Ariketa fisikoa

Taulako ariketa sabeleko ariketa eraginkorrenetako bat bezala hartzen da. Ariketa honek ospea irabazi du entrenamenduaren sinpletasunagatik eta pisua galtzeko ona dela iritzita. Hala al da? Horri buruz eta ariketa hori nola egin behar dugun hitz egingo dugu gaur gure materialean.

Ariketa bakarra da, gailurik eta simulagailurik gabe, aldi berean hainbat gihar talde desberdin lantzen baititu. Hauek dira prentsaren muskuluak, sorbaldaren gerrikoa, besoak, bizkarra, hankak, ipurmasailak.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ohol-ariketa egiteak gorputz osoaren erresistentzia areagotzen du, metabolismoa azkartuz pisua galtzen laguntzen du eta egoera psiko-emozionala ere hobetzen du. Ez du axola talde entrenamendua CrossFit edo banakako entrenamendua nahiago baduzu, oholaren praktikak beste ariketa batzuk seguru eta eraginkorrak egitea ahalbidetuko du.

Taulako ariketa bikaina da CrossFit freskatzeko!

Hitz egin dezagun ondoko gauzez:

• Taula mota guztiak.
• Taulako teknika zuzena.
• Gorputzari onurak eta kalteak.
• 30 egun barru barran nola egin aurrera.

Taula motak

Taula mota guztiek arau orokorrak eta antzeko exekuzio teknikak dituzte. Hala ere, desberdinak dira gorputzaren posizioan, besoetan, hanketan, gorputzaren inklinazioan. Horren arabera, ariketa mota bakoitzean, muskulu talde desberdinak sar daitezke.

• Eskuina beso zuzenetan... Ariketa klasikoa da. Estatikoki egiten da eta sabeleko muskuluen egonkortasun gaitasuna hobetzeko ariketa onena da.
  
• Ukondoa aukera konplikatua da. Gorputzaren eta zoruaren arteko angelua murriztu egiten da, zailagoa da zutik egotea. Prentsako muskuluez gain, muskulu pectoral nagusia, deltoidea, bizkarreko muskulu handi karratua eta izterreko aurreko gainazaleko muskuluak sartzen dira lanean.
  
• Besoa edo hanka luzatutako oholtza... Ariketaren eraginkortasuna indartzen du puntua murriztuz. Estres handia jartzen du muineko giharrei eta oreka ondo garatzen du.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Alboko barra... Hau da, beso 1 eta hanka 1 posizio finkoan zaude.
  

Ariketa hauek menperatu ondoren, entrenamendua dibertsifikatu dezakezu bertsio klasikoari jauziak, flexioak, bihurguneak eta estuturak gehituz, baita gailu osagarriak erabiliz ere, adibidez, fitballa, bankua, pisuak krepe edo harea poltsa moduan.

Taulako ariketa ehun aldaera desberdinetan dago eskuragarri. Gaur bi motatako klasikoak gertutik aztertuko ditugu: besoetan eta ukondoetan. Ariketa erraza dirudi, hala ere, exekuzio teknika urratzen baduzu, horren eraginkortasuna ezerezean geratuko da. Hori dela eta, barran sartu aurretik, irakurri arretaz beheko testua eta orduan ariketaren abantailak maximoak izango dira.

Exekuzio teknika

Orain taulako ariketa nola egin asmatuko dugu 2 exekuzio teknika klasikoen adibidea erabiliz - beso zuzenetan eta ukondoetan.

Bideoko tabernari buruz oso zehatza eta ulergarria - ikus dezagun!

Eskuina beso zuzenetan

Gogoratu, garrantzitsua den teknika egokia da. Gainera, ariketaren ñabardurak landu ondoren, denbora-adierazleak hobetzen joango zara. Klaseko lehen egunean, barran 20 segundo egotea nahikoa izango da hasiberri batentzat. Egunero zure emaitza pixkanaka hobetzen joan zaitezke. Ondoren, emaitzarik onenak lortuko dituzu.

Ez baduzu zurekin teknikaren zuzentasuna egiaztatuko duen tutorerik, egin ariketa ispilu baten aurrean. Erabili fitness esterilla ere.

1. Hartu joera posizioa. Posizio honetatik, altxa zaitez palmondoetan eta behatzetan bakarrik makurtzeko. Eskuek sorbalden azpian egon behar dute.
2. Ez okertu hankak, mantendu zuzen
3. Atzeko posizioa erabat zuzena da. Sorbaldak apalak dira. Ez ezazu bizkarra biribildu eta ez buztan-buztanik bota Aurrera begira
4. Prentsa gehieneko tentsioan mantendu behar da eta ez da erlaxatu barra amaitu arte.
5. Oinak elkarrekin jar daitezke edo sorbaldaren zabalerara banatu daitezke. Oinak zenbat eta zabalagoak izan, orduan eta errazagoa da ariketa egitea, hala ere, muskuluen eraginkortasuna murriztuko duzu.
6. Arnasketa - lasaia eta etengabea

Ariketa konplikazioa

• Hanka bakarra. Zutitu egin behar da, goiko arau guztiak errespetatuz eta hanka bat altxatuz, gorputzaren posizioa estatiko moduan mantenduz. Ariketa hanka batekin osatu ondoren, errepikatu bestearekin. Oreka mantentzeko, besoak sorbaldak baino zertxobait zabalago jar daitezke.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Luzatutako oholtza. Oholean zutik, luzatu esku bat aurrera edo ezkutatu bizkarraren atzean eta mantendu oreka, ziurtatu bizkarra zuzena dela. Errepikatu urrats berdinak beste eskuarekin.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Ukondoa

Exekuzioaren printzipioa eskuineko barran bezalakoa da. Desberdintasun bakarra da besaurrean oinarritzen zarela. Horretarako, besoak okertu behar dituzu, ukondoak sorbalden azpian gorde. Ziurtatu bizkarrezurra okertzen ez dela, buztana ez dela irteten eta abdominalak tentsioan jarraitzen dutela.

