Distantzia luzeko lasterketak maratoi batek irudikatzen du, horretarako behar bezala prestatuta egon behar da. Ikuspegi okerrak lesioak eta bestelako arazoak eragiten ditu. Datorren lasterketarako prestaketarekin lotutako gomendio ugari dago.
Nola prestatu maratoia - aholkuak
Pixkanaka aurrerapena
Gomendio nagusia aurrerapena modu uniformean handitzea da.
Hau da:
- Astero distantzia% 10 handitzen da.
- Hasiberriei 5 km-ko distantziarekin hastea gomendatzen zaie, eta ondoren adierazlea 10 km-ra igotzen da. Horrelako distantzia arazorik gabe egin bezain laster, maratoiko distantzietara pasa zaitezke.
- Pixkanaka kargatzeak lotailuak eta tendoiak prestatzea ahalbidetzen du.
Gehiegizko ariketak nekea eta lesioak sor ditzake. Egindako kargak ez luke bizimodua nabarmen aldatu behar.
Nola garatu indarra eta erresistentzia?
Parametro garrantzitsuenak erresistentzia eta indarra dira.
Honela garatzen dira:
- Simulagailuetan ariketak eginez lortzen da indarra.
- Erresistentzia lasterketa laburren bidez garatzen da soilik.
Indar ariketak egitean, kontuz ibili behar da, akatsen bat egiteak lesio larriak ekar ditzake.
Ikasteko lekua aukeratzea
Ikastaroa urtaroaren eta lehentasun pertsonalen arabera aukeratzen da. Neguan zailtasunak sor daitezke.
Korrika egin daiteke:
- Estadioan. Aukera hau askok aukeratzen dute, mihisea prestatuta dagoelako eta oztoporik egongo ez delako. Hala ere, denek ezin dute zirkuluetan korrika egin.
- Parkean eta beste bide batzuetatik. Kirolari batzuek nahiago dituzte distantzia horiek, gainditzeko interesgarriagoak baitira.
Neguan zehar footing-a estadioan edo gimnasio egoki batean egiten da.
Prestakuntza plana
Behar bezala garatutako prestakuntza planak soilik emango du emaitza onena lortzeko aukera.
Prestakuntza plan ugari dago, hau aukeratzerakoan kontuan hartzen da:
- Konplexutasuna eta intentsitatea dira parametro garrantzitsuenak.
- Programa gehienek 20-24 asteko prestakuntza eskaintzen dute.
- Astearen amaieran, gehienezko distantzia handitzea gomendatzen da.
Prestakuntza planak puntu guztiak hartu behar ditu kontuan. Ikuspegi profesionalarekin, prestakuntza-erregimenak garatzeko zerbitzuak eskaintzen dituzten espezialistekin harremanetan jarri behar duzu.
Maratoi korrikalariaren bizimodua
Bizitzako egoerak emaitza murriztuak ekar ditzake.
Bizimodu osasuntsua ezaugarri hauek ditu:
- Egunerokoari arreta jartzen zaio. Lo osasuntsua behar da kaltetutako ehunak eta gorputz osoa konpontzeko.
- Ohitura txarrek eragin negatiboa dute gorputz osoan.
- Entrenamendu gabeko maiz ibiltzeak ariketa fisikoa berreskuratzen lagun dezake.
Emaitza hobeak lortzen laguntzen duen bizimodu osasuntsua mantentzen lagunduko duten pentsamenduak dituzten pertsonak aurkitzeko aukera dago.
Elikadura egokia
Kirola egitean, garrantzitsua da elikadura egokiari arreta jartzea. Energia asko behar da berehalako maratoi baten aurretik, ia muskulu guztiek parte hartzen baitute korrika egiteko garaian.
Elikadura egokia puntu hauek ditu:
- Elikagai osoak eta osasuntsuak soilik sartu behar dira dietan.
- Energia kopuru nahikoa ez den arren, ez da transferitu behar. 1-1,5 ordu entrenatu ondoren, zure dieta estandarra handitu dezakezu.
Elikadura egokiak beharrezko energia kantitatea hornitzen duela ziurtatzen du. Bestela, muskulu-ehuna leheneratzea ez da gertatzen.
Lasterketaren estrategia
Emaitza onenak lortzeko, lasterketa estrategia egokia aukeratu beharko zenuke.
Kontuan hartu beharreko hainbat puntu garrantzitsu daude:
- Modua aukeratzerakoan, errealista izan behar duzu, bestela lesio egiteko aukera dagoelako.
