreko muskuluak deituko ditugu. Jaistean ipurmasailak eta izterrak bereziki estresatuta daude.
Bide batez, ariketa hau intentsitate handiko ariketa da, beraz pisua galtzeko oso ona da!
Zein muskuluk lan egiten dute zinta batean
Zinta motzak ahalegina eskatzen du goian zerrendatutako muskulu talde guztien aldetik, batez ere aldakan, glutealean eta txahalean. Behatzen flexoreak eta luzatzaileak, bizkarreko, sorbaldetako, sabeleko eta diafragmako muskuluak ere funtzionatzen dute.
Nola ponpatu zure gorputza footingarekin
Beraz, eskaileretan gora, kalean eta gimnasioan korrika egitean zein gihar-taldek funtzionatzen duten aztertu genuen eta orain hitz egin dezagun muskulu masa nola handitu. Goian aipatu bezala, zaila da bolumena handitzea bakarrik korrika egitearen laguntzarekin, baina kalitatea indartzea eta hobetzea erraza da. Gogoratu eta aplikatu jarraibide hauek:
- Handitu gidatzeko abiadura aldizka;
- Egin zenbait estres jarduera astean hainbat aldiz: tartekako lasterketa, esprint teknika, maldan gora.
- Erabili pisuak;
- Gehitu indar entrenamendua zure ordutegian;
- Proteinetan oinarritutako kirol dieta jan;
- Ohitu zaitez gimnasia indartze orokorrera: prentsarako ariketak, flexioak, lekuan korrika egitea, saltoka, okupak, luzaketak.
Jende askori interesatzen zaio arratsaldeetan korrika egiteak zein gihar-talderen eragina duen, baina kargaren banaketan ez dagoela alde handirik argudiatzen dugu, atleta entrenatzen denean. Goizean, arratsaldean edo arratsaldean, modu berean korrika egiten duzu, goian aipatutako pausoak txandakatuz, gihar berdinak erabiliz.
Giharra erreta al dago?
Korrika egitean zein gihar garatzen diren aztertu genuen eta nola ponpatu pixka bat nola deskribatu genuen. Hala ere, korrika egitea muskulu masa erretzeko gai dela uste da, ez koipea, baizik eta zailtasun handiz eraikitako erliebe ederra. Izan ere, arazo hori existitzen da eta kezkatzen ditu gure planetako kulturgile guztiak, nola kendu gantzak, baina ez muskulu bolumenak. Kaloria gutxiko dieta egiten baduzu eta, aldi berean, modu aktiboan korrika egiten baduzu, denak pisua galduko du, baina emaitza hori ez zaigu egokitzen.
Hona hemen honi buruz eman ditzakegun zenbait aholku:
- Hobe da goizean korrika egitea, gosaldu aurretik, gibeleko glukogeno maila jaisten den bitartean. Kasu honetan, gorputzak gantz-erreserbetatik energia gehiago aterako du, muskulu-masa "ahaztuz" denbora batez.
- Sartu BCAAak goizeko dietan eta kaseina proteinak oheratu aurretik.
- Ahaztu arratsaldeko aerobika giharrak mantendu eta gantza galdu nahi baduzu;
- Kontuan hartu zure dieta. Pisu kg bakoitzeko, gutxienez 2 g proteina jan behar dituzu egunean.
- Ziurtatu indarreko entrenamendua zure programan sartzen duzula. Azal dezagun hizkuntza eskuragarrian. Pertsona bat pisua galtzen saiatzen denean, kaloria hartzea murrizten du. Aldi berean, gorputzak energia eskatzen duen guztia - koipetik, uretatik eta, bereziki, giharretatik - kentzea bilatzen du. Baina, indarra entrenatzeko aldian-aldian antolatzen baduzu, gorputzak ulertuko du ezin duela karga muskulurik gabe kudeatu, beraz "eutsi" egingo dio. Horrela funtzionatzen du.
Beno, lasterketan zein gihar indartzen diren aztertu genuen, baina ez genien erantzun zehazki benetan erretzen dituen ala ez. Izan ere, hemen dena oso indibiduala da: eragina gorputzaren, gorputz motaren, hormonen eta korrikalariaren bizimoduaren araberakoa da. Jarduera aerobiko guztiek pisua galtzea eragiten dute; beraz, koipea agortzen dela ziurtatzeko, jarraitu goian zerrendatutako aholkuetara. Giharrak ere urtzen hasi direla sentitzen baduzu, gehitu kaloriak dietari proteinak direla eta.
Gogoratu, korrika egiten ari garen muskuluen lana da atzealdeko gustua ematen digula nekea atsegina eta tentsio arina moduan. Sentimendu horiek ematen dute bultzada eta norberarenganako harrotasuna bultzatzeko bultzada. Korrika asko eta aldizka - zure gorputzak asko eskertuko dizu!