Ariketa konplikazioa

• Hanka batean. Ukondoetan makurtuta, altxa hanka bat eta jarraitu posizio horretan. Ondoren, beste hankarekin errepikatu.
• Eskua luzatuta. Ukondoaren oholetik luzatu besoa aurrera. Segundo batzuetan geldirik egon ondoren, aldatu eskua.
• Besoen eta ukondoen oholtza ariketa bakarrean konbinatu daiteke. Lehenik eta behin, hartu posizio beso zuzenen gainean, gero beheratu ukondoetan, txandakatuz beso bat eta gero bestea. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu zenbait aldiz.

Ariketa honen bertsio klasikoa konfiantzaz egiten dutenentzat ezohiko eta eraginkorrak diren 5 taulatako bideoa.

Oholtzaren onurak eta kalteak

Zergatik da erabilgarria taulako ariketa? Ohikoa denez, horren onurak hainbat osagaitan banatu daitezke, hala nola bizkarreko, hanketako eta abdominalentzako onurak. Hitz egin dezagun zehatz-mehatz kasu bakoitzari buruz ariketaren abantailak eta kalteak kontuan hartuta.

Bizkarreko onurak

Bizkarreko minak sedentarismoa daramaten jende gehienari eragiten dio. Bizkarra leku ahula da kirolari profesionalentzat eta gimnasioko bisitari arruntentzat. Horren arrazoi nagusia muineko muskulu ahulak dira. Plank Back Exercise-ren onurak gure gorputza egonkortzeaz arduratzen diren muskulu taldeak indartzea da. Oholean zehar, bizkarreko muskulu handiak lantzen dira: zuzenak, latzak, bizkarreko eta lepoaren muskuluak. Abs eta bizkarreko karga simetriko horrek jarrera zuzena eta sabelaldea tonifikatzen ditu. Oholtza ariketa aldizka eginez gero, bizkarreko mina kendu, indar ariketetan aurrerapenak nabaritu eta bizkarrezurreko lesioak izateko aukera minimizatu dezakezu. Atzeko barrak osteokondrosia ekidingo du.

Hala ere, kontuz ibili: ariketa fisikoa kaltegarria izan daiteke bizkarrezurrarekin arazorik izanez gero. Teknika urratzeak bizkarreko lesioak sor ditzake.

Oinetarako onurak

Hanketako muskulu ia guztiek oholean lan egiten dute. Hainbat ariketa motatan, gluteus maximus eta gluteus maximus muskuluak tentsio handian daude, izterrak eta txahal muskuluak funtzionatzen dute. Taula aldizka eginez gero, ohartuko zara hanken muskuluak sendotu eta tonifikatu egiten direla, ipurmasailak estuagoak direla eta hankak argalagoak direla. Ipurmasaileko oholak beste eragin positibo bat du: zelulitisa murriztea, odoleko zirkulazio hobea dela eta. Ariketa hastean, kontuan hartu beharko zenuke hanketan erortzen den tentsio handia.

Ohol klasikoa posizio estatikoan egiten den arren eta artikulazioetan eragin leuna duen arren, zenbait kasutan, orkatilako arazoak kasu, ariketa fisikoa kaltegarria izan daiteke.

Argaltzeko

Albiste bikaina pisua galdu nahi dutenentzat. Barra eginez gero, kilo estra horiek azkar kendu ditzakezu. Dakizuenez, pisua galtzearen efektua kaloria-defizitaren kasuan lortzen da. Hau da, janariarekin kontsumitzen duzuna baino energia gehiago gastatu behar duzu. Elikadura egokia eta taulako ariketa konbinatuz, zure metabolismoa nabarmen bizkortuko duzu eta horrek pisua galtzea ekarriko du. Pisua galtzearen abantaila da ariketaren ariketa sistematikoak larruazala estutu eta elastikoagoa bihurtzen duela.

Kontraindikazioak

Tabernak zer ematen duen eta ariketaren onurak zein diren asmatu dugu dagoeneko. Kontuan izan, ordea, barra exekutatzea kaltegarria izan daitekeela. Bizkarrezurreko lesioak, disko herniatuak eta haurdun dauden emakumeak kontraindikatuta dago. Ebakuntza ondorengo eta erditze-aldian, ariketa ere kontuz egin behar da. Halakoek medikuarengana jo beharko lukete, bestela osasunean kalte larriak sor ditzakete.

30 eguneko programa

Plank ariketa zure ezinbesteko laguntzailea bihurtuko da osasunerako bidean eta figura bikaina. Barra ondo nola egin ikasi ondoren, hasi ikasketak. Entrenamenduaren eragin positiboa ez da luze iritsiko.
Aprobetxatu 30 eguneko taulako ariketa programa. Bertan, mota desberdinak konbinatu ditzakezu. Badakizu dagoeneko zein erabilgarria den ariketetako bakoitza. Hilabete igarota, ariketaren eraginkortasuna sentituko duzu eta emaitza harrigarriak ikusiko dituzu. Egin barra 30 egunez eskema hau erabiliz, eta horrek aurrera egitea ahalbidetuko du exekuzio denbora pixkanaka handituz.

Ikusi bideoa: Ariketa fisikoa etxetik egiteko gakoak Susuren eskutik! (Uztailean 2025).