- Maratoi baten hasierak hasiera erraza ematen du askotan, emaitza orokorraren plana etorkizunean bete daiteke. Hasierako gehiegizko gogoa gehiegizko tentsioaren kausa bihurtzen da.
- Lasterketaren unean, zure nutrizio plan zehatzari jarraitu behar diozu. Beharrezko mantenugaiak hartzeak gihar ehuna sasoi onean mantentzen laguntzen du.
- Deshidratazio larria ikusten da distantzia luzean. Ikerketek ere adierazi dute gehiegizko ur kantitateek gorputzaren egoeran eragin negatiboa dutela. 15 minuturo kontsumitu dezakezu.
- Uraren% 1-2 bakarrik galtzeak ez du gorputzaren egoera okertzea eragiten. Aldi berean, kirol edari bereziak daude salgai.
- Puntu garrantzitsu bat ekipoak eta ekipoak prestatzea da. Goiza askatu egiten da elikadura egokia lortzeko.
Estrategia aukerak kontuan hartuta garatzen da eta horretarako zure gaitasunak probatu behar dituzu.
Entrenamendu osteko berreskurapena
Prestakuntza guztietan etapa garrantzitsua berreskuratzeko prozedura da. Ez bada garaiz egiten, lesioak eta bestelako arazoak izateko aukera dago.
Berreskurapen prozesuaren ezaugarriak hauek dira:
- Astean egun bat aukeratu beharko litzateke kargarik egongo ez denean.
- Entrenamendu biziko astea atseden astearekin ordezkatu behar da.
- Ez da gomendagarria zure gorputza entrenamenduekin gainkargatzea 2-3 astez zuzeneko maratoi baten aurretik, zeregin nagusia tonua mantentzea da, ez nekea.
- Errekuperatzeko unean, gorputzak karbohidrato eta proteina kopuru handia jaso behar du. Energia erreserbak eratzen dituen glukogenoaren ekoizpenerako beharrezkoak dira.
Footing egin ondoren, 30-45 minutuz jan behar duzu. Sartzen diren substantziek gihar ehuna lehengoratzen laguntzen dute.
Oinetako eta arropa egokiak
Zapatak eta arropa aukeratzerakoan arreta handia jarri behar da.
Ezaugarriak puntu hauetan daude:
- Oinaren egitura eta gorputzaren ezaugarri biomekanikoak banakakoak dira kasu bakoitzean.
- Profesionalentzat, lasterketa oinetakoen hautaketa laborategi berezietan egiten da. Egindako ikerketak amortizazio mekanismo naturalarekin eta lasterketa motarekin lotuta daude.
- Aukeratutako unean, zure sentimenduetan oinarritu behar duzu. Oinetakoek ahalik eta erosoen erabili behar dituzte.
Ez da gomendagarria oinetako berriak urrunetik janztea, zertxobait eraman behar baitira. Bestela, korrika egiteko unean zailtasunak sor daitezke. Gehiegiz jantzitako oinetakoek ondoeza eragingo dute.
Korrika egiteko arropa berezia dago salgai. Bere ezaugarriak kalitatezko materialaren erabilera dira, eta gorputza inguratzen du erresistentzia murrizteko.
Korrika egiteko ariketa bereziak
Ariketa bereziek arazo larriak ekiditen dituzte. Kirol lesioak gehienetan hasiberrietan gertatzen dira, eta horrek indarra eta giharrak azkar haztearekin lotzen du. Aldi berean, gainerako gorputzak ezin dira berehala moldatu aldaketetara.
Korrika egiteko ariketa bereziak luzatze eta indar konplexuen bidez irudikatzen dira. Izterra, belaunak eta orkatilako lotailuak sendotzeari arreta berezia eskaintzen zaio.
Nor da kontraindikatua distantzia luzeak egitean?
Distantzia luzeko lasterketak sistema kardiobaskularrean estres larriarekin lotzen da.
Kontraindikazioak honako hauek dira:
- Bihotzeko eta odol hodietako gaixotasunak.
- Kalteak artikulazioetan eta lotailuetan.
- Bizkarrezurreko disfuntzioa.
Maratoian zehar karga pixkanaka handitzeari buruzko gomendioak jarraitzen badituzu, zeure burua identifika dezakezu osasun arazoak. Mina eta bestelako arazoak agertzen badira, espezialista batekin harremanetan jarri eta kirol profesionalerako aukera argitu beharko zenuke.
